Sich gesünder zu ernähren ist ein beliebter Neujahrsvorsatz – so leicht formuliert, und doch so selten in die Tat umgesetzt. Dabei ist es gar nicht so schwierig, aus einem guten Vorhaben eine Gewohnheit zu machen, die auch langfristig Erfolge zeigt.
Alle Jahre wieder….
Die guten Vorsätze zu Beginn eines Jahres sind häufig nur von kurzer Dauer. Sie unterliegen trotz vielversprechender Anfänge nach wenigen Wochen der Bequemlichkeit, dem inneren Schweinehund, der fehlenden Überzeugung. Folgende Tipps können helfen, Handlungsmuster als neue Gewohnheiten langfristig in den Alltag zu integrieren.
Je anschaulicher das Ziel, desto besser. Ein einfaches „Ich möchte mich besser ernähren“ ist zu abstrakt und kommt in deinem Gehirn nicht an.
1. Ziele definieren und konkretisieren
Was genau willst du mit deiner Ernährungsoptimierung erreichen? Soll die Waage weniger Gewicht anzeigen, der Körperfettanteil reduziert werden, oder sollen die Blutfettwerte sinken? All diese Pläne erfordern eine völlig unterschiedliche Herangehensweise. Sich seines Ziels bewusst zu werden, ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Doch damit nicht genug. Auch das warum und bis wann sollte ganz klar definiert sein. Du möchtest in
- 6 Monaten 3 kg abnehmen, um endlich wieder in deine Lieblingsjeans zu passen? Super, das ist doch eine tolle Motivation!
- Auf den nächsten Urlaubsfotos möchtest du stolz und selbstbewusst deine definierte Muskulatur zeigen? Perfekt, der Tag des Abflugs ist die Deadline. Oder
- du möchtest beim nächsten Gesundheitscheck deinen Hausarzt mit optimierten Cholesterinwerten überraschen? Dann mal los!
Je anschaulicher das Ziel, desto besser. Ein einfaches „Ich möchte mich besser ernähren“ ist zu abstrakt und kommt in deinem Gehirn nicht an.
2. Realistisch bleiben
Ein Neuling im Fitnessstudio wird nicht innerhalb weniger Monate aussehen können wie Arnie zu seinen besten Zeiten, und auch Triathlon-Weltmeister Jan Frodeno hat jahrelang hart trainiert für seine Erfolge. Entsprechend wird es nicht möglich sein, von heute auf morgen den Body Mass Index (BMI) von 25 auf 20 zu senken – zumindest nicht langfristig und auf gesunde Weise. Eine realistische Zielsetzung und Etappenziele erhöhen Erfolgschancen und damit die Motivation, dranzubleiben.
3. Einfach denken
Auch wenn Publikationen zu ernährungswissenschaftlichen Themen komplex und undurchschaubar scheinen – gesunde Ernährung ist kein Hexenwerk. Es braucht häufig nur kleine Veränderungen in den alltäglichen Gewohnheiten, die eine große Wirkung auf unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere allgemeine Gesundheit ausüben können. Häufig reicht es, sich einfache Zusammenhänge bewusst zu machen und die Ernährung Schritt für Schritt zu optimieren. Wie wäre es beispielsweise damit, einen zuckerfreien Tag in der Woche einzuplanen, Fruchtsäfte konsequent durch Wasser zu ersetzen oder einmal wöchentlich frisch auf dem Markt einzukaufen? Das Vorhaben, von jetzt auf gleich alle möglichen Aspekte einer „gesunden Ernährung“ umzusetzen, wäre von Anfang an zum Scheitern verurteilt.
Das Vorhaben, von jetzt auf gleich alle möglichen Aspekte einer "gesunden Ernährung" umzusetzen, wäre von Anfang an zum Scheitern verurteilt.
4. Gewohnheiten erkennen
Unsere Ernährungsweise ist letztlich ein Bündel an Gewohnheiten. Ob wir frühstücken oder uns die obligatorische Chipstüte am Abend gönnen, ob wir Margarine oder doch besser Butter verwenden, ob wir lieber selbst kochen oder gerne essen gehen… All dies sind häufig über Jahre hinweg gelernte oder den Umständen angepasste Ernährungsgewohnheiten. Sich dessen bewusst zu machen und aus der Gewohnheit eine aktiv entschiedene Handlung aus Überzeugung zu machen, ist manchmal schon der Schlüssel für Veränderung. So darf das Frühstück gerne ausfallen oder später stattfinden, wenn wir morgens noch nicht hungrig sind. Oder die Snacks bleiben einfach mal im Schrank, wenn wir noch satt sind vom Abendessen.
5. Neue Gewohnheiten schaffen
Auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören und bewusst zu entscheiden, ob, wann, was und wie viel wir essen, führt im ersten Schritt dazu, alte Gewohnheiten aufzudecken. Zugegebenermaßen ist es nicht leicht, diese bislang unbewussten, automatisierten Verhaltensweisen einfach zu streichen. Erfolgversprechender wird’s, sie durch positive Alternativen zu ersetzen, die sich mit etwas Disziplin irgendwann als neue Gewohnheiten durchsetzen. Sich das eigentliche Ziel in Erinnerung zu rufen, hilft dabei zusätzlich. Genau hier liegt das Geheimnis einer langfristigen und erfolgreichen Ernährungsumstellung. Denn Übergewicht, schlechte Blutwerte, Leistungsabfall oder ähnliche Symptome sind häufig nichts anderes als das Ergebnis überholter Ernährungsgewohnheiten.
Unterstützung von außen
Wer sich unsicher ist, wo er ansetzen soll, für den kann eine Ernährungsberatung der entscheidende Beginn sein. Zusammen mit Fachpersonal wird die aktuelle Ernährung unter die Lupe genommen, Ernährungsfehler aufgedeckt und der Weg zu einer gesünderen Ernährung geebnet. Möglichkeiten zur Überprüfung von Zwischenzielen stellen beispielsweise eine Körperanalyse dar, bei der die Fett- Muskel- und Wasseranteile im Körper ermittelt werden, oder diverse Methoden sportartspezifischer Diagnostiken.