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Bioaktive Substanzen sind Bestandteil unserer täglichen Ernährung. Zu ihnen zählen die sekundären Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Milchsäurebakterien. Sie kommen in pflanzlichen Lebensmitteln vor und haben unterschiedliche Wirkungen im Körper.

Menschen, die viel Obst und Gemüse verzehren, erkranken seltener an Krebs

Dies wurde in drei Studien unabhängig voneinander festgestellt. Südeuropäer essen fast dreimal so viel Gemüse wie Deutsche und haben eine geringere Rate an Krebserkrankungen als Nord- und Mitteleuropäer. Dadurch sind Wissenschaftler auf die bioaktiven Substanzen aufmerksam geworden. Neben Obst und Gemüse enthalten Kräuter, Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse viele bioaktive Substanzen.

Sekundäre Pflanzenstoffe mit primärer Rolle

Vermutlich gibt es bis zu 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe. Wissenschaftlich ist davon nur ein kleiner Teil identifiziert. In der menschlichen Nahrung kommen etwa 5.000-10.000 vor. In der Pflanze dienen sie als Farb-, Duft- und Aromastoffe. Im Lebensmittel sind sie meist nur in geringen Mengen vorhanden und haben pharmakologische Wirkungen. Zahlreiche Ergebnisse aus Beobachtungsstudien konnten folgende Effekte von sekundären Pflanzenstoffen feststellen:

  • Antioxidativ
  • Antithrombotisch
  • Blutdrucksenkend
  • Entzündungshemmend
  • Immunmodulierend
  • Antibiotisch
  • Positiver Einfluss auf Gedächtnis, Denkleistung und Konzentration
  • Schutz vor Zellschädigung

Die Effekte beziehen sich auf herkömmliche ganze Lebensmittel, wodurch die Wirkungen durch das komplexe Spektrum der vorhandenen Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe hervorgerufen werden kann. Inwiefern einzelne, isolierte Pflanzenstoffe wirken, konnte noch nicht belegt werden. Durch eine gemischte Kost nimmt der Mensch schätzungsweise 1,5 g sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Schon allein im Weißkohl wurden 49 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe gefunden.

Da sich sekundäre Pflanzenstoffe in großen Konzentrationen in den Randschichten befinden, sollte das Obst und Gemüse nur geschält werden, wenn es zwingend notwendig ist.
Chemisch betrachtet handelt es sich um unterschiedliche Verbindungen, welche sich in Gruppen aufgrund ähnlicher Wirkungen oder einem ähnlichen Aufbau zusammenfassen lassen.
Zu den wichtigsten Gruppen sekundärer Pflanzenstoffe gehören

  • Flavonoide
  • Carotinoide
  • Glucosinolate
  • Monoterpene
  • Phenolsäuren
  • Phytoöstrogene
  • Saponine

Flavonoide sind die am besten erforschte Klasse sekundärer Pflanzenstoffe. Sie kommen in fast allen Nahrungspflanzen vor und sind dadurch ein Bestandteil der täglichen Ernährung. Ihnen werden unter anderem krebshemmende, antioxidative, antithrombotische, immunmodulierende und entzündungshemmende Wirkungen nachgesagt. Der Pflanze verleihen sie die Farbstoffe rot, hellgelb, blau und violett.
Carotinoide verleihen der Pflanze die Farbstoffe gelb, orange und rot und sind demnach in gleichfarbigen Lebensmitteln enthalten wie zum Beispiel in Karotten, Tomaten, Paprika aber auch in grünem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl. Sie wirken antioxidativ, immunmodulierend und entzündungshemmend und werden mit der Verringerung des Risikos von altersbedingten Augenkrankheiten und Herz-Kreislauf-Krankheiten gebracht.

karotten

Glucosinolate befinden sich in allen Kohlarten, sowie Rettich, Radieschen und Senf. Sie haben eine antioxidative und immunmodulierende Wirkung und dienen der Pflanze als Abwehrstoffe gegen Fraß-Feinde oder Krankheitserreger.
Sowohl die Sulfide als auch die Monoterpene dienen als Duft- und Aromastoffe der Pflanze. Während Sulfide in Zwiebeln, Lauch, Knoblauch und Schnittlauch wiederzufinden sind und unter antibiotisch, antioxidativ, blutdruck- und cholesterinsenkend wirken, befinden sich Monoterpen in Minze, Zitronen und Kümmel und sind sowohl cholesterinhemmend als auch krebshemmend.
Saponine sind in Hülsenfrüchten, Soja, Spargel, Hafer und Lakritze enthalten und dienen der Pflanze als Bitterstoffe. In geringen Mengen können sie eine krebshemmende und antibiotische Wirkung haben. In größeren Mengen wirken sie jedoch als Antinährstoff. Das bedeutet, dass wichtige Enzyme im Verdauungstrakt gehemmt werden, was zu entzündlichen Reaktionen an der Darmschleimhaut führen kann.
Phytoöstrogene werden auch als Pflanzenhormone bezeichnet, weil sie ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind. Sie wirken antioxidativ und immunmodulierend. Epidemiologische Studien haben eine Assoziation zwischen Phytoöstrogenen und einer Verbesserung der Blutgefäßfunktion und Blutdruck festgestellt. Enthalten sind sie in Hülsenfrüchten, Getreide und Leinsamen.

Auch wenn die meisten sekundären Pflanzenstoffe gesundheitsfördernde Wirkungen mit sich bringen, gibt es welche, die dem Körper schaden können. Zu diesen gehören beispielsweise Glycoalkaloide, Solanin und Chaconin. Diese sind vor allem in Kartoffelkeimen, sowie in den grünen Stellen der Kartoffel zu finden. Wenn sie nicht weggeschnitten werden, kann das zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen. Genauso können Lektine, Proteine in Hülsenfrüchten, den Sauerstofftransport im Blut behindern, indem die roten Blutkörperchen zusammengeklebt werden. Jedoch können die Lektine durch Hitzezufuhr fast vollständig zerstört werden. Ein weiterer bekannter sekundärer Pflanzenstoff ist das Nikotin, welches beim Menschen das Krebsrisiko massiv steigert.

Ballaststoffe - mehr als nur Ballast

Ballaststoffe sind bestimmte Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln, welche unverdaulich sind. Das bedeutet, sie werden im Dünndarm nicht zersetzt, sondern gelangen unverändert in den Dickdarm. Dort binden sie Wasser an sich und quellen. Dieser Effekt bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

  • Sättigungsgefühl: Das Aufquellen der Nahrung sorgt für ein schnelleres Sättigungsgefühl.
  • Verdauung: Durch das Quellen der Ballaststoffe im Darm nimmt das Stuhlvolumen zu und die Darmperistaltik wird angeregt. Außerdem wird der Stuhl lockerer, wodurch dieser besser ausgeschieden werden kann. Das sorgt auch dafür, dass beispielsweise krebserregende Stoffe schneller den Darm verlassen.
  • Darmflora: Ballaststoffe dienen als Nahrungsgrundlagen für die im Darm angesiedelten „guten“ Bakterien. Durch eine ausreichende Ballaststoffaufnahme können sich die Bakterien besonders gut vermehren.
    Die Verzehrempfehlung von Ballaststoffen liegt bei 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Die meisten Menschen nehmen deutlich weniger auf, was unter anderem mit einer Weißmehlreichen Ernährung einhergeht.
    Ballaststoffreiche Lebensmittel sind:
  • Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Bohnen
  • Obstsorten: Äpfel, Birnen, Beeren, Kiwis oder Zitrusfrüchte
  • Gemüsesorten: Brokkoli, Erbsen, Karotten und Weißkohl
Der Körper muss sich langsam an eine erhöhte Dosis gewöhnen

Bei Personen, welche an keine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt sind, sollte die Umstellung langsam erfolgen, da sonst Blähungen auftreten. Zu Beginn können beispielsweise Weizennudeln durch Vollkornnudeln ersetzt werden. Außerdem ist eine ausreichende Wasserzufuhr sehr wichtig.

Milchsäurebakterien - die unterschätzten Darmbewohner

Jeder Mensch trägt Milchsäurebakterien in sich. Dies ist eine Gruppe von Bakterien, die den Darm besiedeln mit dem Gattungsnamen Lactobacillus. Je nach Art der Milchsäurebakterien fördern sie die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora und einer intakten Darmschleimhaut.

Lactobacilli spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit

Sind ausreichend Milchsäurebakterien im Darm vorhanden, entsteht eine ungeeignete Umgebung für krankheitserregende Bakterien und Keime. Zudem wird die Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestärkt und die Aufnahmefunktion von Nährstoffen aus dem Darm verbessert.
Durch bestimmte Faktoren wie Stress, zu viel Zucker oder die Einnahme von Antibiotika, kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht kommen. Dann ist es besonders wichtig auf Lebensmittel zurückzugreifen, die Milchsäurebakterien enthalten.
Die Milchsäurebakterien kommen unter anderem in Sauerkraut, Joghurt und Kombucha (fermentierter Tee) vor. Generell unterstützten jegliche fermentierte Lebensmittel das Wachstum von nützlichen Bakterien im Darm.

kombucha

Eine Anleitung, wie man selbst Lebensmittel fermentieren kann findest du hier

Fazit

Bioaktive Substanzen haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen und zeigen wiederholt die Bedeutung hinter einer vielfältigen Aufnahme pflanzlicher Lebensmittel. Um den vollen Nutzen bioaktiver Substanzen auszuschöpfen, empfiehlt es sich möglichst bunt zu essen und die Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel zu nutzen. Außerdem sollten regelmäßig fermentierte Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.

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