Fermentation verbindet man meist mit der Produktion von Lebensmitteln, die bereits vor 5.000 Jahren in Ägypten in der Bier- und Brotherstellung betrieben wurde. Eigenes Gemüse zu fermentieren ist nicht nur einfach und kostengünstig, fermentiertes Sauerkraut & Co. ist auch gesund.
Wie fermentiert man Gemüse?
Man geht davon aus, dass es milchsaure Lebensmittel bereits vor 10.000 Jahren im antiken Rom sowie in China gegeben hat. Zum Fermentieren braucht man ein luftdichtes Glas, wie zum Beispiel ein Bügelglas mit Gummiring, frisches Gemüse, Wasser und gutes Salz. Zusätzlich kann man mit Kräutern und Gewürzen sein Gemüse upgraden um nach Wunsch für zusätzliche Aromen zu sorgen, welche sich während der Fermentation entwickeln. Generell sollte die Fermentierung in einem dunklen Ort ohne direktes Sonnenlicht stattfinden.
- Eine wichtige Erfolgskomponente ist der Salzgehalt der Lake, in der das Gemüse liegt und die man durch ihr Einmassieren mit Salz gewinnt. Bei optimaler Menge entfalten sich die Aromen und das Wachstum der Milchsäurebakterien beginnt, auch werden schädliche Fremdorganismen gehemmt. Als Daumenregel gilt 2% Salzmenge.
- Der zweite ebenso wichtige Faktor ist der Luftabschluss des Gemüses durch ihre Lake, um Schimmelbildungen zu verhindern. Eine anaerobe also sauerstofffreie Umgebung ist ein Muss für ein sicheres und genießbares Produkt. Um das Gemüse unter Wasser zu halten gibt es spezielle Gewichte, jedoch tut´s ein Schnapsglas auch.
Nicht nur die Fermente tun einem gut, auch das Zubereiten selbst macht Spaß und stellt eine Verbindung zum Essen her, sehen Sie sich deshalb unser Workshop für Beginner an, wo wir in einer kleinen Gruppe gemeinsam Sauerkraut, Mixed Pickles und Kombucha herstellen.
Milchsäurebakterien regeln die Fermentation
Organische Stoffe wie Glucose werden durch Mikroorganismen wie Bakterien und Enzyme chemisch umgesetzt, dies dient zu ihrer Energiegewinnung. Dieser Vorgang wird bei der Sauerkrautherstellung, und auch bei jeglichem anderen Gemüse, als heterofermentative Gärung genannt. Dabei wird die Glucose, welche natürlich im Gemüse vorhanden ist und durch das Salz austritt, zu Milchsäure (Lactat) und Essigsäure (Acetat) reduziert, welches den säuerlichen Geschmack erklärt.
Der Prozess der Fermentierung dient primär zum Energiegewinn der Milchsäurebakterien. Die entstehenden Säuren sind nur ein Nebenprodukt, welche Nahrungskonkurrenten beseitigt.
Innerhalb der Fermentation sind verschiedene Milchsäurebakterien aktiv, die nach einiger Zeit von ihrem eigenen Stoffwechselprodukt, der Milchsäure, gehemmt werden. Weitere Bakterien setzen dann die Produktion fort, bis diese ab einer Kapazitätsgrenze letztlich eingestellt wird. Dieser liegt bei einem Milchsäuregehalt von ca. 2-2,5%.
- Beim Sauerkraut sind anfangs besonders die L. mesenteroide und Hefebakterien aktiv, diese fangen mit dem Kohlenhydratabbau an und verbrauchen dadurch den restlichen Sauerstoff im Glas, welcher durch den gleichzeitigen Ausstoß von Kohlenstoffdioxid der Bakterien ausgetauscht wird. Im Glas zeigt sich dies durch das „Blubbern“ in den ersten ein bis drei Tagen, weshalb man diese vorsichtig aufmachen sollte, damit die Gase entweichen können. Dies ist eine wichtige Phase, da nun bestimmte Geschmackskomponente gebildet werden. Ab einen Milchsäurewert von 0,25-0,3% werden diese Bakterien gehemmt.
- Nach dem dritten Tag findet die nun anaerobe Gärung hauptsächlich durch L. plantarum und L. cucumeris statt, welche die Fermentation fortsetzen. Der Säuregehalt steigt weiter auf 1,5-2% was alle Fremdorganismen in ihrem Wachstum hemmt. Dadurch werden Fäulniserreger wie Keime und Pilze abgetötet und das Sauerkraut wird auf natürliche Weise konserviert.
- Letztlich runden L. brevis, welche besonders säuretolerant sind, die Fermentation ab und das Sauerkraut ist fertig. Bei einer Lagerung zwischen 18-20 Grad dauert es ca. 4 Wochen, danach kann man das Glas im Kühlschrank lagern. Durch die Kälte kann man die Bakterienaktivität somit auch gezielt kürzer halten, damit das Sauerkraut milder bleibt.
Wieso fermentieren?
Das Fermentieren von Gemüse macht diese nicht nur haltbarer und bekömmlicher, auch werden Geschmacks- uns Farbstoffe gebildet, was den Geschmack sowie die Konsistenz und den Nährstoffgehalt erhöht.
- So hat 100 Gramm Sauerkraut bereits 20 Gramm Vitamin C
- Sie enthalten auch Gluco- und Isothiocyanate. Diese bioaktiven Substanzen zeigten in Studien antimikrobielle sowie antikanzerogene Wirkungen gegen Krebs.
Fermentierte Lebensmittel sind einfach kostengünstig und hochwertig herzustellen und außerdem vegetarier-/ veganerfreundlich.
Da viele Inhaltsstoffe wie das enthaltende Vitamin C und die Milchsäurebakterien sehr hitzeempfindlich sind, ist der Rohverzehr anzuraten um von ihren Vorteilen zu profitieren. Ein Vorschlag wäre, fermentiertes Gemüse zur Aufwertung des Nährwertes in Salaten beizugeben oder als Beilage zu warmen Mahlzeiten zu servieren. Selbstgemachter Kombucha und/oder Joghurt ist gut pur oder mit frischem Obst zu genießen.
Probiotische Milchsäurebakterien unterstützen die Darmgesundheit
Ein weiterer Aspekt von milchsauer fermentiertem Gemüse sind ihre probiotischen Eigenschaften durch die Milchsäurebakterien, die sich positiv auf den Darm auswirken. Sie unterstützen das Wachstum und die Aktivität von „guten“ Darmbakterien indem sie die Darmflora im Dickdarm bereichern und gleichzeitig pathogene Darmbakterien im Wachstum hemmen. Die Darmflora beschreibt die Gesamtheit aller Mikroorganismen bzw. Bakterien im Dickdarm, welche für die Verdauung von Nähr- und zum Teil auch unverdaulichen Ballaststoffen, sowie auch für die Bildung gewisser Vitamine und Mineralstoffe zuständig sind. Die guten Darmbakterien sind zu fördern, da einige von ihnen zusätzlich toxische Stoffe neutralisieren und für die Immunabwehr verantwortlich sind.
Eine reiche Darmflora = Ein starkes Immunsystem
Wie in unseren älteren Blog bereits erläutert, verhilft eine optimale Darmgesundheit zu einem starken Immunsystem, ein weiterer Vorteil probiotischer Lebensmittel. Die Darmschleimhaut mit ihren Billionen von angesiedelten Bakterien gilt nämlich als größtes Immunorgan und schützt vor dem Eindringen von Krankheitserregern im Darm, indem sie eine Barrierefunktion aufrechterhält und pathogene Bakterien sowie Erreger wegdrängt.
Die Menge unserer Mitbewohner im Darm füllt eine 1,5 Liter PET-Flasche. Die Art unserer Mitbewohner bestimmen wir durch unseren Lebensstil.
Die Gehirn-Darm-Beziehung
Von einer probiotisch-reichhaltigen Ernährung profitiert nicht nur die Darmflora: Der Magen-Darm-Trakt steht mit dem Gehirn im ständigen Austausch miteinander. Ihre Verbindung stellt das enterische Nervensystem dar, weshalb es aus als „Bauchgehirn“ genannt wird. Man spricht dabei auch vom Darm-assoziiertem Immunsystem, dass bei Fehlfunktion in Verbindung mit Lebensmittelunverträglichkeiten sowie Allergien steht. Durch abgebaute Nährstoffe im Darm welche zum Gehirn kommuniziert werden, wird die Immunzellenreifung und -funktion im Gehirn aktiviert. Das Gehirn kommuniziert zum Darm zurück, indem es diese Immunzellen zur Magenschleimhaut bringt. Liegen nun Probleme im Magen-Darm-Trakt vor ist das Gehirn ebenfalls unmittelbar betroffen und andersrum ebenso.
So ist das Reizdarm-Syndrom ein bekanntes Beispiel für die gestörte Kommunikation zwischen Darm und Gehirn, welche Schmerzen und weitere Probleme im Darm auslöst bzw. verstärkt. Weitere Ursache kann auch eine veränderte Darmflora sein.
Die Forschung in der Pharmazie ist besonders an probiotischen Arzneimitteln interessiert, welche gegen kognitive Erkrankungen genutzt werden könnten, dieser Bereich ist jedoch noch relativ neu und bedarf nach weiteren Nachforschungen.
Eine Studie testete probiotische Nahrungsergänzungsmittel an Personen, welche an Alzheimer erkrankt waren. Im nachfolgenden klinischen Test, welche ihre kognitive Fähigkeit gemessen haben, erzielten diese Testpersonen bessere Ergebnisse als die Placebogruppe. Das Fazit dieser Studie war, dass probiotische Mittel die kognitive Degeneration der Patienten nicht nur aufgehalten hat, sondern auch verbessern konnte.
Wann fermentiertes Gemüse gemieden werden sollte
Mit dem steigenden Trend und den erwiesenen positiven Eigenschaften von fermentierten Lebensmitteln gibt es trotzdem bestimmte Fälle, in der man auf sie lieber verzichten oder höchstens nur in Maße zu sich nehmen sollte.
Menschen die eine Histaminunverträglichkeit haben können das im Fermentierten reichlich vorhandene Histamin durch mangelnde Enzyme nicht abbauen, welches unter Anderem zu allergischen Reaktionen und anderen Beschwerden führen kann.
Fazit
Fermentierte Lebensmittel sind einfach kostengünstig und hochwertig herzustellen und geschmacklich individuell gestaltbar sowie in der Küche einsetzbar, zusätzlich ist fermentiertes Gemüse vegetarier-/ veganerfreundlich und enthält zahlreiche gesundheitsfördernde Nährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Insbesondere sind die probiotischen Milchsäurebakterien zu nennen, welche die Darmflora stärken. Somit profitiert auch das Immunsystem und die Gehirngesundheit, welche eine vielversprechende Zukunft in der Forschung aufzeigt. Personen ohne Histaminunverträglichkeit können und sollten demnach das Fermentieren als kulinarische Bereicherung und zum Boost der eigenen (Darm-) Gesundheit ausprobieren.