Der perfekte Übergang: Vom Triathlon zum Hyrox

Der perfekte Übergang: Vom Triathlon zum Hyrox

Willkommen zu unserem Blogpost über den perfekten Übergang vom Triathlon zum Hyrox! Bist du ein passionierter Triathlet, der nach neuen Herausforderungen sucht? Möchtest du deine Fähigkeiten und Ausdauer auf die nächste Stufe bringen? Dann ist Hyrox vielleicht genau das Richtige für dich!

Hyrox ist ein aufregendes und immer beliebter werdendes Fitnessformat, das Elemente aus dem Triathlon mit funktionellem Training kombiniert. Es ist eine ultimative Herausforderung für Athleten, die ihre Grenzen austesten und ihre Fitness auf ein neues Level bringen möchten. Doch wie gelingt der reibungslose Übergang vom Triathlon zum Hyrox?

In diesem Blogpost werde ich die wesentlichen Aspekte des Übergangs behandeln und dir wertvolle Tipps geben, wie du dich optimal auf deinen ersten Hyrox vorbereiten kannst. Wie auch im Triathlon ist eine strukturierte Trainingsplanung im Hyrox die absolute Grundlage und ich werde dir zeigen, wie du deine bestehende Trainingsroutine anpassen kannst. Von spezifischen Hyrox Trainingseinheiten bis hin zur richtigen Periodisierung und Progression - wir haben alles abgedeckt, um sicherzustellen, dass du den perfekten Übergang schaffst.

Unsere Unterthemen umfassen die wichtigsten Faktoren bei der Anpassung deiner Trainingsplanung im Hyrox, die spezifischen Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf die Herausforderungen von Hyrox sowie die Bedeutung der Regeneration in der Trainingsplanung. Ich möchte sicherstellen, dass du bestens vorbereitet bist, um deine Leistung zu steigern und das Beste aus deiner Hyrox-Erfahrung herauszuholen.

Bereit für den nächsten Schritt? Lass uns gemeinsam den perfekten Übergang vom Triathlon zum Hyrox genauer beleuchten und dich auf dem Weg zu neuen sportlichen Höchstleistungen begleiten!

Bevor du den Übergang vom Triathlon zum Hyrox in Angriff nimmst, ist es wichtig, die Unterschiede und Besonderheiten dieses neuen Fitnessformats zu verstehen. Hyrox kombiniert Ausdauer - das wohl wichtigste Element aus dem Triathlon - mit funktionellem Training und schafft so eine einzigartige Herausforderung für Athleten. Während beim Triathlon der Fokus auf den drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen liegt, erfordert Hyrox eine breitere Palette von Fähigkeiten wie Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Es ist wichtig, diese Unterschiede zu erkennen und anzupassen, um den Übergang an dieses neue Anforderungsprofil im Hyrox erfolgreich zu bewältigen.

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Schlüsselkomponenten des Hyrox-Trainings: Wie unterscheidet sich die körperliche Herausforderung?

Das Training für Hyrox unterscheidet sich in einigen wichtigen Aspekten vom Triathlon-Training. Einer der Hauptunterschiede liegt in der Fokussierung auf funktionelles Training und Kraftausdauer, aber auch auf den Ausbau der Maximalkraft. Im Triathlon steht die Ausdauer im Vordergrund, während Hyrox zusätzlich eine hohe Intensität und schnelle Anpassungsfähigkeit erfordert. Beim Hyrox-Training kommen spezifische Übungen wie Burpee Broad Jumps, Sled Push, Sandbag Lunges, Wall Balls und vieles mehr zum Einsatz. Es ist wichtig, diese Schlüsselkomponenten des Hyrox-Trainings zu verstehen, um gezielt darauf trainieren zu können und deine Leistung zu optimieren.

Die Dauer eines HYROX Wettbewerbs ist in etwa vergleichbar mit der einer Sprintdistanz im Triathlon. Bei den Profis werden hier Zeiten von unter einer Stunde erreicht. Hobby Athleten erreichen das Ziel im Hyrox nach ca. 90 bis 120 Minuten. Doch während im Triathlon “nur” die drei klassischen Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen miteinander kombiniert werden, dreht sich beim Hyrox alles um insgesamt 8 Workouts und 8x 1000 m Laufen.

Beim Triathlon wird vom Organismus somit eine dreimalige Umstellung der muskulären und energetischen Beanspruchung gefordert. Die Dauer der jeweiligen Beanspruchung liegt - je nach Disziplin - zwischen 6 und 50 Minuten, bei längeren Distanzen mit zum Teil mehreren Stunden auch deutlich darüber. Man denke hier nur an die physische Belastung und Dauer eines Langdistanz Triathlons bzw. Ironman.

Beim HYROX sind 15 Wechsel im Gegensatz zu 3 Wechseln beim Triathlon zu absolvieren.

Im Unterschied dazu gilt es beim Hyrox insgesamt 15 Wechsel zu bewältigen. Insgesamt 8x vom Laufen zum jeweiligen Workout und 7x vom Workout zurück zum Laufen. Die Dauer pro Wettkampftanteil liegt hier in der Regel zwischen 1,5 bis zu 10 Minuten. Die geforderte muskuläre und auch energetische Flexibilität ist somit beim Hyrox deutlich höher als beim Triathlon. Dennoch ist es auch beim Hyrox wichtig, im Rennen - insbesondere bei den Workouts - nicht zu sehr zu übersäuern und sich beim Laufen ausreichend schnell vom jeweiligen Workout wieder zu erholen. Denn es geht vor allem um eine möglichst konstant hohe Leistung und die Endzeit und nicht um die Bestzeit beim jeweiligen Workout.

Erstellen eines Hyrox-Trainingsplans: Eine Anleitung für (ehemalige) Triathleten

Ein maßgeschneiderter Trainingsplan ist entscheidend für einen erfolgreichen Übergang vom Triathlon zum Hyrox. In diesem Abschnitt erhältst du eine Anleitung, wie du deinen Trainingsplan als (ehemaliger) Triathlet anpassen kannst, um dich optimal auf Hyrox vorzubereiten. Ein wichtiger Schritt ist die Integration von Krafttraining und funktionellen Übungen in deine Routine, um deine Kraft und auch deine Beweglichkeit zu verbessern. Zudem solltest du auch hochintensive Intervall Trainingseinheiten einplanen, um deine Schnelligkeit und Ausdauer zu steigern. Ein professioneller Coach kann dir dabei helfen, einen individuellen Trainingsplan zu erstellen, der deine Ziele und Bedürfnisse berücksichtigt. Werfen wir hier nochmal einen genaueren Blick auf die Unterschiede im Training, beim Triathlon und beim Hyrox.

Grundlage eines jeden Triathlon-Trainings ist die Optimierung des Fettstoffwechsels. Ziel ist es, den Stoffwechsel darauf zu trainieren, zum Teil über Stunden hinweg konstant eine möglichst hohe Dauerleistung im sogenannten aeroben Stoffwechsel zu erreichen. Es geht dabei in erster Linie um den Ausbau der maximalen Sauerstoffaufnahme, der VO2max sowie die Verschiebung des maximalen Laktat-Steady-States. Der anaerobe Stoffwechsel, bei dem ausschließlich Kohlenhydrate und das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen für die Energiebereitstellung genutzt wird, spielt im Training zwar eine wesentliche Rolle, jedoch verhältnismäßig eine deutlich untergeordnete. Die sogenannte Laktattoleranz hat bei einer Ausdauersportart wie dem Triathlon mit Laktatwerten im Wettbewerb von 3-6 mmol/l eine eher untergeordnete Bedeutung. Ganz anders natürlich als im 400m oder 800m Sprint, wo Werte von über 20 mmol/l erreicht werden und toleriert werden müssen, um die Leistung über diese kurze Dauer aufrechtzuerhalten.

Grundlage eines jeden Triathlon-Trainings ist die Optimierung des Fettstoffwechsels.

Entsprechend dem Wettkampfziel - ob Sprint, Olympisch, Mitteldistanz oder Langdistanz und auch je nach Leistungsklasse, gibt es hier weitere Unterschiede der Verteilung der Trainingsintensitäten im Trainingsplan für Triathlon. Ein Großteil des Trainings findet im moderaten Intensitätsbereich statt. Das Training der Kraftausdauer spielt bei allen drei Disziplinen eine wichtige Rolle. Insbesondere beim Schwimmen und insbesondere beim Radfahren sollte hier ein verstärkter Fokus gelegt werden, um gute Zeiten zu erreichen. Doch das hier ist dir sicherlich alles schon bekannt, kommen wir zurück zum Hyrox.

Hinsichtlich der Kraft ist auch beim Hyrox die Kraftausdauer eine der wichtigsten Kraftfähigkeiten, die es zu trainieren gilt. Je nach Trainingsabschnitt sollte ein besonderes Augenmerk auf die allgemeine Verbesserung der Kraft bzw. insbesondere der Maximalkraft gelegt werden. Hier werden Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohem Gewicht durchgeführt. Dies müssen nicht immer zwingend spezifische Hyroxübungen sein, sondern sollten auch ganz klassische Grundübungen im Krafttraining wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen sein. Sollte dein Ziel die Teilnahme in der PRO Kategorie beim Hyrox sein, so ist dies noch bedeutsamer, da hier die Gewichte im Schnitt 30% höher sind als beim Regular Einzel.

Im HYROX Training gilt es die laktazide Kapazität bzw. die Laktattoleranz der Muskulatur zu optimieren.

Anders verhält es sich hingegen bei Hyrox hinsichtlich der Anteile des aeroben und anaeroben Stoffwechsels. Hier werden deutlich höhere Intensitäten im Wettkampf erreicht. Die 8 unterschiedlichen Workouts fordern nahezu alle Muskelgruppen. Die zwischenzeitlich erreichten Laktatwerte können deutlich höher sein. Vor Allem lokal in der jeweils arbeitenden Muskulatur. Das Training sollte daher auch Abschnitte mit sehr hoher Intensität und ausreichender Dauer beinhalten, um die laktazide Kapazität der Muskulatur - den anaeroben Stoffwechsel - zu optimieren. Dies gilt für die Workouts wie auch für Intervall-Serien im Laufen. Dies soll die Laktattoleranz bzw. die laktazide Kapazität der Muskulatur trainieren. Ein wichtiges Stichwort ist hier auch die Optimierung der Funktion der Laktattransporter.

Insbesondere aber aufgrund der Gesamtdauer des Wettbewerbs und der 8x 1000m Laufen spielt die Grundlagenausdauer hier aber dennoch ebenfalls eine wesentliche Rolle im Training. Läufe im Grundlagenbereich oder auch Radfahren im Grundlagenbereich sind weiterhin notwendig, um deinen aeroben Stoffwechsel zu optimieren und Grundlagentraining zu absolvieren. Das Lauftraining nimmt in etwa 50% des Hyrox Wettbewerbs ein. Das Laufen und insbesondere eine schnelle Regenerationsfähigkeit beim Laufen während des Wettkampfes hat daher eine Schlüsselfunktion für ein gutes Endergebnis. Im Hyrox Training gilt es, den Stoffwechsel flexibel für beide Stoffwechselwege zu trainieren und dabei die Kraft zu steigern. Ebenso solltest du stets weiterhin an deiner Lauftechnik arbeiten, um die Ökonomie deines Laufstil zu erhalten und zu verbessern.

Ernährung und Regeneration: Schlüssel zum Übergang vom Triathlon zum Hyrox

Als Triathlet bist du es mit Sicherheit schon gewohnt, deine Ernährung optimal auf dein Training und deinen Wettkampf auszurichten. Die richtige Ernährung und Regeneration spielen eine entscheidende Rolle - auch beim Übergang vom Triathlon zum Hyrox. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist wichtig, um deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen und eine schnelle Erholung zu ermöglichen. Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls hilfreich sein, um deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Denke daran, dass du deinen Körper nun einer neuen Herausforderung stellst. Er benötigt daher die optimalen Nährstoffe für die Anpassung der Muskulatur und auch bei der Anpassung deiner Knochen- und Gelenke.

Die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten ist entscheidend, um Verletzungen vorzubeugen und deine Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Sorge für ausreichend Schlaf, Entspannung und nutze verschiedene Regenerationsmethoden wie Massagen, Stretching und aktive Erholung. Ein guter Ausgleich kann auch Yoga, Eisbaden oder Sauna sein.

Fazit: Nach 22 Jahren vom Langdistanz Triathlon zum Hyrox

Der Übergang vom Triathlon zum Hyrox bietet eine spannende Möglichkeit, sich neuen Herausforderungen zu stellen und die eigenen Grenzen zu erweitern. Indem du den Unterschied zwischen Triathlon und Hyrox verstehst, dein Training gezielt anpasst, einen individuellen Trainingsplan erstellst und auf eine ausgewogene Ernährung sowie effektive Regeneration achtest, kannst du den perfekten Übergang meistern.

Ich hoffe, dass ich dir hier mit meinem Blogartikel erste Inspirationen und Motivation für deinen ersten Hyrox geben konnte. Mein Name ist Eike Zywietz, ich habe nach über 22 Jahren Leistungssport im Triathlon mit Hyrox begonnen. Nach zahlreichen Rennen über die Olympische Distanz in unterschiedlichen Ligen der deutschen Triathlon Union u.a. in der 2. Bundesliga und der NRW Liga habe ich auch einige Rennen über die Mitteldistanz (Bestzeit 4:19:21 in Hannover) und Langdistanz (Bestzeit 09:27:35 in Roth) gemacht. Doch irgendwann musste einfach mal etwas frischer Wind in die Wettkampfherausforderung.

Auf meinem Weg dazu habe ich mein Gewicht von 2009 - zur Zeit meiner schnellsten Langdistanzzeit von 75kg auf mittlerweile fast 90kg verändert. Ich habe mein Training natürlich an vielen Stellen komplett umgestellt. Ich trainiere weiterhin mehrmals die Woche. Der Anteil Krafttraining ist fast ähnlich hoch wie früher, aber mit einem anderen Fokus und deutlich mehr auch in Kombination mit Ausdauerelementen. Für mich persönlich lässt sich das Hyrox Training optimal in den Alltag integrieren. Stundenlange Ausdauereinheiten, welche eventuell sogar den gesamten Tag einnehmen, fallen weg oder finden nur statt, wenn ich wirklich Bock und Zeit dazu habe. Dies erleichtert mir die Kombination von Job, Familie und persönlicher Gesundheit und Ausleben meiner Wettkampfaffinität. Dennoch bin ich der Meinung, dass ein kompletter Switch - weg vom Triathlon - natürlich nicht sein muss. Aufgrund der zeitlichen Verteilung der Hyrox Wettbewerbe über das Jahr, wäre auch eine Kombination von Triathlon und Hyrox ohne Weiteres möglich.

Probiere es einfach aus. Bei Fragen zur Trainingsplanung stehe ich dir gerne zusammen mit meinem Team in unseren Kursen, Workshops oder im Personal Training zur Verfügung. Sei bereit, deine Leistung auf ein neues Level zu bringen und unvergessliche sportliche Erfahrungen beim Hyrox zu machen. Ich wünsche dir dabei viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

Mehr übrigens zu meinem ersten persönlichen Hyroxerlebnis liest du in meinem Erfahrungsbericht:
Mein erster HYROX