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Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat immer Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Wer mit frischen und gesunden Zutaten kocht, stärkt sein Immunsystem, hebt die Stimmung und hilft dem Körper so im Kampf gegen Infektionen.

Alles im Gleichgewicht – starkes Immunsystem

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat immer Einfluss auf unser gesamtes Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Wer mit frischen und gesunden Zutaten kocht, stärkt sein Immunsystem, hebt die Stimmung und hilft dem Körper so im Kampf gegen Infektionen. Um so weniger ist gerade jetzt nicht nachvollziehbar, warum Fertiggerichte, Dosen und Tiefkühlpizzen in rauen Mengen gekauft wurden und werden und die frischen Lebensmittel, wie Obst und Gemüse liegen bleiben. Denn nach wie vor ist die Ernährung ein Baustein für ein starkes Immunsystem.

Ist unser Körper geschwächt oder unzureichend mit Nährstoffen versorgt, haben es die Erreger viel leichter.

Einen völligen Schutz vor einer Ansteckung mit dem Coronavirus Sars-CoV-2 kann eine ausgewogene Ernährung nicht bieten. Dennoch lohnt es sich, die Abwehrkräfte mit bestimmten Lebensmitteln gezielt zu unterstützen.

vitamine

Vitamin C – Essen Sie doch mal wieder Kiwis…

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist das wohl bekannteste Vitamin, wenn es um die Stärkung des Immunsystems geht. Auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung trägt Vitamin C zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, wenn zu der empfohlenen Tagesdosis zusätzlich 200 mg eingenommen werden.
Zu den guten Vitamin C-Lieferanten zählen Zitrusfrüchte, aber auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rosenkohl. Täglich sollten zwischen 100-200 mg Vitamin C gegessen werden. Unser Tipp: Da Vitamin C sehr empfindlich ist, sollten Lebensmittel frisch gegessen werden und nicht lange gelagert werden.

Vitamin D – das Schlüsselhormon des Immunsystems

Vitamin D ist vielen ein Begriff für die Knochengesundheit. Neuere Forschungen haben nun gezeigt, dass Vitamin D das Schlüsselhormon des Immunsystems ist, denn es unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Nur wenn das Vitamin in ausreichender Menge vorhanden ist, kann die Körperabwehr mobilisiert werden.
Eigentlich ist das Vitamin D gar kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons, das der menschliche Körper durch die regelmäßige Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut selbst bilden kann. Diese Eigenproduktion reicht jedoch häufig besonders in den Herbst- und Wintermonaten nicht aus, gerade dann, wenn das Immunsystem besonders gefordert wird.
Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in höheren Mengen vorhanden. Gute Quellen sind fetthaltige Seefische, Kalbfleisch und Eier, aber auch Pilze und Avocados zählen dazu. Auch in Milch ist Vitamin D enthalten, aber in so geringen Mengen, dass man den Bedarf alleinig durch den Verzehr dieser Lebensmittel nicht decken kann. So müsste man täglich sehr große unmögliche Mengen zu sich nehmen, wie z.B. 20 Liter Milch trinken. Lediglich 10-20 % des täglichen Bedarfs können durch die Zufuhr von Lebensmittel gedeckt werden. 80-90 % müssen mit Hilfe des Sonnenlichts, genauer gesagt über die UV-B-Strahlung gedeckt werden bzw. unter Umständen durch Supplementierung ergänzt werden.

Zink und Selen – schützen die Körperzellen

Das Spurenelement Zink ist lebensnotwendig, denn es steuert die Funktion von mehr als 200 Enzymen und ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So ist zum Beispiel die gute Abwehrfunktion unseres Körpers vom Zinkhaushalt abhängig. Es trägt aber auch dazu bei, unsere Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Empfohlen werden täglich mindestens 10 mg Zink mit der Nahrung aufzunehmen. Bei körperlicher Mehrbelastung, Schwangerschaft oder Stress darf es auch gerne mehr sein. Wer Austern mag tut sich etwas Gutes, denn es ist das zinkreichste Lebensmittel. Aber auch Seefisch, Meeresfrüchte, Milcherzeugnisse, Linsen oder Rindfleisch enthalten Zink.
Ebenso wie Zink trägt auch Selen zum Schutz der Zellbestandteile vor oxidativem Stress und zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Der Selenbedarf wird vor allem über Fleisch, Fisch, Hühnereier sowie Linsen und Spargel gedeckt. Aber auch in Haferflocken ist es zu finden. Allerdings können der hohe Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln sowie selenarme Böden dazu führen, dass die aufgenommene Menge an Selen nicht immer optimal ist.

Für eine gesunde Darmflora

Der Darm und das Immunsystem stehen in enger Verbindung, denn ungefähr 80 % der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine gesunde Darmflora ist für ein effektives Immunsystem also besonders wichtig. Die in zum Beispiel Feldsalat und Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe sorgen nicht nur für ein gutes Sättigungsgefühl, sondern sind auch gut für die Darmflora. Für eine gesunde Darmflora ist es wichtig, viele verschiedene Pflanzenarten (Gemüse und Kräuter) zu essen. Ziel sollte es sein, dass sich eine Vielzahl unterschiedliche Bakterien, Viren und Pilze im Darm ansiedeln. Gibt es dagegen eine große Anzahl von nur wenigen, so kann dies zu Problemen führen.
Fenchel ist reich an ätherischen Ölen und unterstützt die Verdauung.

knoblauch

Gesunde Knolle mit Geruch

Zwiebeln und Knoblauch enthalten Allicin. Allicin wirkt leicht blutverdünnend und blutdrucksenkend - das schützt vor Thrombosen, Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfall. Vor allem aber bekämpft das Allicin Viren, Bakterien und Pilze. Darum wird Knoblauch auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Außerdem erhöht es die körpereigene Produktion von Enzymen, die Zellen vor Angriffen durch sogenannte freie Radikale schützen, denn freie Radikale können die körpereigenen Zellen zerstören.

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Gute-Laune-Essen: Stimmung beeinflusst Immunsystem

Wenn im Gehirn Regionen aktiv sind, die negative Gefühle auslösen, sinkt die Aktivität des Immunsystems. Die Inhaltsstoffe in diesen Lebensmitteln können die Stimmung aufhellen:

  • Spargel enthält reichlich B-Vitamine, die an der Produktion von Botenstoffen wie Serotonin beteiligt sind. Auch die Folsäure im Spargel kann die Stimmung positiv beeinflussen.
  • Auf scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili reagiert der Körper mit der Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen).
  • Pilze wie Champignons oder Shiitake sind reich an Vitamin D und Selen. Beide Stoffe können ebenfalls zu einer guten Stimmung beitragen

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist ausgesprochen wichtig, um Viren und Bakterien zu trotzen. Doch es gibt noch weitere Bausteine, die im Kampf gegen Viren und Bakterien hilfreich sein können und das Immunsystem positiv beeinflussen können.

  • Alkohol und Nikotin: Tatsächlich schwächen Alkohol und Nikotin das Abwehrsystem. Bei einem Rausch wird unser Immunsystem für mindestens 24 Stunden deaktiviert. Nikotin schwächt die Funktion bestimmter weißer Blutkörperchen stark ein, so dass es Krankheitserreger leichter haben.
  • Schlaf: Unsere Abwehrkräfte hängen eng mit der Qualität und der Dauer unseres Schlafes zusammen. Denn während wir schlafen, werden im Körper große Mengen an immunaktiven Stoffen ausgeschüttet und stärken unser Abwehrsystem.
  • Bloß kein Stress! Legen Sie nach Möglichkeit öfter mal eine kurze Pause, machen Yoga oder nehmen ein heißes Entspannungsbad. Versuchen Sie 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, denn nur ein ausgeruhter Körper kann neue Antikörper produzieren
  • Bewegung: Regelmäßiger Sport stärkt nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Immunsystem. Schon kleine Bewegungseinheiten verbessern die körpereigene Abwehr. Ein Faktor hierbei ist, dass Sport effektiv gegen Stress wirkt – welcher die Abwehrkräfte schwächt. Wenn Sie sich für den Spaziergang oder Sport an der frischen Luft entscheiden, können Sie Sonnenlicht und Kältereiz sogar noch als weiteres Gesundheitsplus verbuchen.

Und gerade in der momentanen Situation, in der vermehrtes Homeoffice auf dem Plan steht, steigt der Faktor Bewegung in seiner Wichtigkeit. Denn mangelnde Bewegung durch Homeoffice hat nicht nur Auswirkungen auf das Immunsystem.
Neben einer aktiven Pause und gesunden Snacks gibt es noch weitere Tipps, wie man in Zeiten von Homeoffice gesund und fit bleibt.

  • Sauna und Wechselduschen: Ob kalte Güsse, Wechselduschen, Wassertreten oder Sauna – der Wechsel zwischen Kälte und Wärme kurbelt unsere Durchblutung an und trainiert den Körper auf schnelle Temperaturwechsel und setzt somit starke Reize für die Abwehrkräfte.
  • Regelmäßig lüften: Durch Öffnen von Fenstern und Türen sorgen Sie für einen gesunden Luftaustausch. Wenige Minuten reichen schon, um frische, sauerstoffreiche Luft gegen alte virenreiche Luft aus geschlossenen Räumen auszutauschen.
    Und natürlich nach wie vor:
  • Hände waschen: Viren werden häufig beim Händegeben oder beim Kontakt von Türgriffen, Einkaufswagen usw. übertragen. Vermeiden Sie es, sich mit den Händen ins Gesicht zu fassen. Waschen Sie sich mehrmals täglich mit warmem Wasser und Seife die Hände.
  • Meiden Sie Menschenmengen! Natürlich steigt bei vielen Menschen das Risiko, sich zu infizieren, dar Viren per Tröpfcheninfektion durch Husten oder Niesen verteilt werden. Dagegen kann man sich kaum schützen, die Vermeidung von engerem Körperkontakt wie Hände geben oder Umarmungen., sollten aber vermieden werden.

Abschließend kann man festhalten, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Basis für ein starkes Immunsystem ist. Ergänzt durch ein paar weitere kleine Tipps ist man gut gewappnet, nicht nur in Zeiten von Corona.

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