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In jeder Lebensphase ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig. Besonders im Alter kann durch eine bedarfsdeckende Ernährung die Anfälligkeit für Krankheiten vermindert und der Körper beim Alterungsprozess unterstützt werden.

Laut Definition zählen Personen ab einem Alter von 65 Jahren zu den älteren Menschen. In Deutschland ist das circa ein Viertel der Bevölkerung. Mit zunehmendem Alter kommt es zu vielen Veränderungen im Körper, was eine entsprechende Ernährung erfordert. Wichtig ist, dass die Ernährung an dem Energie- und Nährstoffbedarf angepasst ist und dennoch die Bedürfnisse der Person erfüllt.

Jeder Mensch altert anders.

Die physische und psychische Leistungsfähigkeit werden durch Medikamente, die Psyche, das Sozialverhalten und die Ernährung beeinflusst. Da das „Alter“ eine Lebenszeit von circa 20 Jahren umspannt, je nach Lebenserwartung auch länger, ist es umso wichtiger eine bedarfsangepasste Ernährung anzustreben, um gesund zu bleiben.

Die Bedeutung der Ernährung

  • Sicherung der Nährstoffversorgung
  • Vermeidung von Gewichtsverlust
  • Erhaltung der Muskelmasse
  • Knochen stabil halten
  • Genuss und Wohlbefinden beibehalten
    gemuese

Durch das Altern entstehen viele körperliche Veränderungen, welche das Ernährungsverhalten beeinflussen:

Vermindertes Seh-, Geschmacks- und Geruchsvermögen

Sowohl durch die Abnahme von Geschmacksknospen als auch durch Medikamente nimmt die Wahrnehmung des Geschmacks deutlich ab. Hinzu kommt noch eine Veränderung des Geruchsinns. Da der Geschmacks- und Geruchsinn eng mit dem Genuss von Essen verknüpft sind, verändern sich mit zunehmendem Alter die Essgewohnheiten. Häufige Folgen sind eine einseitige Ernährung und verminderter Appetit.
Tipp: Um dennoch ein Essenserlebnis zu ermöglichen, hilft es buntes, kontrastreiches Geschirr zu nutzen und die Gewürzvielfalt für geschmacksintensives Kochen zu nutzen.

geschirr

Veränderung der Körperzusammensetzung

Altersbedingt kommt es zu einer Verringerung der Muskelmasse, auch Sarkopenie genannt und die Beweglichkeit und Belastbarkeit nimmt zunehmend ab. Vor allem Personen, die sich kaum bewegen (können) sind davon betroffen. Dadurch sinkt der Kalorienbedarf und der Körperfettanteil steigt an. Wichtig ist, dass trotz abnehmendem Energiebedarf die Nährstoffzufuhr beibehalten wird. Hierfür sollte regelmäßig nährstoffdichte Lebensmittel in den Speiseplan eingebaut werden.

Ein guter Ernährungs- und Gesundheitszustand im Alter minimiert das Risiko für Krankheiten, Stürze und Knochenbrüche.

Dabei ist es wichtig auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, um unter anderem die Abnahme der Muskelmasse zu verlangsamen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Fleisch, Fisch und Eier.
Um einen ernährungsbedingten Knochenabbau, also Osteoporose zu verhindern, ist eine ausreichende Calciumzufuhr sehr wichtig, weil es ein Baustein für Knochen und Zähne ist. Gute Calciumlieferanten sind manche Mineralwässer, sowie grünes Gemüse wie zum Beispiel Brokkoli. Damit das Calcium optimal wirken kann, ist eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D und K notwendig.

Veränderung des Verdauungssystem

Auch im Magen-Darm-Trakt kommt es zu altersbedingten Veränderungen. Hormonelle Veränderungen führen vor allem bei hochbetagten Personen dazu, dass die Sättigung früher einsetzt. Außerdem kann es sein, dass weniger Verdauungsenzyme gebildet werden, wodurch dem Körper weniger Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Auch hier wird wiederholt die Wichtigkeit einer nährstoffdichten Ernährung aufgezeigt.
Somit sollten folgende Lebensmittel in der Ernährung nicht fehlen:

  • Milch, Milchprodukte
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse, Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Ei
  • Fisch

Durch die Abnahme der Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane leiden ältere Menschen häufig an Verdauungsproblemen wie Durchfall, Blähungen und Verstopfungen. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ballaststoffreiche Nahrung und altersgerechte Bewegung kann dem entgegengewirkt werden.

Wichtige Nährstoffe

Neben den oben genannten Nährstoffen wie Protein und Calcium sollte im Alter vor allem auf die Zufuhr folgender Nährstoffe geachtet werden:

  • Vitamin D: Sowohl für die Knochen und Zähne als auch für die Wundheilung wichtig. Im Körper fördert ausreichend Sonnenlicht die Synthese von Vitamin D. Deshalb ist eine regelmäßige Bewegung draußen unverzichtbar. Über die Nahrung kann Vitamin D durch Fettfisch, Ei oder Milch aufgenommen werden.
  • Folat: Für die Blutbildung, Zellteilung und den Proteinstoffwechsel unverzichtbar. Folatreiche Lebensmittel sind unter anderem grünes Blattgemüse, Tomaten, Gurken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte.
  • Antioxidantien: Diese schützen den Körper vor freien Radikalen, welche in einem Übermaß zu Zellschädigungen beitragen. In der Nahrung kommen Antioxidantien in Vitamin E, Vitamin C, Selen und Zink vor. Durch Gemüse, Nüsse, Fleisch, Fisch und Eier können diese Nährstoffe und damit die Antixidantien dem Körper zugeführt werden.

Mangelndes Durstempfinden

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen extrem wichtig. Mit zunehmendem Alter nimmt sowohl das Durstgefühl als auch die Fähigkeit der Niere, den Urin zu konzentrieren, ab. Entwässernde Medikamente bestärken die Gefahr einer Dehydration.
Damit eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet werden kann, können folgende Tricks helfen:

  • Getränke in Reichweite stellen
  • Trinkwecker zur Erinnerung
  • Ein Ritual fürs Trinken einführen

Auch die Aufnahme flüssigkeitsreicher Lebensmittel wie Tomaten, Melonen sowie die Zubereitung flüssigkeitsreicher Lebensmittel wie Suppen oder Eintöpfe werden empfohlen.
Manche haben auch Angst vor häufigem nächtlichem Toilettengang. Da kann es hilfreich sein tagsüber mehr und abends weniger zu trinken.

wasserglas

Empfehlungen für die Ernährung im Alter

Die Basis einer angepassten Ernährung ist die bedarfsgerechte Energie- und Nährstoffzufuhr.

  • Vielseitige und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl
  • Nährstoffdichte Lebensmittel: Obst, Gemüse, Milch, Milchprodukte, Vollkornprodukte)
  • Schonende Zubereitung
  • Regelmäßige Nahrungsaufnahme
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr -> mindestens 1,5 l/Tag
  • Berücksichtigung des individuellen Gesundheitszustand
  • Bewegung
Prävention trägt dazu bei, dass Menschen lange gesund bleiben

Um Krankheiten im Alter zu vermeiden, sollte man sich schon in jungen Jahren mit dem Thema Ernährung und gesunder Lebensstil auseinandersetzen. Durch ein gesundes Maß an Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung kann die Krankheitsanfälligkeit von beispielsweise Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes vorgebeugt werden. Außerdem kann der Erhalt der Muskelmasse, die Stärkung der Knochen und ein Schutz der Gefäße langfristiger erreicht werden. Somit lohnt sich eine ausgewogene Ernährung von klein auf!

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