Alkohol und seine Folgen

Was ist Alkohol im Sinne der Ernährung?

Das, was wir umgangssprachlich Alkohol nennen, ist chemisch gesehen Ethanol. Fun Fact am Rande für die Chemie-Nerds unter uns: die Strukturformel für Ethanol lautet C2H5OH – im Chemieunterricht hat so mancher vielleicht die folgende (rückwärts zu lesende) Eselsbrücke gelernt: „Herr Ober, 5 Helle, 2 Corn“.

Bei Ethanol handelt es sich um ein Rauschmittel und Zellgift – das klingt erstmal nicht gesund, hierzu weiter unten mehr. Zudem trägt der Konsum deutlich zum Kalorienkonto bei: 1g Alkohol liefert 7 kcal. Zum Vergleich: 1g Fett liefert 9 kcal, 1g Protein und Kohlenhydrate jeweils 4 kcal.

Das wir uns dessen bewusst sind und uns trotzdem hin und wieder diesem Gift hingeben, hat ganz unterschiedliche Gründe. Doch anstatt anklagend mit dem Finger auf alle gelegentlichen Genießer zu zeigen und dogmatisch zu predigen, dass man auch ohne Alkohol Spaß haben kann, ist es sinnvoll, sich die Folgen des Konsums im Köper bewusst zu machen.

Der Weg des Alkohol im Körper und seine Folgen

Alkohol gelangt unmittelbar nach der Einnahme in die Blutbahn. Dies geschieht sehr schnell, da ein Teil nicht erst über Magen und Darm verstoffwechselt wird, sondern schon über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Über den Blutkreislauf verteilt sich der Alkohol im Körper und gelangt zu allen Organen.

Wie jedes Gift, das in unseren Körper eindringt, wird auch bei Alkohol möglichst schnell versucht, es wieder herauszubefördern, um den natürlichen Zustand wiederherzustellen. Der Abbau von Alkohol erfolgt in der Leber.

Alkohol ist ein Zellgift und wird als solches in der Leber, dem Entgiftungsorgan Nr. 1, verstoffwechselt.

Auswirkungen auf die Leber

Auch wenn Alkohol im Körper nahezu in alle Organe vordringt, trägt die Leber in ihrer Funktion als hauptsächliches Entgiftungsorgan eine besonders immense Last. Funktioniert der Leberstoffwechsel und die Ausscheidung nicht, nur unzureichend oder verzögert, erhöht sich das Risiko, dass der Alkohol als Zellgift den Organismus umso schwerer schädigt.

Auch wenn die Leber in einem gesunden Organismus hochpotent arbeitet, hinterlässt Alkoholkonsum immer auch Spuren. Sein Abbau in der Leber fördert die Produktion von Fettsäuren, die sich mit der Zeit in der Leber ansammeln. Es entsteht eine alkoholische Fettleber, die im Ergebnis dasselbe ist wie eine nicht-alkoholische Fettleber (NAFL), welche über Zucker, insbesondere Fructose, verursacht wird. Eine zuckerreiche Ernährung in Verbindung mit Alkoholkonsum ist daher besonders kritisch. Eine Fettleber ist zwar reversibel, hält der Zustand aber langfristig oder immer wiederkehrend an, sind gravierende Funktionsbeeinträchtigungen der Leber die Folge. Derartige Schäden wie Gelbsucht, Leberzirrhose und Leberkrebs werden häufig chronisch und nicht mehr umkehrbar. Zudem werden nach und nach auch andere Organe in Mitleidenschaft gezogen, bspw. die Bauchspeicheldrüse oder das zentrale Nervensystem.

Auswirkungen auf das Gehirn

Alkohol wirkt im Gehirn auf den Botenstoffwechsel ein. Die Signalverarbeitung zwischen den Nervenzellen und die Ausschüttung aktivierender Botenstoffe werden gehemmt. Bereits kurzfristig nach dem Alkoholkonsum macht sich ein entspanntes Gefühl bemerkbar. Damit gehen ein vermindertes Reaktions-, Bewegungs-, Sprach- und Sehvermögen einher, sowie eine eingeschränkte Koordinationsfähigkeit. Langfristiger Alkoholkonsum reduziert die Hirnmasse und das Hirnvolumen. Gedächtsnisprobleme und Verwirrtheit sind die Folge.

Gleichwohl aber kommt es u. a. zur Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol sowie der Glückshormone Serotonin und Dopamin. Wir werden fröhlicher, enthemmter, die Risikobereitschaft steigt und Emotionen werden verstärkt zum Ausdruck gebracht. Die letztgenannten spielen eine wichtige Rolle im Belohnungssytem des Gehirns. Normalerweise werden sie ausgeschüttet, wenn uns schöne Dinge widerfahren oder wir über eine Leistung besonders glücklich sind. Unser Körper verlangt immer wieder nach derartigen Momenten, die die Dopaminausschüttung anregen - und dies kann süchtig machen. Zugleich tritt ein Gewöhnungseffekt ein, wenn durch eine permanente Reizung der Dopamin-Rezeptoren die selbigen sich verändern und zurückgehen. Immer mehr „Droge“ braucht es, um den gewünschten Effekt zu erreichen. Die beschriebenen Effekte gelten gleichermaßen für alles, was süchtig machen kann – so auch Sport.

Je nach Grad des Alkoholmissbrauchs in der Vergangenheit sind die Schäden im Gehirn vermutlich reversibel, sofern über einen Zeitraum von mehreren Monaten gänzlich auf Alkoholkonsum verzichtet wird. Sportliche Betätigung kann den Prozess unterstützen, doch „wie genau sich die Kausalitäten hinsichtlich Alkoholkonsum, Hirnschäden und Sport verhalten und ob sportliche Betätigung tatsächlich eine Wiederherstellung geschädigter Hirnbereiche schafft, müssen weiterführende Studien zeigen“ vgl. hier.

„Es ist wahrscheinlich, dass durch Sport neue Zellverbindungen im Gehirn entstehen oder auch Neurogenese stattfindet.“ Dipl.-Psych. Ulrich Frischknecht

Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel

Sobald Alkohol in den Organismus gelangt, wird dieser zur bevorzugten Energiequelle. Der Verbrauch von Proteinen und Kohlenhydraten wird in dieser Zeit nahezu vollständig pausiert. Die Einlagerung dieser quasi überflüssigen Energiebestandteile als Fett ist die Folge.

Zusätzlich wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, welches zusammen mit Insulin und Glukagon eines der Blutzucker beeinflussenden Hormone darstellt. In zweifacher Weise ist dies nachteilig für den Fettstoffwechsel: Zum einen steigt das Risiko für die Entstehung von Diabetes, da der Blutglucosespiegel aus seinem natürlichen Gleichgewicht gebracht wird. Zum anderen wird die Einlagerung von Körperfett gefördert. Ein Hinwies für die Vermehrung von Fetteinlagerungen durch Alkoholkonsum ist ein weicher, nach außen gewölbter Bauch. Das hier entstehende viszerale, also die Organe umgebende Fett, ist nicht nur unschön, sondern vor allem auch gefährlich: Es setzt Botenstoffe und Hormone frei, die Entzündungsreaktionen, erhöhten Blutdruck, erhöhte Blutfettwerte u. ä. begünstigen.

Sportliche Leistung und Alkohol

Die harte Wahrheit ist: Alkohol hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen und lässt den Testosteronspiegel sinken, stattdessen wird der Östrogenspiegel erhöht. Hieraus ergeben sich katabole, also muskelabbauende Prozesse, die Regeneration wird verschlechtert, der Fettabbau gehemmt bzw. die Fetteinlagerungen im Gewebe gefördert. Hinzu kommt, dass Alkohol die Schleimhäute von Magen und Darm reizt, was in der Folge zu einer gehemmten Aufnahme und Speicherung von Wasser als auch von Mikro-Nährstoffen bei gleichzeitig erhöhter Ausscheidung über den Urin führt. Das Risiko einer Dehydration und eines Vitamin- und Mineralstoffmangels steigt. Kraftverlust durch Muskelschwund, gepaart mit Ermüdung, einem unausgeglichenen Wasserhaushalt und Nährstoffmangel lassen die sportliche Leistung deutlich abfallen.

Adé, du hart erkämpfte Muskelmasse: Alkoholkonsum ist für Sportler in jeglicher Hinsicht ungünstig.

Rotwein ist förderlich für die Gesundheit. Trauben aber auch

Es heißt, ein gelegentliches Glas Rotwein soll förderlich für die Gesundheit sein. Tatsächlich finden sich in Wein, insbesondere Rotwein, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, denen u.a. eine antioxidative Wirkung zugeschrieben wird. Sie erhöhen die „gute“ Cholesterinfraktion, das HDL-Cholesterin, senken den Blutdruck und stärken das Immunsystem.

Leider muss man dagegen halten, dass diese sekundären Pflanzenstoffe auch in anderen Lebensmitteln vorkommen, bspw. in Trauben. Ein kleines Glas Rotwein zum Essen ist daher vielleicht nicht direkt schädlich, aber in keinem Fall notwendig.

Wider dem Kater

Auch ein feucht-fröhlicher Abend muss nicht zwangsläufig den nächsten Tag bestimmen. Gute Vor- und Nachbereitung ist alles ;) Es gilt insbesondere, den Nährstoff- und Wasserhaushalt zu regulieren.

• Ausreichende Wasserzufuhr vor, während und nach dem Alkohokolonsum, alkoholische Getränke sinnvoll strecken, z. B. Weinschorle anstatt Wein
• Auf eine ausreichende Versorgung mit Mikro-Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen vor und nach dem Alkoholkonsum achten
• Es mag auf den ersten Blick paradox klingen, aber wenn schon, dann hochprozentiger Alkohol mit wenig zusätzlichen Energieträgern und ohne Zusatz von Säften, Sahne oder Limonade
• Vor dem Konsum wenig Fette und Kohlenhydrate, sondern eher magere Eiweißlieferanten und viel Gemüse mit einer hohen Nährstoffdichte
• Wasserbindende Lebensmittel zum Katerfrühstück, zum Beispiel Salziges, unterstützen die Wiedererlangung des natürlichen Wasserhaushalts
• Bewegung, möglichst an der frischen Luft, am Folgetag