Nicht nur die Trainingssteuerung, auch die richtige Ernährungsstrategie entscheidet über die Resultate im Wettkampf. Wer mit gut gefüllten Kohlenhydratspeichern ins Rennen geht, kann auf der Zielgeraden noch etwas herausholen. Vor allem die letzten Tage vor dem Start sind entscheidend.
Energiebereitstellungssysteme
Dem Organismus stehen grundsätzlich die drei Energieträger Kohlenhydrate, Fette und Proteine zur Verfügung – wobei die Energiegewinnung aus Proteinen eine untergeordnete Rolle spielt. Die Verbrennung der Substrate findet immer parallel statt. Nicht nur beim Sport, sondern auch in Alltagssituationen laufen die verschiedenen Stoffwechselprozesse stets gleichzeitig ab. Ob vermehrt Kohlenhydrate oder Fette an der Energiebereitstellung beteiligt sind, hängt zum großen Teil von der Intensität und Dauer der Belastung ab. Letztendlich kann aber nur verbrannt werden, was auch da ist. Während wir alle, egal ob dick oder dünn, genügend Fettreserven für einige Marathonläufe hätten, so müssen wir uns die nutzbaren Kohlenhydratreserven eher kurzfristig „anfuttern“.
Kohlenhydrate als Energiequelle für Ausdauerleistungen
Bei Athleten mit einem optimal trainierten Fettstoffwechsel kann durchaus selbst bei sehr hohen Belastungen Fett als überwiegender Energieträger genutzt werden. Häufig jedoch werden schwerpunktmäßig Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen, je länger und intensiver die Belastung ist. Kohlenhydrate werden u.a. im Muskel als Muskelglykogen gespeichert. Um hieraus Energie gewinnen zu können, wird das Glykogen in der sogenannten Glykolyse in energiereiche Bausteine abgebaut. Mit zunehmender Dauer mobilisiert der Körper die nötige Energie verstärkt aus der Verbrennung von Fetten. Was im ersten Moment gut klingt, ist während des Wettkampfes bei nicht entsprechend trainierten Sportlern eher nachteilig. Denn die Energiegewinnung aus Fetten ist insbesondere bei weniger Trainierten deutlich weniger effizient, das Belastungsempfinden wird steigen, die Leistung fällt ab.
Während der Ausdauerbelastung sind Glykogenspeicher im Muskel eine wesentliche Energiequelle.
Glykogenspeicher im Muskel
Beim durchschnittlichen Breitensportler umfasst der Muskel-Glykogenspeicher ca. 250-300g und reicht je nach Trainings- und Ernährungszustand sowie abhängig von der Belastungsintensität für eine Dauer von ca. 60-90 Minuten, ohne dass Kohlenhydrate extern zugeführt werden müssen. Durch Sport, insbesondere durch Ausdauersport, kann der Speicher auf bis zu 600g erhöht werden. Da die Ausdauerleistung länger anhält, je mehr Glykogen zur Verfügung steht, sind die Ziele eines ambitionierten Ausdauersportlers sicherlich die Erhöhung der Glykogenspeicherkapazität, ein möglichst geringer Verbrauch der Glykogenreserven während der Belastung, sowie eine optimale Auffüllung der Speicher zuvor. Während die ersten beiden Faktoren durch gezielte Trainingssteuerung optimiert werden können, lässt sich ein gut gefüllter Glykogenspeicher relativ einfach über die Ernährung erreichen.
Carbo-Loading – so funktioniert’s
Wie anhand des Systems der Energiebereitstellung gezeigt, ist die wesentliche Energiequelle im Ausdauersport das Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate. Beim sogenannten Carbo-Loading sollen Kohlenhydrate im Vorfeld möglichst vollständig aufgeladen werden, damit diese bei der Belastung lange Energie bereitstellen können.
Kohlenhydratreiche Kost ist ein Muss
Um mit gut gefüllten Glykogenspeichern an den Start gehen zu können, muss die Ernährung in den letzten 2-3 Tagen vor dem Wettkampf bewusst kohlenhydratreich gestaltet werden. Je nach Speicherkapazität kann es durchaus sinnvoll sein, in dieser Zeit 60-80% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Da die vollständige Auffüllung der Glykogenspeicher ca. 48 Stunden beträgt, sollte frühzeitig mit der kohlenhydratbetonten Kost begonnen werden. Zudem ist es notwendig, dass die Steigerung der Kohlenhydratzufuhr unter gleichzeitiger Reduktion des Trainingsumfanges erfolgt. Nur so kann mit wirklich maximal gefüllten Speichern an den Start gegangen werden.
Beim Carbo-Loading werden Glykogenspeicher im Muskel maximal gefüllt, um bei der Belastung möglichst lange Energie aus der aeroben Glykolyse gewinnen zu können.
Carbo-Loading und Superkompensation
Noch effektiver wird das Ganze, wenn die Speicher zunächst mittels einer strikten Low-Carb-Ernährung und intensiven Trainings weitestgehend auf null geleert werden, um sie dann wiederum auf ein höheres Level als üblich aufzufüllen – hier tritt das Prinzip der Superkompensation ein. Damit diese Taktik am Ende jedoch aufgeht, ist unbedingt Erfahrung mit verschiedenen Ernährungsformen und deren Auswirkungen auf den eigenen Körper erforderlich. Wer bisher noch keine Experimente mit dem Kohlenhydratanteil in der Ernährung in Verbindung mit sportlicher Leistung unternommen hat, sollte nicht in den letzten Tagen vor dem Marathon damit beginnen.
Welche Kohlenhydrate eignen sich zum Carbo-Loading?
Da es um eine temporäre Speicherung der Kohlenhydrate geht und nicht um direkte Energiebereitstellung, sind unbedingt komplexe Kohlenhydrate zu wählen. Diese können aus Reis, Nudeln oder anderem Getreide stammen, aber auch Gemüse wie Süßkartoffeln, Karotten oder Brokkoli eignen sich bestens. Diese können gegenüber Pasta & Co auch noch mit einer höheren Nährstoffdichte punkten. Nicht den gewünschten Effekt erzielen Einfachzucker, wie sie bspw. in Süßspeisen, Marmelade oder reifen Bananen zu finden sind.
Es muss nicht immer Pasta sein – auch nährstoffreiches Gemüse eignet sich zum Aufladen der Glykogenspeicher.
Kann man „zu viele“ Kohlenhydrate essen?
Ganz eindeutig: ja. Die Glykogenspeicher sind begrenzt. Eine optimale Auffüllung bedeutet daher: so viel wie möglich, aber eben auch nicht mehr. Über die Speicherkapazität hinaus zugeführte Kohlenhydrate werden in Triglyceride umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert, und zusätzliche Fettpolster vermindern die spätere Leistung.
Wie viele Kohlenhydrate sind genug?
So wie jede Disziplin und jede Streckenlänge ihre eigenen Herausforderungen mit sich bringt, ist auch die benötigte Nährstoffrelation verschieden. Außerdem hat jeder Organismus individuelle Bedürfnisse. Leider lässt sich mit haushaltüblichen Methoden weder messen, wie groß die Glykogenspeicher sind, noch wie voll sie sind. Mit ein wenig Erfahrung und Austesten der Grenzen findet jeder für sich das richtige Maß bald von alleine. Um schneller ans Ziel zu kommen, sind Ernährungsberater oder Sportwissenschaftler gute Ansprechpartner.
