Viele Triathleten glauben, wenn sie regelmäßig schwimmen, Rad fahren und laufen, hätten sie genug getan. Jedoch ist ein zusätzliches Athletiktraining nicht nur gut für den Kraftaufbau, sondern schützt auch vor Verletzungen.
Was ist eigentlich Athletiktraining?
Oder besser gesagt: Was ist denn der Unterschied zwischen einem Kraft- und Athletiktraining? Bei reinem Krafttraining geht es zuerst einmal darum, Muskulatur aufzubauen und mehr Kraft zu entwickeln. Athletiktraining beinhaltet diese Komponenten zwar auch, jedoch spielen hier noch einige weitere Aspekte eine Rolle.
Athletik ist nicht nur eine Kombination aus Kraft und Ausdauer alleine, auch wenn beide Fähigkeiten bei der Athletik eine große Rolle spielen.
Athletiktraining enthält neben dem Krafttraining auch ein Training der Beweglichkeit, der Koordinationsfähigkeit, der Schnelligkeit, Wendigkeit und des Reaktionsvermögens. Grundsätzlich sollen hierbei alle Fähigkeiten verbessert werden, die dem Athleten helfen, die sportliche Leistung zu verbessern.
Vorteil Stabilität
Stabilitätsübungen dürfen in einem Athletiktraining auf keinen Fall fehlen. Denn fast alle Bewegungen entstehen aus der Körpermitte heraus und nur mit einer gewissen Stabilität können diese Bewegungen optimal in Kraft umgesetzt werden. Wenn man beispielsweise auf dem Rad unterwegs ist, wippt bei hohem Tempo oder anstrengenden Steigungen der Oberkörper vermehrt hin und her. Da diese Oberkörperbewegung jedoch Kraftverlust bedeutet, wird versucht, diese so gering wie möglich zu halten. Durch eine gute Rumpfstabilität und eine starke Körpermitte kann somit die volle Kraft des ganzen Körpers auf das Pedal übertragen werden und geht nicht verloren.
Auch beim Laufen und Schwimmen hilft eine gute Körperstabilität dabei, sich ökonomisch zu bewegen und so wenig Kraft wie möglich zu verschenken. Eine gute Stabilität im Rumpf ist also die notwendige Grundlage, um in allen drei Disziplinen die bestmögliche Leistung erbringen zu können!
Koordination schulen
Ein Athletiktraining enthält größtenteils Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen. Werden beim Training somit mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, verbessert sich auch deren Zusammenspiel, die sogenannte intermuskuläre Koordination. Außerdem lernen die einzelnen Muskelfasern, effektiver zusammenzuarbeiten – wodurch die intramuskuläre Koordination verbessert wird. Der Vorteil hierbei ist, dass die Muskeln effektiver arbeiten, wodurch nicht nur die Bewegungsökonomie geschult wird, sondern auch weniger Energie verloren geht.
Kraftzuwachs durch Athletiktraining
Obwohl Triathlon eine Ausdauersportart ist, spielt auch hier die Kraft eine große Rolle. Vor allem die Maximalkraft ist entscheidend, da andere Kraftarten wie die Schnellkraft und die Kraftausdauer von ihr abhängen. Das bedeutet: je höher die Maximalkraft ist, desto schnellkräftiger und kraftausdauernder kann der Körper arbeiten. Somit profitieren auch Ausdauersportler davon, wenn sie mehr Kraft entwickeln und größere Gewichte stemmen können.
Nehmen wir beispielsweise eine Radfahrt, die steil bergauf geht. Hierfür muss eine hohe Kraft aufgewendet werden, um eine bestimmte Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Je steiler der Berg jedoch wird, desto mehr Kraft wird benötigt, um einen Geschwindigkeitsabfall zu vermeiden. Je größer die Maximalkraft hierbei ist, desto mehr Kraft kann entwickelt werden und desto schneller kann gefahren werden. Außerdem ermüdet der Muskel bei einem höheren Kraftvermögen langsamer, sodass die Leistung länger aufrechterhalten werden kann.
Je größer die Maximalkraft, desto mehr Kraft kann entwickelt und desto länger kann eine hohe Leistung aufrecht erhalten werden.
Bessere Erholung
Ein weiterer Vorteil von einem regelmäßigen Athletiktraining ist, dass mehr Muskulatur aufgebaut wird und damit eine schnellere Erholung nach körperlicher Belastung erreicht werden kann. Denn je mehr Muskeln der Athlet hat, desto schneller können Stoffwechselprodukte abgebaut werden. Da durch ein Krafttraining mehr Blutgefäße in der Muskulatur gebildet werden, kann diese außerdem vermehrt mit Nährstoffen versorgt werden.
Verletzungsprävention und muskuläre Balance
Im Triathlon entstehen Verletzungen nicht wie in anderen Sportarten durch Zusammenstöße oder Fouls, sondern sind meist Folgen von Fehlbelastungen, Überbelastungen oder muskulären Dysbalancen. Wenn die Muskulatur nicht stark genug ausgebildet ist, oder das Zusammenspiel einzelner Muskelgruppen nicht ökonomisch abläuft, machen sich oft Schmerzen und Beschwerden in verschiedensten Bereichen bemerkbar.
Ist die Muskulatur zu schwach, werden Gelenke, Sehnen, Bänder und Knorpel vermehrt beansprucht, womit die Verletzungsanfälligkeit steigt. Somit schützt eine gut ausgebildete Muskulatur den Bewegungsapparat und beugt Verletzungen und Überlastungsschäden vor. Auch muskuläre Dysbalancen, bei welchen das Zusammenspiel zwischen zwei Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten ist, können durch ein gezieltes Krafttraining ausgeglichen werden. Hierbei muss der schwächere Muskel gekräftigt werden, um die Gefahr von Verletzungen wie Zerrungen oder Faserrissen zu minimieren.
Athletiktraining im Jahresverlauf
Es ist nicht zu bestreiten, dass der Trainingsumfang eines Triathleten im Vergleich zu anderen Sportarten sehr hoch ist. Jedoch sollte genau deshalb ein Athletiktraining nicht fehlen!
In der allgemeinen Grundlagenphase hat das Athletiktraining einen eher größeren Anteil, da oft nicht viel draußen trainiert werden kann. In dieser Phase kann speziell auch auf Muskelaufbau trainiert und die Kraftausdauer gesteigert werden. Zum Ende der Grundlagenphase wird das Athletiktraining dann etwas reduziert, da nun auch viele Einheiten draußen absolviert werden können. Jedoch kann hier mit einem zusätzlichen Maximalkrafttraining nochmals ein Kraftzuwachs erreicht werden.
In der Wettkampfperiode ist die optimale Leistungsfähigkeit nun erreicht. Jedoch sollten immer zwei Einheiten Athletiktraining pro Woche eingeplant werden, wobei hier vor allem triathlonspezifisch trainiert wird.
Fazit
Auch wenn das Training der einzelnen Disziplinen schon sehr viel Zeit in Anspruch nimmt, sollte ein Athletiktraining im Triathlonalltag auf keinen Fall fehlen. Ein solches Training kann nicht nur die Leistungsfähigkeit verbessern, sondern schützt den Körper vor Überlastungen und Verletzungen – sodass langfristig beschwerdefrei trainiert werden kann.