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Folsäure spielt eine bedeutende Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Doch kaum einer kennt dieses Vitamin genauer. Das wollen wir heute ändern und euch alle wichtigen Informationen darüber aufzeigen.

Was ist Folsäure?

Folsäure ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Vereinzelt wird es auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11 bezeichnet, noch seltener ist der Name Vitamin M. Der menschliche Körper kann es nicht selbst herstellen und muss es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Streng genommen muss zwischen sogenannten Folaten, die in der Natur vorkommen, und industriell hergestellter Folsäure unterschieden werden.

Welche Aufgaben übernimmt Folsäure

Folsäure spielt eine wichtige Rolle ...

  • für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen
  • für die Bildung von Erythrozyten und Leukozyten (rote und weiße Blutkörperchen)
  • im Aminosäure-, Nukleinsäure- und Phospholipidstoffwechsel
  • im Homocysteinstoffwechsel
    Homocystein, eine Aminosäure, ist vor allem in Fleisch und Milchprodukten enthalten, und stellt einen Risikofaktor für Atherosklerose und koronare Herzerkrankungen dar. Homocystein wird normalerweise rasch abgebaut, wobei Vitamin B6, B12 und Folsäure maßgeblich als Kofaktoren beteiligt sind.

Wie hoch ist der Tagesbedarf Folsäure?

Wie viel Folsäure man benötigt, ist sehr individuell und hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht und Stoffwechselprozessen ab. Die Zufuhrempfehlung liegt bei ca. 400 Mikrogramm.
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Folsäure um etwa 50%.

Vorkommen

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, zum Teil auch als Rohkost, deckt den Tagesbedarf an Folsäure.

Der Name von „Folat“ oder „Folsäure“ verbildlicht schon, in welchen Lebensmitteln besonders viel davon steckt: Folium ist das lateinische Wort für „Blatt“ und so enthält grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat, Kohl, Petersilie, Kresse, aber auch andere Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte, Tomaten, Kartoffeln, dazu Vollkornprodukte, Eier und Leber besonders viel davon.

Da der Folsäuregehalt der Lebensmittel durch die Lagerung abnimmt, sollte man Gemüse am besten frisch kaufen und – wenn möglich – roh verzehren.
kartoffeln-und-spinat
  • Spinat

    (ca. 145 µg/100g) Mit einer Portion von 275 g ist der Tagesbedarf gedeckt.

Kombiniert man Spinat [ca. 200 g] mit Kartoffeln [200g] und ergänzt man dies noch durch ein Ei, so hat man nicht nur eine leckere Mahlzeit, sondern kann mit 380 µg fast den kompletten Tagesbedarf an Folsäure decken.
  • Grünkohl

    bietet mit 187 µg/100 g eine noch bessere Quelle zur Deckung des täglichen Bedarfs. Schon 220 g können den Tagesbedarf decken.

  • Weizenkleie

    (195 µg/100g) kann im morgendlichen Müsli einen guten Beitrag zur Versorgung mit Folsäure leisten.

  • Haferflocken

    sind mit 85 µg/ 100g ebenfalls gute Lieferanten von Folsäure.

  • Kirschen und Erdbeeren

    liefern 52 bzw. 65 µg/ 100g. Z.B. in Form eines Obstsalates können diese Früchte somit auch einen guten Beitrag zum Tagesbedarf leisten.

Folsäure ist wasserlöslich und geht unter Wärmeeinwirkung beim Kochen zum Teil verloren. Deshalb ist es wichtig, Gemüse möglichst schonend zuzubereiten. Etwa, indem es unter geringer Hitze und wenig Wasser kurz gegart wird.

Anzeichen eines Folsäure-Mangels

In den frühen Phasen eines Folsäuremangels fehlen körperliche Symptome.
Eine länger anhaltende Folsäure-Unterversorgung kann u.a Blutarmut zur Folge haben mit nachfolgenden Symptomen:

  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • verminderte geistige und körperliche Leistungsfähigkeit
  • Atemnot
  • Ohrensausen
  • blasse Haut und Schleimhaut
  • glatte rote Zunge (Lackzunge)
    Weitere Symptome können sein:
  • Kribbeln und Brennen auf der Zunge
  • Entzündungen der Schleimhäute
  • Atembeschwerden
  • Blasse Haut
  • Durchfall
  • Müdigkeit, Erschöpfung bis hin zur Depression
  • Beim ungeborenen Kind kann eine zu niedrige Folsäurezufuhr Fehlbildungen begünstigen, vor allem sogenannte Neuralrohrdefekte (Fehlbildungen des Gehirns, der Hirhaut, des Schädels und der Wirbelsäule).

Wer ist von einem Folsäure-Mangel betroffen?

Zu den Risikogruppen für einen Folsäure-Mangel gehören Personen mit:

  • Alter > 60 Jahre
  • Personen mit Mangel- und Fehlernährung
  • Schwangerschaft in jungen Jahren – Folatspeicher sind nach dem Wachstumsschub der Pubertät nur unzureichend gefüllt
  • Mehrlingsschwangerschaften oder dicht aufeinander folgende Schwangerschaften
  • Alkoholiker
  • Raucher
  • Personen, die bestimmte Medikamente nehmen, wie Antibabypille oder Antiepileptika

Überdosierung von Folsäure

Bislang sind keine Gefährdungen bekannt, die sich direkt aus einer zu großen Aufnahme von Folat, der natürlichen Form der Folsäure, ergeben. Bei einer hohen Zufuhr an synthetischer Folsäure können sich jedoch unerwünschte Wirkungen ergeben, zum Beispiel kann eine Überversorgung mit Folsäure die Symptome eines Mangels an Vitamin B12 überdecken. Daher sollten Erwachsene nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche gelten entsprechend niedrigere Werte.

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Bedeutung für Sportler

Folsäure ist unter anderem für die Energiebereitstellung und die Zellerneuerung im Körper wichtig. Für Intensivsportler kann schon eine geringfügige Unterversorgung zu Einschränkungen in der Leistungseffizienz, Regenerationsfähigkeit und Immunabwehr führen. Daher ist eine ausreichende Versorgung durch Folsäure besonders wichtig.
Sportler verbrauchen die B- Vitamine, zu denen auch Folsäure zählt, in besonderem Maße. Dazu tragen etwa der hohe Energiebedarf während des Trainings, der vermehrte Gewebeaufbau und die erhöhte Ausscheidung der Stoffe durch Schweiß, Urin und Stuhl während und nach Anstrengungen bei. Dieser Verlust muss adäquat ausgeglichen werden.
Wie für fast alle Mikronährstoffen gilt aber auch für Folsäure, dass der Mehrbedarf durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte weitestgehend gedeckt werden kann.

Rezepte, die reich an Folsäure sind

rezept

Foto: Mathias Haupt

Spinatsalat mit geröstetem Spargel

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 75 g Joghurt
  • 50 g Mayonnaise
  • 40 g Parmesan (gerieben)
  • 2 Tl grüne Pfefferkörner (gehackt, mit Lake)
  • Salz
  • 2 El Zitronensaft
  • 75 g Radieschen
  • 350 g Baby-Blattspinat
  • 250 g weißer Spargel
  • 5 El Orangensaft
  • Pfeffer

Zeit: Arbeitszeit ca. 45 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 361 kcal
Kohlenhydrate: 9 g
Eiweiß: 14 g
Fett: 30 g

Zubereitung

  • Joghurt und Mayonnaise verrühren. Geriebenen Parmesan und grüne Pfefferkörner samt Lake untermischen. Salzen und mit Zitronensaft würzen. Radieschen putzen und fein hobeln.
  • Spinat putzen, waschen und trocken schleudern. Weißen Spargel schälen, unteres Fünftel abschneiden.
  • Spargel im vorgeheizten Ofen bei 210 Grad auf der 2. Schiene von unten 12 Min. garen (Umluft nicht empfehlenswert). Nach der Hälfte der Garzeit Spargel wenden und Orangensaft dazugießen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat und Radieschen mischen, mit Sauce und Spargel servieren.
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