Egal ob Hobbysportler oder Profi– Ziel ist es immer, durch eine gut strukturierte Trainingsplanung die körperliche Leistungsfähigkeit stetig zu verbessern. Vor allem im Triathlon nimmt der Trainingsumfang sehr viel Zeit in Anspruch, da jede der drei Disziplinen gleichermaßen trainiert werden sollte.
Manch ein Athlet vergisst dabei allerdings in der Fülle der Trainingseinheiten und Wettkämpfen, dass der Körper auch Regenerationsphasen benötigt, um seine volle Leistungsfähigkeit ausschöpfen zu können. So sollten Erholungsphasen ebenso wie Belastungen fester Bestandteil des Trainings sein.
Was versteht man eigentlich unter Regeneration?
Bei der Regeneration handelt es sich um einen Prozess, durch den physische und psychische Beanspruchungsfolgen ausgeglichen werden und damit eines oder mehrere ausgelenkte Funktionssysteme des Organismus die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wiedererlangen.
Die biologischen Regenerationsprozesse sind sehr komplex. Je nach Art und Intensität der Trainingsbelastung erfährt der Organismus Schäden in den kleinsten Strukturen der Muskulatur, die in der Ruhephase vollständig repariert werden müssen. Auch das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber ist ein wichtiger Vorgang der Regeneration. So beginnen die unterschiedlichen Funktionsbereiche der Körpersysteme direkt damit, die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen und bestenfalls zu steigern.
Warum ist Regeneration so wichtig? – Das Prinzip der Superkompensation
Allgemein dienen die Regenerationsprozesse der Wiederherstellung eines körperlichen Gleichgewichts und stehen immer im Bezug zur vorausgehenden Einheit. Während der Regeneration erholt sich der Körper also von einer Belastung, wodurch sowohl durch gezielte Nahrungsaufnahme und regenerative Maßnahmen als auch durch Schlaf zerstörtes Gewebe wiederaufgebaut werden kann.
Ziel der Regenerationsmaßnahmen ist die Steigerung der Durchblutung, um dem betroffenen Gewebe sauerstoff- und nährstoffreiches Blut zur Verfügung zu stellen und gleichzeitig Stoffwechselprodukte, wie Laktat, abzutransportieren. Die Regenerationsgeschwindigkeit ist dabei abhängig von Alter, Geschlecht und Trainingszustand, d.h. je jünger und besser trainiert der Athlet, desto schneller erfolgt die Erholung.
Der Körper stellt nach einer intensiven oder umfangreichen Belastung nicht nur den ursprünglichen Zustand wieder her, sondern versucht einen Leistungsfähigeren zu erreichen. Durch diesen sogenannten Prozess der Superkompensation muss der Körper nach einer Trainingseinheit die nötige Zeit zur Regeneration erhalten, denn die eigentliche Anpassung, der Trainingseffekt, findet in der Regenerationsphase statt.
Setzt jedoch der nächste Trainingsreiz zu früh ein, noch während der Erholungsphase, verläuft das Prinzip der Superkompensation in umgekehrter Richtung, sodass durch die verminderte Erholung ein niedrigeres Ausgangsniveau entsteht, was zu einem Leistungsabfall führen kann.
Es ist eben nicht allein das Training, das Muskeln größer und Menschen fitter macht. Es setzt vielmehr nur den Anreiz. Der eigentliche Stärkungsprozess und damit auch der Trainingserfolg finden in der Phase der Regeneration statt.
Nach dem Training ist vor dem Training – Aktive und Passive Regenerationsmaßnahmen
In der Praxis haben sich verschiedene aktive und passive Maßnahmen bewährt, um den Körper in seinem Regenerationsprozess optimal zu unterstützen. Das Auslaufen oder Ausfahren direkt nach intensiven Einheiten ist fast allen Athleten bekannt, stellt aber nur eine von vielen Möglichkeiten der aktiven Regeneration dar. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen unmittelbar nach der Trainingseinheit ist ein wichtiger Bestandteil der aktiven Erholung. Zum einem, um den Körper mit Mineralien und Elektrolyten zu versorgen und die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, und zum anderen, um die Wiederherstellungs- und Reparaturvorgänge der Muskulatur zu beschleunigen.
Aber auch an Ruhetagen kann der Körper durch Dehn- und Mobilisationsübungen, lockere Läufe, Radfahrten oder auch Entspannungsübungen wie Yoga und Pilates aktiv unterstützt werden.
Neben diesen genannten Maßnahmen gibt es zusätzlich zahlreiche passive Methoden. Hier können zum einen Massagen, Wärme- und Kältetherapie sowie Eis – bzw. Wechselbäder und zum anderen auch der Gang in die Sauna und ausreichend Schlaf aufgeführt werden, die dem Körper helfen, beschädigte Strukturen wiederaufzubauen, die Durchblutung zu fördern und auch das psychische Wohlbefinden zu steigern.
Fazit
Auch wenn viele Triathleten oft die Einstellung vertreten, dass mehr Training zu besserer Leistung führt, sollte immer bedacht werden, dass der Körper Erholung braucht, um das optimale Leistungsniveau ausschöpfen zu können. Denn der eigentliche Trainingserfolg findet in der Regenerationsphase statt!