Proteine sind die Grundsubstanz jeder Zelle und sie machen ca. 20% der Körpermasse aus. Entsprechend hoch ist der Bedarf und die Notwendigkeit, proteinreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung einzubauen. Denn Proteine sind nicht nur was für Sportler.
Proteine als Bausteine des Lebens
Proteine, vereinfacht auch als Eiweiß bezeichnet, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Als solche liefern sie Energie, genauer gesagt 4 Kilokalorien pro Gramm. Die wesentliche Verwendung von Proteinen ist selten jedoch die direkte Energiegewinnung, vielmehr spielen sie eine unverzichtbare Rolle als Baustein nahezu aller Gewebe im Körper und machen ca. 20% der Gesamtkörpermasse aus. So sind sie unentbehrlich für das Wachstum, Bestandteil von Enzymen und Hormonen, bilden die Grundstruktur von Muskeln, Knochen, Haut, Haaren und Nägeln, wirken als Transportprotein oder als Antikörper bei der Immunantwort. Kurz gesagt: Ohne Proteine können Körperzellen und -funktionen nicht aufrechterhalten werden.
Aufbau von Proteinen
Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren (AS). Solche kommen in der Natur in hundertfacher Struktur vor, für den Menschen sind jedoch nur 20 von ihnen von besonderer Bedeutung. Diese Aminosäuren werden auch proteinogene Aminosäuren genannt. 8 von ihnen sind essentiell, müssen also zwangsläufig über die Ernährung zugeführt werden, während die anderen vom gesunden Organismus in der Regel selbst hergestellt werden können. Zu den essentiellen AS zählen unter anderem die verzweigtkettigen Strukturen Valin, Leucin und Isoleucin, welche vor allem unter Sportlern auch unter dem Begriff BCAA (Branched-Chain Amino Acids) bekannt sind.
Proteinbedarf
Fälschlicherweise wird häufig angenommen, dass nur muskelbepackte Sportler auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen seien. Dem ist natürlich nicht so. Art und Umfang der sportlichen Aktivität beeinflussen zwar die Höhe des Bedarfs, einen Grundbedarf hat allerdings jeder. Anders als bei Kohlenhydraten und Fetten, die im Notfall aus jeweils anderen Makronährstoffen gebildet werden können, ist der Proteinbedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken.
Ein belastetes Immunsystem oder vermehrter Stress erhöhen den Bedarf teilweise bis auf das 3-fache.
Die optimale Zufuhr
Als grober Richtwert für den gesunden, durchschnittlich aktiven Erwachsenen kann ein Mindestbedarf von 0,8 g pro kg Körpergewicht festgehalten werden. Eine erhöhte Muskelmasse, gesteigerter Regenerationsbedarf nach anstrengender (Muskel-)Arbeit, ein belastetes Immunsystem oder vermehrter Stress erhöhen den Bedarf teilweise bis auf das 3-fache. Bei einer 70kg schweren Person liegt der Bedarf also bei ca. 56g pro Tag – doch hier handelt es sich wirklich nur um das absolute Minimum. Proteinmangel kann sich bspw. abzeichnen durch schlechten Schlaf, eine erhöhte Infektanfälligkeit, eine schlechte Regeneration und Wundheilung oder durch fehlenden Muskelaufbau trotz harten Trainings. Auch ein Stimmungstief bis hin zu Depressionen kann sich als Folge einer unzureichenden Proteinzufuhr bemerkbar machen.
Die Mischung macht´s
Neben der reinen Protein-Quantität gilt es auch, die richtigen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Insgesamt sollte dem Körper jede der 20 Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, um die Funktionen wie Zellerneuerung und Zellreparatur bestmöglich erfüllen zu können. Eine abwechslungsreiche, eiweißbetonte Ernährung mit Komponenten aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen trägt am besten zu einer gesicherten Deckung des Bedarfs bei.
Gehalte in Lebensmitteln
Einige Lebensmittel des täglichen Verzehrs enthalten keine bis kaum Proteine, andere eine ganze Menge. Hohe Gehalte finden sich zum Beispiel in Fisch und Geflügel, Fleisch, Magerquark oder Eiern. Aber auch pflanzliche Lebensmittel liefern hochwertiges Eiweiß, beispielsweise Hülsenfrüchte, Hafer, Quinoa oder Nüsse. Kaum einen Beitrag zum Eiweißbedarf liefern Schokolade und andere Süßigkeiten, Chips, Backwaren und auch Obst & Gemüse (diese punkten allerdings durch jede Menge andere Vitalstoffe).
Biologische Wertigkeit als Qualitätsmaßstab für Proteine
Über die Nahrung zugeführtes Protein wird nicht direkt als solches in unsere Knochen, Muskeln und in den Enzymaufbau eingebracht. Nur wenig Nahrungsprotein kann direkt verwendet werden, in den meisten Fällen erfolgt ein Abbau in die Einzelkomponenten, ein Umbau über diverse Stoffwechselwege und schließlich die Neubildung von Proteinstrukturen, die als körpereigenes Eiweiß genutzt werden können. Dieser Prozess geschieht umso effizienter, je passender die Proteinbausteine schon in den Lebensmitteln vorliegen, und hier hat insbesondere das Vorhandensein der essentiellen AS eine große Bedeutung. So sind Eiweißbausteine aus tierischen Quellen denen des Menschen ähnlicher und können daher besser verwertet werden als jene aus pflanzlichen Quellen. Durch geschickte Kombination verschiedener Lebensmittel jedoch kann diese sogenannte „biologische Wertigkeit“ immens gesteigert werden, indem sich AS gegenseitig ergänzen und ein dem Körper brauchbareres Protein zur Verfügung stellen.
Je nach Aktivitätslevel ist ein Bedarf von 2 oder sogar 3g pro kg Körpergewicht nicht selten realistisch.
Proteinzufuhr beim Sport
Wie oben beschrieben, ist zum Aufbau von muskulärem Gewebe zwingend Eiweiß erforderlich. Je höher der Muskelanteil, desto mehr Eiweiß benötigt der Organismus für dessen Erhalt und die Bildung neuen Gewebes. Aber auch Sportler, deren Fokus eher auf Ausdauer und Kondition als auch Muskelzuwachs liegt, haben einen erhöhten Bedarf, um leistungsfähig zu bleiben und vollständig regenerieren zu können. Je nach Aktivitätslevel ist ein Bedarf von 2 oder sogar 3g pro kg Körpergewicht nicht selten. Eine Zufuhr darüber hinaus scheint allerdings keinen zusätzlichen Effekt zu haben. Zumal eine solch hohe Proteinzufuhr über die normale Ernährung schwierig umzusetzen ist. Die Einnahme von speziellen Aminosäurepräparaten oder Proteinpulvern ist an dieser Stelle jedoch unter Berücksichtigung aller Vor- und Nachteile nicht sinnvoll (Ausnahme ärztlich begleitetes Leistungssporttraining oder andere Extremsituationen).
Ist eine zu hohe Proteinzufuhr schädlich?
Aller Mythen zum Trotz: Bislang ist wissenschaftlich nicht belegt, dass ein zu hoher Proteinkonsum schädlich für die Nierenfunktion ist. Wissenschaftliche Untersuchungen sind sich hingegen einig, dass bei gesunder Nierenfunktion ein Überschuss an Proteinen keine Belastung für die Nieren darstellt. Vielmehr wird ein Überangebot im Körper in Kohlenhyrat- oder Fettbausteine umgebaut und anderweitig genutzt bzw. eingelagert. Ausnahme stellen Personen mit Nierenerkrankungen dar; diese sollten bei eiweißreicher Ernährung im Zweifel immer einen Arzt zu Rate ziehen.