Atemtechniken bei stress — der vollständige Atem

Wir knüpfen an dieser Stelle an den einleitenden Blogbeitrag "Atemtechniken und Stress" in Zusammenhang mit unserem Projekt an.

Was genau ist der „vollständige (yogische) Atem”?

Der vollständige Atem zeichnet sich dadurch aus, dass wir insbesondere die unteren Bereiche unserer Lunge mit unserem Atemzug erreichen. Zur Vereinfachung kannst du dir vorstellen, dass deine Lunge in drei Bereiche unterteilt ist: unten, mitte und oben.

Stelle dir vor, dass der untere Bereich deiner Lunge mit deinem Bauchnabel und Beckenboden verbunden ist. Atmest du ein, wandert der Nabel nach vorne, weg von der Wirbelsäule. Atmest du aus, kommt der Nabel wieder näher an die Wirbelsäule heran. Diese Bewegung ermöglicht es dem Zwerchfell, nach unten zu sinken, sodass die unteren Bereiche der Lunge mit der Luft, die wir einatmen, gefüllt werden können.

Atmen wir lediglich in die oberen Bereiche unserer Lunge, spricht das mehrheitlich das sympathische Nervensystem an.

Füllst du den mittleren Bereich deiner Lunge, spürst du, wie deine Rippen nach außen wandern und sich auseinanderziehen. Atmest du wieder aus, ziehen sich die Rippenbögen wieder zusammen.

Der oberste Bereich reagiert auf eine Einatmung mit dem Heben der Schlüsselbeine und dem Weiten des gesamtes Brustbereiches. Die Ausatmung geht einher mit dem Senken und Zusammenziehen dieser Bereiche.

Warum ist es so wichtig, dass wir in alle drei Bereiche atmen?

Nun, insbesondere ist es wichtig, nicht nur in den obersten und mittleren Bereich zu atmen. Aus meiner praktischen Erfahrung heraus bereitet es die meisten Schwierigkeiten, in den Bauchraum zu atmen und von hier aus die Atmung starten und enden zu lassen. Aber genau darin liegt die Chance, das parasympathische Nervensystem anzusprechen, das die Wahrnehmung von Ruhe, Entspannung und Verdauung widerspiegelt. Zudem befinden sich im untersten Bereich der Lunge etwa 60 Prozent der Lungenbläschen (Alveolen), die maßgeblich für den Gasaustausch im Atemprozess verantwortlich sind.

Das Atmen in den oberen Bereich der Lunge erzeugt ununterbrochene Alarmbereitschaft und führt zu Dauerstress in unserem Körper und Geist.

Atmen wir lediglich in die oberen Bereiche unserer Lunge, spricht das mehrheitlich das sympathische Nervensystem an und damit unsere Fähigkeiten, Vitalität zu erfahren sowie fokussiert und voller Energie zu sein. Das sind an sich tolle Zustände, aber die dadurch erzeugte „ununterbrochene Alarmbereitschaft” führt zu Dauerstress in unserem Körper und Geist.

Im vollständigen Atem wird angestrebt, zunächst mit der Einatmung im Beckenboden / Unterbauch zu starten, und dann langsam nach obenhin die Lunge zu füllen. Die Ausatmung nimmt den gleichen Weg zurück, sodass sich als letztes der Nabel Richtung Wirbelsäule bewegt.

Durch den vollständigen Atem nutzen wir die Kapazität unserer Lunge ganzheitlich. Dadurch werden sprichwörtlich vollere Atemzüge möglich, die jeweils über mehrere Sekunden andauern. Ein gleichmäßiger, langsamer Atemzug unterstützt die bereits beschriebenen Effekte zusätzlich.

Die Übung

Einen guten Zugang zu deinem vollem Atem bekommst du mit ein wenig Übung entweder im aufrechten Sitz auf einem Stuhl mit beiden Füßen auf den Boden oder auch im Liegen — das ist auch im warmen Wasser in der Badewanne möglich.

Finde deinen aufrechten Sitz und positioniere eine Handfläche unterhalb deines Bauchnabels, sodass sich der Daumen unter dem Bauchnabel befindet und der kleine Finger nach unten gerichtet ist.

In der von mir favorisierten Variante des yogischen Atems, lässt du die Einatmung im Bauchraum starten und füllst die Lungen von unten nach oben auf. Die Ausatmung geht den Weg zurück: Erst senkt sich der Brustkorb, dann ziehen sich die Rippenbögen zusammen und erst zum Ende der Ausatmung bewegt sich der Bauchnabel zurück Richtung Wirbelsäule.

Um den Atmen in alle Bereiche der Lunge, insbesondere auch den unteren, zu bringen, braucht es fünf Dinge:

1. Ruhe
Versuche Umgebungsgeräusche so weit wie möglich zu reduzieren.

2. Fokus
Atme durch die Nase ein und aus und lege den Fokus auf den Strom deines Atems.

3. High Five
Stelle dir vor, du führst den Atemstrom mit der Einatmung einmal komplett durch den Oberkörper bis nach unten zu deiner Handfläche. Hier gibt der Atem imaginär von innen ein „High Five” gegen deine Handfläche, während der Nabel sich von der Wirbelsäule wegbewegt und sich der Druck in die aufgelegte Hand verstärkt. Mit der Ausatmung bewegt sich der Nabel langsam und sanft ganz nah zur Wirbelsäule zurück.

4. Präzision
Zähle die Ein- und Ausatmung gleichmäßig zu einem Takt von z.B. vier ein und vier aus. Mit etwas mehr Übung erweiterst du auf fünf-fünf, sechs-sechs, usw.

5. Sanftheit

Taste dich langsam heran und lasse den Atem in beide Richtungen gleichmäßig und sanft sein, z.B. wie wenn du ein Glas Wasser füllen willst und dabei nichts daneben spritzen soll. Zudem soll zu keinem Zeitpunkt ein Gefühl von Atemnot oder ein Schnappen nach dem nächsten Atemzug aufkommen.

Die Wirkung und Anwendung dieser Technik

Meine Klient:innen berichten oft zunächst von Müdigkeit, wenn sie diese Übung zum ersten Mal mit mir machen. Das ist ein ganz natürlicher Effekt: Denn wenn unser Nervensystem erst einmal durch den Impuls der Entspannung versteht, dass „alles gut” ist und die Alarmbereitschaft beendet, zeigt sich der aktuell echte Zustand des Körpers. Und Schlafmangel bzw. schlechter Schlaf bedingt durch Stress, machen den Körper müde.

Diese Wirkung spricht vor allem für die Praxis am Abend, wodurch das Einschlafen und die Schlafqualität positiv beeinflusst werden kann. Aber auch für eine bewusste Entschleunigung über den Tag als Pause an der frischen Luft, entfaltet die Übung eine regenerative Wirkung.

Diese entspannende Wirkung spricht vor allem für die Praxis am Abend, wodurch das Einschlafen und die Schlafqualität positiv beeinflusst werden kann.

Im ausgeruhten Zustand trägt diese Übung dazu bei, dass wir uns insgesamt gelassener, entspannter und weniger impulsiv verhalten. Es gelingt, den Weitblick beizubehalten und stärkt die Resilienz. Am besten trifft es wohl der Ausdruck „ruhige Vitalität”. Und was für ein Potenzial steckt wohl in einem Handeln, das aus diesem Zustand heraus entsteht? Finde es für dich selbst heraus und übe den vollen Atmen direkt jetzt und sende uns danach gerne dein Feedback und deine Fragen zu.

Bisherige Ergebnisse und Rückmeldungen

Nach Beendigung der Woche 1 zeigt sich in den Ergebnissen der Messungen der Herzratenvariabilität eine deutliche Verbesserung bei einem Großteil der Teilnehmer*innen. Diese Verbesserungen zeigen sich insbesondere bei der Flexibilität sowie der Dynamik 1. Die Flexibilität zeigt die Anpassungsfähigkeit des neurovegetativen Nervensystems. Die Dynamik 1 zeigt schnelle Änderungen des Herzschlages an. Aber auch bei der Dynamik 2, langsame Änderungen des Herzschlages, zeigen sich Verbesserungen. Eine Auswirkung auf den mittleren Tonus, also die Herzfrequenz, hat die erste Übung jedoch nicht gehabt.

Auffallend ist, dass diese Verbesserungen unmittelbar nach der ersten Anwendung der Atemtechnik bei vielen der Teilnehmer*innen bereits bei Messung 2 an Tag 1 messbar waren. Bei der Nullmessung nach einer Woche der Anwendung der Atemtechnik im Eigentraining - ohne vorherige Atemintervention im Testraum - war dieser Effekt nicht mehr bei allen messbar. Unmittelbar nach Anwendung der zweiten Atemtechnik zeichneten sich aber direkt wieder Verbesserungen der HRV ab.

Deutlich ist auch eine Veränderung der Atemfrequenz unmittelbar nach Anwendung der Atemtechnik bei nahezu allen Teilnehmerinnen zu messen. Eine eingehende statistische Auswertung zum Ende unseres Projektes nach insgesamt 3 Wochen Intervention wird mit Sicherheit mehr Klarheit über die Effekte der Atemtechniken bringen. Insbesondere die Interpretation der Daten in Zusammenhang mit dem Fragebogen zum subjektivem Stressempfinden der Teilnehmerinnen vor und nach dem Projekt wird spannend werden.

Hier findet ihr die restlichen Artikel unserer Artikelreihe:
Atemtechniken bei Stress
Verlängerung der Ausatmung
Nasen-Wechselatmung