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Um im Triathlon erfolgreich sein zu können, muss das Training systematisch über das ganze Jahr geplant werden. Das Modell der klassischen Periodisierung war und ist auch aktuell noch das bekannteste, jedoch hat sich in letzter Zeit die Blockperiodisierung immer mehr etabliert.

Überdenken der klassischen Periodisierung

Betrachtet man das Modell der klassischen Periodisierung, so gibt es hier verschiedene Perioden über die gesamte Saison verteilt. Man startet mit der Vorbereitungsphase, die einige Monate dauert, geht über in die Wettkampfphase und schließt am Ende des Triathlonjahres die Übergangsphase an.

Diesem Modell gegenüber steht nun ein etwas aktuelleres Modell, das in den 80er Jahren von dem Sportwissenschaftler Vladimir Issurin als Blockperiodisierung entwickelt wurde. Issurin war der Meinung, dass bei der klassischen Periodisierung zu viele Trainingsinhalte und Reize miteinander vermischt werden. Außerdem behauptete er, dass es uneffektiv wäre, jede Woche im Training sowohl Grundlagenausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu kombinieren.

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Durch verschiedene Forschungen wurde herausgefunden, dass der Körper tatsächlich nur eine begrenzte Anzahl an trainingswirksamen Reizen gleichzeitig verarbeiten und durch eine zu große Reizanzahl die Anpassung nicht optimal erfolgen kann. Außerdem scheinen Trainingsreize eine gewisse Haltbarkeit zu haben. Daraus folgte die Erkenntnis, viel kürzere und fokussiertere Trainingsblöcke zu entwickeln, um dem Athleten einen schnelleren Formaufbau zu ermöglichen.

Blockperiodisierung im Detail

So besteht das grundlegende Prinzip der Blockperiodisierung darin, dass sich in den einzelnen, relativ kurzen Trainingsphasen oder Trainingsblöcken maximal zwei definierten Zielen zwischen 60-70% der gesamten Trainingszeit mit genau abgestimmten Trainingsmethoden gewidmet wird. So wird der Körper gezielt beansprucht und kann sich entsprechend der Trainingsanforderungen anpassen. Der Rest des Trainings besteht aus Aufwärmen, Erholung und Cool Down.

Die konsequente und konzentrierte Entwicklung ist der wohl wichtigste Anspruch des Blocktrainings.

Das Training wird dabei in drei verschiedene Phasen unterteilt, die sich abwechseln und zusammen einen Block bilden. Der Schwerpunkt der ersten Phase (Accumulationphase) liegt hierbei auf dem Aufbau der VO2max und dauert bis zu 30 Tagen. In dieser Phase wird zuerst einmal umfangorientiert trainiert, wobei vor allem lange Einheiten im niedrigintensiven Bereich absolviert und im Verhältnis 90:10 einige kurze aber hochintensive Einheiten eingestreut werden. Auf dieser Grundlage folgt in der zweiten Phase (Transformationphase) nun ein eher wettkampfspezifisches Training, wobei hier vor allem Schwellentraining, d.h. am Übergang vom aeroben zum anearoben Bereich, eingesetzt wird, um die Laktatbildungsrate zu senken.

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Die dritte Phase (Realisationphase) beschäftigt sich mit der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung und dem folgenden Tapering vor einem Wettkampf und dauert zwischen 8-15 Tage. In dieser Phase wird nun wettkampfspezifisch trainiert. Nicht nur Einheiten im Renntempo, sondern auch Koppeltraining stehen hier auf dem Programm, worauf dann das tapern folgt.

Allgemein kann dieser Gesamtblock mit den drei Phasen über das Jahr hinweg ungefähr 6 bis 8 mal wiederholt werden, wobei der Vorteil dieser Methode ist, dass bei mehreren Hauptwettkämpfen in der Saison das Training optimal angepasst werden kann.

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Blocktraining

Blockperiodisierung und Blocktraining werden oft synonym verwendet. Da es hierbei jedoch klare Abgrenzungen gibt, soll das Blocktraining im Folgenden kurz erklärt werden. Die Blockperiodisierung beschreibt einen Aufbau des Trainings über das Jahr verteilt, also vor allem auf der Makroebene. Das Blocktraining umschreibt einen Zeitraum von ungefähr vier Wochen (Mesoebene), in dem jedoch auch ein physiologischer Schwerpunkt im Training gesetzt werden soll.

Allgemein betrachtet wird bei einem Blocktraining der Umfang eher reduziert, jedoch werden mehrere intensive Einheiten eingestreut. So können beispielsweise in der ersten Woche vier bis fünf hochintensive Trainingseinheiten absolviert werden, wobei das Gesamtverhältnis der Intensität allerdings maximal bei 20 Prozent hochintensivem und 80 Prozent weniger intensivem Training liegt. Der Gesamtumfang in dieser Woche wird jedoch im Vergleich zur "normalen" Trainingswoche etwas reduziert. In den drei darauffolgenden Wochen wird jeweils nur eine hochintensive Trainingseinheit pro Woche eingebaut, dafür wird der Gesamtumfang wieder progressiv von Woche zu Woche gesteigert. In der vierten Woche wird der Umfang wieder leicht reduziert, um sich für den nächsten 4-wöchigen Block zu erholen. Hochintensive Einheiten können sowohl im Laufen, beispielsweise als Intervallläufe auf der Bahn, als auch im Radfahren und Schwimmen als Intervalltraining, absolviert werden.

Auch hier steht der Vorteil im Fokus, keine Trainingsreize zu vermischen und sich immer auf ein bis zwei konkrete Ziele zu fokussieren, um letztendlich das gesamte Potenzial des Athleten ausschöpfen zu können.

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Geeignet für …?

Sicherlich stellt sich die Frage, was denn nun das richtige Training ist und nach welchem Modell am erfolgreichsten trainiert werden kann. Diese Frage kann jedoch nicht allgemein beantwortet werden, denn das Training und der Jahresverlauf müssen individuell auf jeden Athleten abgestimmt sein. Findet der eine die Blockperiodisierung am effektivsten und ist damit auch sehr erfolgreich, so ist für einen Einsteiger ein Training mit vielen hochintensiven Einheiten eher ungeeignet, da eine relativ hohe Verletzungsgefahr besteht. Dieser könnte in den ersten Jahren die klassische Periodisierung vorziehen und mit einer gefestigten Grundlage zu einem Blocktraining übergehen. Es gibt hier ganz offensichtlich kein richtig oder falsch, grundsätzlich sollte der Athlet mit einem angepassten Training eine erfolgreiche Saison bestreiten können!

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