Energie sparen beim Kraulen: effiziente Rückholphase für Erwachsene

Einleitung

Viele erwachsene Schwimmer:innen verlieren beim Kraulen unnötig Energie – nicht im Wasser, sondern über dem Wasser: in der Rückholphase. Diese Phase erzeugt keinen direkten Vortrieb, entscheidet aber, wie stabil deine Wasserlage ist, wie rhythmisch du atmest und wie ökonomisch jeder Zug beginnt. Eine zu weite, steife oder hektische Armführung kostet Tempo, lässt die Hüfte wackeln und macht den nächsten Catch schwächer.
Die gute Nachricht: Mit klaren Technik-Bildern, einigen kurzen Drills und einem ruhigen hohen Ellenbogen lässt sich die Rückholphase in wenigen Einheiten spürbar verbessern. In diesem Beitrag erfährst du, welchen Einfluss die Rückholphase Kraul auf die Wasserlage im Kraul hat, wie du die Armrückführung Kraul in der Überwasserphase Kraul kompakt und locker gestaltest und wo typische Fehler lauern. Außerdem bekommst du praxisnahe Übungen – für Schwimmanfänger:innen, Erwachsene und Triathlet:innen, inklusive Hinweisen fürs Freiwasser.
Ziel: Energie sparen ohne Tempoverlust. Wenn der Arm über Wasser „schwebt“ statt „arbeitet“, startet der Unterwasserzug sauberer, die Wasserlage bleibt ruhig und dein Rhythmus fühlt sich leichter an. Genau dafür ist dieser Leitfaden da.

Warum die Rückholphase im Kraul über deine Wasserlage entscheidet

Rückholphase Kraul – Einfluss auf die Wasserlage im Kraul

Die Rückholphase liegt zwar über Wasser, wirkt aber direkt auf deine Achse: Ein hoher Ellenbogen führt, Unterarm und Hand hängen locker darunter. So bleibt die Schulterachse ruhig, die Hüfte schaukelt weniger und die Wasserlage im Kraul bleibt stabil. Ergebnis: weniger seitlicher Widerstand, gleichmäßigerer Zugbeginn und entspannteres Atmen.

Rückholphase Schwimmen vs. Unterwasserzug: Balance finden

Die Rückholphase bereitet den Unterwasserzug vor. Ist der Rückweg zu lang, steif oder kreuzt vor der Körpermitte, startest du den Catch aus einer verdrehten Position – der Zug verliert Druck. Die Balance gelingt, wenn du dir vorstellst: „Die Schulter trägt, der Arm schwebt.“ Landepunkt der Hand: vor der Schulter, nicht über Kreuz. So beginnt der nächste Zug dort, wo er am stärksten ist.

Technik sauber machen: Hoher Ellenbogen & Armrückführung in der Überwasserphase

Hoher Ellenbogen – was er ist und wie er Energie spart

Ein hoher Ellenbogen bedeutet: Der Ellenbogen ist der höchste Punkt, die Hand bleibt knapp über der Oberfläche. Das verkürzt den Hebel, entlastet Nacken/Schulter und hält den Weg schmal. Du reduzierst Luft- und Seitenwiderstand und bewahrst deinen Rhythmus – ideal, um Energie zu sparen und die Schulter gesund zu halten.

Armrückführung Kraul in der Überwasserphase Kraul: kompakt & locker

Führe den Arm nah am Körper zurück – wie durch einen schmalen Tunnel neben der Schulter. Die Hand bleibt locker, Finger leicht geschlossen, kein „Schaufeln“ in der Luft. Eintauchen vor der Schulter, Ellbogen sanft gebeugt, sofort in den Catch übergehen. Dieses kompakt-lockere Muster stabilisiert die Achse und macht den Zug darunter kräftiger.
Schau dir gerne unser Youtube-Video zum Thema Videoanalyse an um zu sehen wie eine optimale Rückholphase aussehen kann.

Energie sparen Kraul: Die ökonomische Rückholphase

Kurze, entspannte Wege: so minimierst du Luftwiderstand

Ökonomie heißt: kürzester sinnvoller Weg, minimale Muskelspannung über Wasser. Weite Halbkreise („Windmühlen“) erhöhen den Luftwiderstand und stören den Takt. Denke an „leicht“ statt „hart“: Die Hand streicht knapp über die Oberfläche, der Arm bleibt entspannt – Kraft gehört in den Unterwasserzug.

Rhythmus & Atmung: wann die Schulter „trägt“ und der Arm „schwebt“

Stimme Atmung und Rotation ab. Beim Atmen bleibt der Ellenbogen der rückholenden Seite oben; die Schulter rotiert nur so weit, wie du Luft brauchst. Der Arm schwebt mit – kein Ziehen oder Reißen. So bleibt die Rückholphase Kraul gleichmäßig, und der nächste Zug startet stabil und druckvoll.

Typische Fehlerbilder in der Rückholphase – und schnelle Fixes

Durchgestreckter Arm, „fliegende“ Schulter, zu tiefes Handgelenk

Häufige Fehler:

• Durchgestreckter, steifer Arm: großer Hebel, wackelige Hüfte.
• Übertriebene Rotation („fliegende“ Schulter): Achse kippt, Wasserlage leidet.
• Hand höher als der Ellenbogen: der Ellenbogen „fällt“, der Catch wird flach.

Korrektur-Cues: „Ellenbogen trägt“, „Hand locker“, „schmaler Tunnel“. Eintauchen vor der Schulter, nicht über Kreuz.

Mini-Checks am Beckenrand: 30-Sekunden-Korrekturen

• Fingertip-Drag (2×25 m): Fingerkuppen streifen die Oberfläche – fördert den hohen Ellenbogen.
• Zipper-Drill (2×25 m): „Reißverschluss“ an der Körperseite entlang – hält den Rückweg schmal.
• Stand-Check (3×): An Land Armheben mit Ellenbogen über Hand; Gefühl merken, dann 50 m umsetzen.
• Kurzvideo seitlich: Prüfe, ob die Hand vor der Schulter eintaucht und die Achse ruhig bleibt.

Praxis-Drills: Übungen für die Rückholphase – Pool & Freiwasser

Hinweis: Jede Serie = 4×50 m (25 m Drill + 25 m ganze Lage). Pause nach Bedarf (ca. 20–30 s).

4×50 m – Reißverschluss + ganze Lage

• 25 m Drill: Reißverschluss – mit dem Daumen von der Hüfte bis zur Achsel entlangziehen, Kontakt nicht verlieren; 25 m ganze Lage: mit betont hohem Ellenbogen über Wasser.
• Cues: Ellbogen führt, Hand locker „schwebt“, Eintauchen vor der Schulter.

4×50 m – Schultertippen / Po–Achsel–Kopf + ganze Lage

• 25 m Drill:
  a) Schultertippen (Alternative Stufe 2) oder
  b) Po–Achsel–Kopf: Während der Überwasserphase nacheinander Po, Achsel und Kopf berühren, dann bei nahezu gestrecktem Arm eintauchen.
• 25 m ganze Lage
• Cues: Kurze, schmale Wege; keine Kreuzung vor der Körpermitte; Kopf bleibt ruhig.

4×50 m – Widerstandsschwimmen + ganze Lage

• 25 m Drill: Während der Überwasserphase Hand bis zum Unterarm ins Wasser tauchen und gegen den Widerstand nach vorn „ziehen“; Fingerspitzen gestreckt/zeigen nach unten; Ellenbogen nach vorn-oben; 25 m ganze Lage
• Cues: Ellbogen bleibt der höchste Punkt; spür den kürzeren Weg trotz Wasserberührung; Hand landet weich in den Catch.

4×50 m – Hand ausschütteln + ganze Lage

• 25 m Drill: Hand in der Überwasserphase locker ausschütteln; der Ellbogen wird wie an einem unsichtbaren Faden nach vorn-oben geführt; Fingerspitzen knapp über der Oberfläche (dürfen sie kurz berühren); 25 m ganze Lage
• Cues: Schulter „trägt“, Arm „schwebt“; Rhythmus bleibt gleichmäßig.

Triathlon-Rückholphase: Neo-Spezifika & sighting-freundliche Rückführung

Im Neopren trägt dich das Material stärker – nutze das für eine noch ruhigere Rückholphase. Bei Wellengang darf die Hand minimal höher geführt werden, ohne den Weg zu verbreitern. Beim Sighting: Kopf nur kurz anheben, Ellbogen bleibt trotzdem hoch, damit der Catch nicht leidet. Im Freiwasser gilt besonders: schmale Wege, ruhige Schulter, stabile Achse.

Fazit

Eine effiziente Rückholphase ist kurz, locker und präzise geführt. Sie stabilisiert deine Wasserlage, spart Kraft und macht jeden Zug druckvoller. Plane pro Einheit 10 Minuten für die Drills ein – der Effekt überträgt sich auf das gesamte Schwimmen.

Foto-Hinweis: Abschlussmotiv: Seitenansicht eines ruhigen, kompakten Armrückwegs direkt vor dem Eintauchen.