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Die Bedeutung von Krafttraining für die Gesundheit wurde von medizinischer Seite lange Zeit unterschätzt, da der Fokus vermehrt auf dem Ausdauertraining lag. Doch auch Krafttraining ist äußerst wichtig für den gesamten Körper und sollte vor allem im Alter nicht vernachlässigt werden.

Langsam anfangen

Jedes biologische System reagiert auf vermehrte, angemessene Belastung mit einer Steigerung seiner Leistungsfähigkeit und auch durch Krafttraining kann eine solche Leistungssteigerung erreicht werden. Für Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen bedeutet das, dass sie kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger werden, wenn sie regelmäßig über alltäglich hinausgehende Gewichtsbelastungen gefordert werden.

Jedoch muss das Krafttraining angepasst sein, sowohl an die individuelle Leistungsfähigkeit, als auch an das Ziel, dass mit diesem Training verfolgt werden soll. Allgemein eignet sich vor allem für Anfänger und Einsteiger ein eher sanftes Krafttraining oder ein Kraftausdauertraining, um die Bewegungsausführungen zu erlernen und den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen. Um neue Reize zu setzen kann nach einigen Wochen zu einem Hypertrophietraining übergegangen werden und letztendlich sogar zu einem Maximalkrafttraining. So können nach einiger Zeit nicht nur eine ausgeprägte Muskulatur, sondern auch eine Vielzahl weiterer positiver Aspekte wahrgenommen werden.

Wirkungen auf den Bewegungsapparat

Nicht nur Sehnen und Bänder passen sich einer vermehrten Belastung an und werden kräftiger und widerstandsfähiger. Körperliche Kraftbelastung wirkt sich auch auf die knöchernen Strukturen des passiven Bewegungsapparates aus. Hier sind vor allem Zug- und Druckkräfte entscheidende Stimuli für den Aufbau und den Erhalt von Knochensubstanz. Auch die Knochendichte nimmt durch ein angepasstes Krafttraining zu, womit die Knochen allgemein stabiler, belastungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen und Erkrankungen werden.

Auch auf die Muskulatur hat das Krafttraining einen großen Einfluss. Denn durch dieses lagern die Muskeln vermehrt die für die Kraftentwicklung verantwortlichen Eiweißstoffe ein. Dabei wird vor allem an Volumen zugenommen, was neben dem Kraftzuwachs auch eine Verbesserung der Durchblutung und eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität zur Folge hat. Außerdem arbeitet ein trainierter Muskel ökonomischer und ist ermüdungsresistenter, sodass körperliche Belastung länger aufrechterhalten werden kann.

Und auch die Gelenke profitieren von einem Krafttraining, das die Muskulatur aufbaut. Denn nicht nur die widerstandsfähigen Bänder und Sehnen sorgen dafür, dass die Gelenke entlastet werden, sondern auch eine gestärkte Muskulatur dient als Schutz vor allem für die Gelenkknorpel und sorgt dafür, dass diese dicker und druckfester werden. So werden Gelenke und Knochen bestmöglich geschützt und verschiedene Erkrankungen wie Arthrose oder Osteoporose können vorgebeugt werden.

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Haltung verbessern

Eine gut ausgebildete Muskulatur dient jedoch nicht nur als Schutz für Gelenke und Knochen, sondern beugt außerdem Haltungsschäden vor. Durch das viele Sitzen im Büro, auf dem Sofa etc. heutzutage, werden vor allem Muskeln am Rücken und Bauch abgebaut und die Wirbelsäule wird dadurch vermehrten Belastungen ausgesetzt. Kräftige Muskeln vor allem im Bereich von Bauch und Rücken sind jedoch von entscheidender Bedeutung für eine gute Haltung von Becken und Wirbelsäule und das Mittel Nummer eins zur Verhinderung und Behandlung von Rückenschmerzen. Denn durch eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur kann die Wirbelsäule stabilisiert und die Belastung richtig verteilt werden.

80 Prozent aller Schmerzen im unteren Rücken können durch Training beseitigt werden.

So stabilisiert und entlastet eine kräftige Muskulatur nicht nur die Gelenke, sondern beugt auch Verletzungen und Beschwerden vor.

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Das Herz-Kreislauf-System profitiert davon

Die positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System durch Ausdauertraining sind weitreichend bekannt. Doch Wissenschaftler haben herausgefunden, dass auch durch ein Krafttraining sowohl die Herzfrequenz gesenkt als auch das Schlagvolumen und die VO2max erhöht werden können. Positive Effekte zeigten sich hierbei auch bezüglich des Blutdrucks. Dieser konnte durch regelmäßiges Krafttraining gesenkt und sogar normalisiert werden, wodurch sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimieren konnte. Jedoch ist hier zu beachten, dass sich bei Bluthochdruck vor allem auf sanftes Krafttraining konzentriert werden sollte, um Blutdruckspitzen und eine Beschädigung der Gefäße zu vermeiden.

Allgemein werden durch ein individuell angepasstes Krafttraining die Herz-Kreislauf-Funktionen ökonomisiert, wodurch vor allem Alltagsbelastungen aber auch sportliche Belastungen leichter bewältigt werden können.

Effekte auf Fettstoffwechsel und Blutzucker

Da die Muskulatur fast 40% der Gesamtkörpermasse ausmacht und bereits 20-40% der Gesamtenergie verbraucht, stellt eine ausgeprägte Muskulatur vor allem eine gute Option dar, Gewicht zu reduzieren. Denn je mehr Muskelmasse ein Körper ausweist, desto höher ist der Grundumsatz des Körpers, sodass mehr Energie vor allem in Form von Nahrung zugeführt werden kann und der Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht.

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Neben diesen allgemeinen Auswirkungen auf den Grundumsatz kommt es durch körperliche Belastung auch zu einer Veränderung des Fettstoffwechsels. Studien konnten belegen, dass durch ein Kraftausdauertraining der Cholesterinwert gesenkt und somit einer Entstehung von Arteriosklerose („Gefäßverkalkung“) entgegengewirkt werden konnte.

Forscher schließen daraus, dass ein regelmäßiges Krafttraining langfristige, positive Effekte auf den Cholesterinwert haben kann.

Ein weiterer gesundheitlich sehr wesentlicher Effekt betrifft den Blutzuckerstoffwechsel. Durch das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Insulin wird der Blutzucker in die Muskulatur transportiert. Krafttraining führt dazu, dass der im Blut zirkulierende Zucker vermehrt in die Muskelzellen aufgenommen wird und somit der Blutzuckerspiegel niedrig gehalten werden kann. Bei Krankheiten wie Diabetes kann vor allem durch ein Krafttraining mit der Folge einer vermehrten Muskulatur somit die Insulinaktivität und –bildung verbessert und Folgekrankheiten vermieden werden.

Gute Stimmung durch Krafttraining

Doch nicht nur der Körper profitiert von einem Krafttraining – auch auf die Psyche zeigen sich positive Auswirkungen. Verschiedene Studien fanden heraus, dass durch ein intensives Krafttraining (70-90% des Einwiederholungsmaximums) die Endorphinwerte erhöht werden und somit nicht nur während des Trainings, sondern auch danach eine verbesserte Stimmungslage erreicht wird. Allgemein sorgt ein angepasstes Krafttraining für Ausgeglichenheit und Aktiviertheit, wodurch das Wohlbefinden sowohl körperlich als auch psychisch gesteigert werden kann.

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Fazit

Auch wenn die Bedeutung des Krafttrainings für die Gesundheit noch vieler weiterer Untersuchungen bedarf, kann schon jetzt festgehalten werden, dass nicht nur Ausdauertraining wichtig ist für den Körper. Individuell angepasst hat das Krafttraining nicht nur positive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat, sondern trägt auch zu einer besseren Stimmung und Gefühlslage bei.

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