Bist du bereit, schneller zu laufen? Erfahre, wie die richtige Technik, verbesserte Atmung, optimale Ernährung und spezielle Übungen deine Geschwindigkeit steigern können!
Jeder, der schon einmal den Entschluss gefasst hat, seine Schnürsenkel zu binden und eine Laufstrecke zu bewältigen, weiß, dass Laufen weit mehr ist als nur eine Bewegung von A nach B.
Es ist eine ausgezeichnete Mischung aus Ausdauer, Kraft und purem Willen.
Der Weg zur Verbesserung deiner Laufgeschwindigkeit kann voller Herausforderungen sein, aber mit der richtigen Technik, Ausrüstung und Vorbereitung kannst du deine Ziele erreichen.
In diesem Beitrag werden wir uns auf die grundlegenden Faktoren konzentrieren, die dir helfen werden, effektiver und schneller zu laufen.
Die richtige Lauftechnik für Anfänger
Die richtige Lauftechnik ist von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen zu vermeiden und deine Laufeffizienz zu steigern.
Eine gute Lauftechnik beginnt mit einer aufrechten Körperhaltung.
Deine Schultern sollten entspannt und leicht nach hinten fallen, während dein Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist. Dies fördert eine effektive Atmung und einen effizienten Laufstil.
Achte außerdem auf deine Armbewegungen - sie sollten in einem 90-Grad-Winkel an deinen Seiten schwingen.
Gleichzeitig sollten deine Füße direkt unter deinem Körper landen, um eine Überbelastung der Knie und Hüften zu vermeiden. Stelle außerdem sicher, dass du kleinere, schnellere Schritte machst, anstatt zu versuchen, mit größeren Schritten mehr Boden zu bedecken. Dies kann nicht nur effizienter sein, sondern auch das Risiko von Verletzungen verringern.
Die Kraft und Stabilität des Fußes und der Wade spielen eine weitere entscheidende Rolle bei der Verbesserung deiner Lauftechnik und Geschwindigkeit, da sie für einen effizienteren Schritt, sowie für eine verbesserte Stoßdämpfung und Balance während des Laufs sorgen.
Spezielle Übungen wie Wadenheben oder das Gehen und Stehen auf den Zehenspitzen können helfen, diese Muskelgruppen zu stärken.
Eine Praxis, die eng mit der Fuß- und Wadenstärke verbunden ist, ist das "Natürliche Laufen".
Bei dieser Methode handelt es sich um eine Art des Laufens, die sich an der Art orientiert, wie unsere Vorfahren - ohne Schuhe - gelaufen sind. Hierbei ist das Ziel, den Fuß auf natürlichere und biomechanisch günstigere Weise zu nutzen.
Beim Natürlichen Laufen landet man zuerst auf dem Mittel- oder Vorfuß (anstatt auf der Ferse), was zu einer weicheren Landung und weniger Aufprall führt. Dies kann das Verletzungsrisiko reduzieren und die Laufeffizienz erhöhen. Darüber hinaus kann es die Fuß- und Wadenmuskulatur stärken, da diese bei jedem Schritt aktiver genutzt werden.
- Die richtige Körperhaltung
- Die korrekte Armbewegung
- Die Fußstellung
- Kraft & Stabilität des Fußes und der Wade
- Natürliches Laufen
Atmung beim Laufen verbessern
Die Atmung ist ein oft vernachlässigter, aber wesentlicher Aspekt beim Laufen. Eine effektive Atemtechnik kann dich länger laufen lassen und deine Geschwindigkeit verbessern.
Versuche, tief in den Bauch zu atmen anstatt flach in die Brust. Dies ermöglicht es dir, mehr Sauerstoff aufzunehmen und ökonomischer zu laufen. Eine konstante Atemfrequenz ist ebenfalls wichtig.
Versuche, ein konstantes Muster zu finden, das für dich funktioniert: Zum Beispiel das Einatmen für zwei Schritte und das Ausatmen für zwei Schritte. Und denke daran, dass es in Ordnung ist, durch den Mund zu atmen, wenn du dich körperlich anstrengst. Dies kann dir helfen, mehr Sauerstoff aufzunehmen und deine Ausdauer zu erhöhen.
Bewusstes Atmen erzeugt positive Energie und sorgt somit dafür, dass du effizienter und schneller laufen kannst.
Ernährungstipps für effizienteres Laufen
Die richtige Ernährung ist ein weiterer wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Kohlenhydraten und Proteinen, kann dir helfen, deine Ausdauer zu steigern und deine Muskeln zu stärken.
- Kohlenhydrate
- Proteine
Vor dem Laufen solltest du versuchen, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um einen Energieboost zu erzielen. Nach dem Laufen sind proteinreiche Lebensmittel ideal, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Achte auch darauf, dass du ausreichend hydratisiert bist.
- Ausreichend Wasser trinken
Wasser ist entscheidend für die Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen und kann dazu beitragen, Ermüdung während des Laufens zu vermeiden. Wenn dich das weiter interessiert, les' dir gerne unseren Beitrag zu Mehr Leistung durch richtiges Trinken durch.
Übungen zur Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit
Neben dem eigentlichen Laufen können auch zusätzliche Übungen dazu beitragen, deine Laufgeschwindigkeit zu verbessern. Übungen zur Stärkung deiner Beinmuskulatur, wie Kniebeugen und Ausfallschritte, können dabei helfen, deinen Schritt zu stärken und deine Laufleistung zu verbessern.
- Kniebeugen und Ausfallschritte
Übungen zur Verbesserung deiner Kernstärke, wie Planks und Russian Twists, können dazu beitragen, deine Haltung zu verbessern und ein effizienteres Laufen zu fördern.
- Planks und Russian Twist
Vergiss nicht, dass auch Flexibilitätsübungen wichtig sind, um das Verletzungsrisiko zu verringern und deine allgemeine Laufleistung zu verbessern. Yoga und Stretching können hier sehr hilfreich sein.
- Mobilitätsüben, Yoga und Stretching
Ausrüstung für schnelleres Laufen
Die richtige Ausrüstung kann einen großen Unterschied in deiner Laufleistung machen.
Gute Laufschuhe, die gut passen und eine ausreichende Dämpfung bieten, sind von entscheidender Bedeutung.
Sie können dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen zu verringern und den Komfort während des Laufens zu erhöhen.
Atmungsaktive Kleidung kann dazu beitragen, dass du dich während deiner Läufe wohl fühlst und deine Körperwärme effektiv regulierst.
Wenn du auf der Suche nach neuem Laufequipment bist, schau dir gerne unser
Angebot zu Laufschuhen von Newton und Laufbekleidung an.
Wenn du dich dazu entscheidest, Technologie in dein Training zu integrieren, können Lauf-Apps und -Uhren dazu beitragen, deinen Fortschritt zu verfolgen, indem sie verschiedene Parmameter wie z.B. die Schrittfrequenz oder auch die Bodenkontaktzeit messen.
Mehr dazu findest du in unserem Blogbeitrag Metriken im Laufsport.
Trainingsplanung: Schlüssel zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit
Die Planung deines Trainings ist ebenso wichtig wie das Training selbst, wenn es um die Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit geht. Eine effektive Trainingsplanung berücksichtigt sowohl die Qualität als auch die Quantität deines Trainings und hilft dir dabei, deine Ziele effizient und nachhaltig zu erreichen.
Zunächst einmal ist es wichtig, deine Trainingseinheiten über die Woche zu verteilen. Dabei ist eine Mischung aus leichten Läufen, Tempoläufen und Intervalltraining ideal.
- Leichte Läufe
helfen dir, deine Grundausdauer aufzubauen, während Tempoläufe und Intervalltraining gezielt die Laufgeschwindigkeit verbessern.
- Tempoläufe
sind dabei etwas länger und bei einer Geschwindigkeit ausgelegt, die du für etwa eine Stunde aufrechterhalten könntest. Sie verbessern die aerobe Fitness, sprich die Ausdauerfitness, und helfen dir dabei, schneller zu laufen, ohne zu ermüden.
- Intervalltraining
hingegen beinhaltet kurze, intensive Laufabschnitte, gefolgt von Erholungsphasen. Diese Art des Trainings verbessert deine anaerobe Fitness, also die (Schnell-)Kraftfitness, und die Fähigkeit, hohe Geschwindigkeiten zu halten.
Die richtige Balance und Reihenfolge dieser Trainingseinheiten in deinem Plan ist entscheidend. Es ist auch wichtig, dass du deine Fortschritte im Auge behältst und deinen Trainingsplan entsprechend anpasst. Mit jedem Fortschritt kannst du die Intensität oder das Volumen deines Trainings schrittweise erhöhen.
Vergiss nicht ausreichend Regenerationsphasen in dein Training einzubauen-Nur so ist eine Leistungssteigerung möglich!
Fazit
Die Steigerung deiner Laufgeschwindigkeit ist eine lohnende, wenn auch herausfordernde Aufgabe.
Es erfordert Engagement, Ausdauer und eine gute Strategie. Durch die Konzentration auf die richtige Lauftechnik, eine effektive Atempraxis, eine bewusste Ernährung, gezieltes Kraft- und Flexibilitätstraining, sowie die richtige Ausrüstung und Trainingsplanung kannst du deine Laufziele erreichen. Es ist wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und konsequent zu bleiben. Denke daran, dass die Verbesserung im Laufen Zeit braucht und jeder Schritt, den du machst, ein Schritt in die richtige Richtung ist.