Bananen sind das zweitliebste Obst der Deutschen – nicht nur in Sportlerkreisen. Zugleich steht die Banane aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes in der Kritik. Wie steht´s tatsächlich um die Banane, welche Nährstoffe liefert sie, wann sollte man besser auf sie verzichten?
Die heimische Frucht unter den Exoten
Ob Kinder oder Spitzensportler – fast jeder liebt die gelbe Frucht. Mit einem Verbrauch von ca. 14 kg pro Jahr und Kopf ist sie nach Äpfeln das zweitliebste Obst der Deutschen. Die Banane finden wir so selbstverständlich in jedem Supermarktregal, dass wir fast vergessen, dass es sich um eine exotische Frucht handelt, die ihren Ursprung in Südostasien hat und erst seit ca. 1900 über Mittel- und Südamerika Einzug nach Europa erhalten hat. Die klassische Dessertbanane wird am häufigsten verzehrt, immer beliebter werden auch die kleinen Baby-Bananen. Seltener findet man die nur im gegarten Zustand verzehrbaren Kochbananen.
Inhaltsstoffe
Eine Banane liefert je nach Größe etwa 100-150 Kilokalorien. Der Großteil davon fällt auf Kohlenhydrate, während Fette und Proteine kaum enthalten sind. Zudem besitzt sie jede Menge Mikronähstoffe, am bedeutendsten sind ihre Gehalte an Magnesium um Kalium. Besonders die reifen, dunklen Früchte tragen außerdem zur täglichen Ballaststoffbedarfsdeckung bei. Der Wassergehalt einer Banane fällt im Vergleich zu anderen Obstsorten mit ca. 70% relativ niedrig aus.
Magnesium und Kalium
Die Mineralstoffe Magnesium und Kalium tragen zu einem ausgeglichenen Elektrolyt-Haushalt bei, verringern Ermüdung und verbessern die Regeneration. Insbesondere Kalium ist darüber hinaus maßgeblich an der Muskelkontraktion beteiligt, ein Mangel kann sich in Muskelschwäche, Müdigkeit und Krämpfen äußern. So unterstützen beide Nährstoffe direkt und indirekt den Muskelaufbau.
Magnesium und Kalium aus der Banane unterstützen die Muskelkontraktion und den Muskelaufbau.
Ballaststoffe
Ballaststoffe benötigt der Körper unter anderem zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora und eines funktionierenden Verdauungstraktes. Zu wenig Ballaststoffe oder ein Zuviel an unlöslichen Ballaststoffen können hingegen Verstopfung oder Blähungen verursachen. Vollreife Bananen liefern den wertvollen Ballaststoff Pektin, der den Darm in Schwung bringt. Bei grünen, noch unreifen Früchten ist hingegen Vorsicht geboten. Hier liegen die Ballaststoffe noch in einer unlöslichen Form vor, die sich bei Personen mit einem empfindlichen Magen gegenteilig auswirken können.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – dies beweist kaum ein anderes Lebensmittel so anschaulich wie die Banane. Kohlenhydrate lassen sich grob in langkettige Bausteine, die Stärke, und kurzkettige Bausteine, die Zucker, unterscheiden. Erstere müssen zunächst in kleinere Bausteine abgebaut werden, um Energie aus ihnen schöpfen zu können. Aus diesem Grund findet die Energiegewinnung aus Stärke langsamer, dafür aber kontinuierlicher statt. Zuckermoleküle hingegen liegen bereits in der energieliefernden Form vor. Sie werden schnell ans Blut abgegeben und an die Zielzelle im Köper transportiert.
Welche Kohlenhydrate in der Banane vorliegen, hängt von ihrem Reifegrad ab. Noch grüne oder hellgelbe Früchte liefern überwiegend Stärke, bei intensiv gelben bis bräunlichen Bananen hat sich die Stärke bereits in Zucker umgewandelt. Dies macht sich auch geschmacklich bemerkbar: Eine reife Banane schmeckt wesentlich süßer als eine unreife Frucht. Der Kaloriengehalt ändert sich dadurch übrigens nicht, Stärke und Zucker fließen gleichermaßen mit 4,2 kcal/g in die Berechnung ein. Eine Banane bringt ca. 25g KH pro Stück mit sich.
Der sonnengelbe Stimmungsaufheller
Bananen enthalten weiterhin die Aminosäure Tryptophan, welche die Vorstufe zum "Glückshormon" Serotonin darstellt. Zudem ist Serotonin der Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol. Damit sorgen Bananen für gute Stimmung, Ausgeglichenheit und neue (Trainings-)Motivation – gerade an trüben Regentagen ein weiteres Argument für die Banane.
Die Banane in der Sporternährung
Neben Wasser und isotonischen Getränken gehören Bananen fast schon zum Verpflegungsstandard bei Ausdauer- wie auch Kraftsportarten. Sie sollen vor, während und nach dem Training die Energiespeicher bedürfnisgerecht auffüllen. Hier lohnt sich allerdings ein differenzierterer Blick. Wählt man die „richtige“ Farbe zum richtigen Zeitpunkt, kann aus der Banane in der Sporternährung tatsächlich profitiert werden.
Bananen als Pre- und Post-Workout-Snack
Vor dem Training empfiehlt es sich, weniger reife Bananen zu verzehren. Die enthaltenen Stärkemoleküle geben nach und nach Energie ab und der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an.
Nach einer Trainingseinheit hingegen sind die Glykogen-Speicher leer und eine schnelle Wiederauffüllung ist unerlässlich, um den Körper davor zu schützen, seinen Energiebedarf aus den Speichern in der Muskulatur zu mobilisieren. An dieser Stelle sollte daher zu vollreifen, schon leicht braunen Bananen gegriffen werden. Diese liefern schnell verfügbaren Zucker zur direkten Energiegewinnung und verhindern zudem, dass der Blutzuckerspeigel absackt.
Vollreife Bananen helfen nach einer intensiven Trainingseinheit, die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen und Muskelgewebe zu erhalten.
Gleiches gilt für den Snack während eines Wettkampfes. Hier ist in der Regel ein schneller Energieschub gewünscht. Unreife Bananen können dies nicht leisten. Im schlimmsten Fall liegt die noch unreife Banane sogar schwer im Magen, verursacht Bauchschmerzen und macht uns träge.
Mythos: Bananen machen dick
Das Vorurteil, der Fruchtzucker aus Bananen mache uns dick und krank hält sich hartnäckig. Ja, Bananen liefern im Vergleich zu anderen Obstsorten mehr Kalorien. Gerade in einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung kann eine große Banane zu Buche schlagen. Aber: Bananen liefern wie jedes andere Obst auch gesundheitsfördernde Pflanzeninhaltsstoffe und Mikronährstoffe, sind von Natur aus frei von Gluten und Milchbestandteilen und in jedem Fall einem Keks, Kuchen, Brötchen und anderen Verlockungen immer vorzuziehen. Zudem sind sie vielseitig einsetzbar und eignen sich dank ihrer natürlichen „Verpackung“ ideal zum Mitnehmen für unterwegs. Übergewicht und andere ernährungsbedingte Krankheitsbilder haben viele Ursachen, der gelegentliche Verzehr einer Banane ist hier sicherlich nicht entscheidend.
Bananen punkten aufgrund ihres Nährstoffprofils gegenüber Keksen & Co. Auf ganzer Linie, und sollten in der allgemeinen, als auch in der Sporternährung nicht fehlen.
Mehr zu gesunder Ernährung und optimalen Workouts kannst du erfahren, wenn du dich für unser Personal Training in Düsseldorf anmeldest.
Tipps zum Einkauf und Lagerung
Bananen werden in der Regel unreif im Ursprung geerntet und an ihren jeweiligen Zielort weltweit verschifft. Sie reifen innerhalb weniger Tage von alleine nach. Da Bananen empfindlich auf das Reifegas Ethylen reagieren, welches von vielen Früchten wie bspw. Äpfeln abgegeben wird, empfiehlt es sich, Bananen möglichst separat zu lagern. Andersherum kann sich diese Eigenschaft natürlich auch zunutze gemacht werden, sofern eine schnelle Reifung gewünscht ist. Eine Lagerung im Kühlschrank ist weniger geeignet, hier verfärbt sich die Schale sehr schnell braun bis schwarz. Dies ändert zwar nichts an der geschmacklichen Qualität, sieht aber unschön aus.