Kann man Stress eigentlich wegatmen? Mit dieser Fragestellung sind wir im Februar 2021 in unser 4-wöchiges Projekt gestartet. Und so viel sei an dieser Stelle bereits gesagt: man kann! In diesem Beitrag fassen wir die Werte und das Feedback zusammen.
Wie fing alles an?
Die Idee dazu kam uns bei einem gemeinsamen Treffen mit Yvonne von Just meditate. Im gemeinsamen Austausch waren wir uns sofort einig, dass insbesondere Atemtechniken zur Stressreduktion besonders geeignete Mittel sind. Die Techniken und die Messung der Herzratenvariabilität mit dem BioSign HRV-Scanner lite Professional wird von uns auch im Rahmen von betrieblicher Gesundheitsförderung an Gesundheitstagen in Unternehmen und bei unserer Sportlerbetreuung eingesetzt. Man könnte also sagen, erlebte Praxis trifft validierte Wissenschaft. Diese beiden Bereiche zusammenzuführen und deren Wechselwirkungen zu ergründen war unser Antreiber für das Projekt.
Der Ablauf
An diesem Beitrags-Projekt wirkten Yogalehrerin Yvonne Landmann, Therapeut für klinische Psychoneuroimmunologie Eike Zywietz, Dipl. Psychologe Christian Hoverath, Sicherheitsingenieur Dennis Rombey sowie 12 freiwillige Probandinnen und Probanden mit. Für jeweils eine Woche üben sie drei Wochen lang täglich zehn Minuten eine spezifische Atemtechnik. Wir starteten mit einer Introveranstaltung über Zoom am 02.02.2021. Die Probandinnen und Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, von denen eine Gruppe am Samstag, 06.02.2021 und die andere am Mittwoch 10.02.2021 mit den Messungen und der ersten Atemübung startete.
Jeweils zu Beginn der Woche wurde das aktuelle Stresslevel sowohl vor als auch nach der angeleiteten Praxis gemessen. Die Messung vor der Einführung der nächsten Atemtechnik stellte gleichzeitig die Evaluierung der vorangegangen Übungswoche dar. Den Abschluss macht die finale Messung am siebten Tag der dritten Woche. Gleichzeitig haben die Probanden subjektiv täglich ihr eigenes Stressempfinden reflektiert und dokumentiert. Zusätzlich wurde bei den Probanden jeweils vor und nach dem gesamten Projektzeitraum sowie 3 Monate nach dem Projekt mittels eines evaluierten Fragebogens ihr subjektives Stressempfinden abgefragt. Die Auswertung erfolgte hier durch Dipl. Psychologe Christian Hoverath.
Die Ergebnisse der Messungen
Zu sehen ist die Entwicklung der Dynamik und des Stressindexes von drei Teilnehmer:innen jeweils vor und nach der Atemübung. Die Auswertung zeigt deutlich die drei Haupttypen innerhalb unserer Gruppe.
- Stetige Verbesserung (Proband:in 1)
- Sofortige Verbesserung nach den Atemübungen (Proband:in 2)
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Positive Entwicklung trotz guter Ausgangslage (Proband:in 3)
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Bei Proband:in 2 wird deutlich: Atemübungen können direkt als Stressbrecher wirken
Und danach?
Jetzt ist bereits Mitte April und es stellt sich die Frage: Was ist übrig geblieben von der täglichen Praxis? Wer nutzt die Techniken weiterhin? Wie wirken sie sich im Alltag aus?
Neun von zwölf Teilnehmer:innen atmen nicht mehr bewusst. Wenn man aber genauer nachfragt, haben sich die Techniken und das Bewusstsein für das Atmen in das Leben von fünf Teilnehmer:innen hineingeschlichen. Da wird in einer stressigen Situation und zum Abschalten bewusster geatmet. Aber auch beim Spaziergang mit dem Hund im Wald, beim Sport, an der roten Ampel oder einfach mal Zwischendurch.
Drei Teilnehmer:innen haben die Atemtechniken, die maximal 10 Minuten lang sind, zur täglichen Routine werden lassen. Auch hier ist das Feedback wieder individuell: Den Tag mit 10 Minuten ganz für sich zu starten oder eben direkt vorm Schlafen bewusst das Parasympathische Nervensystem zu stimulieren. Diese eine Praxis am Tag, oder sogar mehrfach, wenn die Herausforderungen des Tages enorm sind. Es wird deutlich: im Mittelpunkt steht das eigene Leben und da hinein gilt es die Technik als Routine zu integrieren, damit sie eine Chance hat nachhaltig zu bestehen.
Die Atemtechniken wirken umgehend und damit ist Belohnung für den Aufwand direkt spürbar.
Was motivierte zum weitermachen? Ganz klar: die Effekte oder das was man vermisst, wenn man es nicht macht. Die Atemtechniken wirken umgehend und damit ist Belohnung für den Aufwand direkt spürbar. Eine “10 Minuten Zeitinsel für sich ganz alleine” und “das es mir deutlich besser geht und ich ruhiger werde” sind typische Antworten in diesem abschließenden Feedback.
Diese Ergebnisse sind großartig und bestätigen die nachhaltige Wirkung von drei Wochen bewussten Atmen unter Anleitung. Aber uns ist bewusst: es ist nicht leicht. Immerhin vier Teilnehmer:innen haben gar keinen eigenständigen Bezug zu den Techniken aufbauen können (oder wollen). Gründe sind hier frei übersetzt “keine Effekt für mich”, “keine Zeit, es ist gerade zu stressig”, “fehlende Verbindlichkeit nachdem das Projekt an sich beendet war” und “nach der Entspannung ist das Chaos noch weniger zu ertragen”.
Nun haben wir alle die gleiche Zeit und jeder hat seine Themen im Alltag. Erfahrungsgemäß hilft gerade die Entspannung und die innere Stabilität, mal genauer hinzusehen, woran es liegt, wenn das Wollen durch den Alltag behindert wird.
Einmal verinnerlicht, sind es Werkzeuge, die wir immer einsatzbereit bei uns haben.
Denn auch in dieser Gruppe gab es viele Beispiele, dass Atemtechniken ihren Platz finden können. Und einmal verinnerlicht, sind es Werkzeuge, die wir immer einsatzbereit bei uns haben: Sei es für wenige Atemzüge oder eine Praxis von 10 Minuten.
Und manchmal entsteht sogar mehr. Und auch das möchten wir thematisieren: ein Teilnehmer:in hat im Anschluss an das Projekt den Weg in eine noch tiefere Praxis gefunden: die Meditation.
Wir sind sind sehr zufrieden mit dem was wir aus dem Projekt ableiten können und freuen uns über jede positive Rückmeldung der Teilnehmer:innen. Denn Wohlbefinden ist am Ende das Wichtigste.
Fazit
Neben aller Zufriedenheit gibt es aber auch ein paar Punkte, die wir bei einer erneuten Umsetzung - im Rahmen von betrieblicher Gesundheitsförderung für Unternehmen im Großraum Düsseldorf – bedenken bzw. anpassen müssen.
Die Einführung von insgesamt drei neuen Atemtechniken in einem Zeitraum von vier Wochen war für viele Teilnehmer zu viel Input. Ähnlich wie bei Ausdauersport bedarf es hier einfach mehr Zeit, damit die neuen und ungewohnten Atemtechniken wirklich ihre Wirkung entfalten können, ohne das die Teilnehmer:innen zu sehr mit der korrekten Durchführung beschäftigt sind. Der Zeitraum genügt jedoch, um die Übungen in den täglichen Tagesablauf zu integrieren und damit zur Gewohnheit werden zu lassen.
Die Messung der HRV ist immer nur eine Momentaufnahme.
Allen muss im Vorfeld klar sein, dass die Messung der HRV – genau wie die Messung des Blutdrucks – immer nur eine Momentaufnahme sein kann. Ereignisse im privaten Umfeld der Teilnehmer:innen können einen eigentlich positiven Trend – zumindest temporär – negativ beeinflussen (siehe Grafik). Bei einer Fortführung des Projektes werden wir hier zusätzlich eine Abfrage besonderer Ereignisse vor den Messungen einbauen.
Für eine detaillierte statistische Auswertung der Ergebnisse, in Verbindung mit dem Fragenbogen zum subjektiven Stressempfinden, war die Gruppe zu klein.
Hier findet ihr die restlichen Artikel unserer Artikelreihe: