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Acht Kraftübungen und dazwischen jeweils 1km Laufen. Dies sind die Vorgaben beim HYROX. Dass nicht jeder HYROX gleich ist, liegt aber an den unterschiedlichen Wettkampfformaten, in denen ein HYROX absolviert werden kann. Alle möglichen Formate werden im folgenden Beitrag erklärt.

Wie im vorangegangen Blog „HYROX - Ein Fitnessrennen für Jedermann“ angesprochen, gibt es HYROX Wettkämpfen in diversen verschiedenen Disziplinen. Im folgenden Blog werden alle Disziplinen einmal vorgestellt.

Die HYROX Übungen

  • 1000m Skiergometer
  • 50m Sled Push
  • 50m Sled Pull
  • Burpee Broad Jump
  • 1000m Ruderergometer
  • Farmers Carry
  • Sandbag Lunges
  • Wall Balls

Einzel

Bei dieser Wertung startest du allein. Der Unterschied zur Pro-Wertung ist dabei, dass das Gewicht bei bestimmten Übungen geringer ist. Beim Schlitten gilt es beim Schieben für die Frauen 75kg und die Männer 125kg über die 50m zu bewegen. Beim Sled Pull beträgt das Gewicht dann 50 bzw. 75kg. Bei der Übung Farmers Carry müssen zwei Kettlebells über eine Distanz von 200 Metern getragen werden. Das Gewicht für weibliche Teilnehmerinnen liegt dabei bei jeweils 16kg pro Kettlebell und bei den männlichen bei 24kg pro Seite. Bei den Ausfallschritten, bzw. Lunges müssen 100 Meter überwunden werden. Dabei muss eine Sandbag über den Schultern getragen werden. Das Gewicht dieser Bag in der Frauen Wertung beträgt dabei 10kg und das der Männer 20kg. Die letzte Übung eines HYROX Events sind die Wallballs. Dabei muss ein Ball gegen eine Zielscheibe geworfen werden. Frauen müssen dabei einen 4kg schweren Ball 75-mal gegen die Zielscheibe in einer Höhe von 2,75m werfen. Bei Männer hängt die Zielscheibe in einer Höhe von 3,05m und ein 6kg schwerer Ball muss 100-mal dort gegen geworfen werden. Die Einzel-Wertung ist empfehlenswert für alle, die schon etwas Erfahrung im Krafttraining haben und einmal einen HYROX absolvieren wollen.

Die Einzel-Wertung ist empfehlenswert für alle, die schon etwas Erfahrung im Krafttraining haben und einmal einen HYROX absolvieren wollen.

Das Rulebook zum Einzel findest du hier

Einzel Pro

Diese Wertung ist die anspruchsvollste HYROX- Kategorie und für Sportler:innen geeignt, die gut im Training sind. Das Gewicht beim Sled Push liegt bei den Frauen bei 125kg und beim Sled Pull bei 75kg. Männer müssen den Schlitten mit 175kg schieben und 125kg ziehen. Die Strecke liegt dabei genau wie bei allen anderen Kategorien bei 50 Metern. Die Übung „Farmers-Carry“ muss mit 24kg bei weiblichen und 32kg bei den männlichen Teilnehmer:innen durchgeführt werden. Das Gewicht der Sandbags, mit denen 100 Meterzurückgelegt werden müssen, ist ebenfalls höher als in der normalen Einzelwertung. Männer müssen 30kg und Frauen 20kg über die 100 Meter tragen. Auch die Vorgaben für die letzte HYROX-Übung sind höher. Sowohl bein den Frauen als auch bei den Männern müssen 100 Wallballs ausgeführt werden. Der Ball hat dabei ein Gewicht von 6kg bzw. 9kg.
Aus unserem Team sind sowohl Eike als auch Julia schon in der Pro-Wertung gestartet. Ihre Erfahrungsbericht findest du hier:
Eike
Julia
Das Rulebook zur Einzel-Pro Disziplin findest du hier

Double (Women/Men/Mixed)

Der Vorteil beim Double liegt auf der Hand. Statt als Einzelkämpfer, kannst du dir die Übungen mit einem Partner oder einer Partnerin aufteilen. Du musst also nicht alle Übungen absolvieren. Ihr könnt euch dabei die Übungen selbstständig aufteilen. Einzige Regel dazu: Beide Teammitglieder müssen die 8 x 1km Laufen und dürfen mit der Übung erst starten, sobald beide bei der nächsten Übung angekommen sind. Es kann also beispielsweise jede/r 4 Übungen machen. Alternativ kann auch jede/r einen Teil einer Übung machen. Es muss also nicht einer 100 Wallballs, sondern beispielsweise jedes Teammitglied 50. Diese Disziplin eignet sich besonders für Einsteiger:innen, die einmal einen HYROX ausprobieren möchten. Die Doubles können entweder als 2er Frauen Team, 2er Männer Team oder in einem Mixed-Team an den Start gehen. Davon abhängig ist dann auch das jeweilige Gewicht. Frauen haben die Vorgaben der Frauen-Einzel-Wertung, Männer und das Mixed-Double die der Männer.
Das Rulebook zum Double findest du hier

Neu seit 2024 - Double Pro (Women/Men)

Die Double Pro Division gibt es seit Anfang 2024. Innerhalb dieses neuen Wettkampfformats können zwei Frauen und zwei Männer gemeinsam starten. Die verwendeten Gewichte sind dabei äquivalent, zu denen der Einzel Pro Kategorie des jeweiligen Geschlechts.

Team Relay - Staffel

Die Staffel ist das neueste HYROX-Format. Jedes Staffelteam kann frei entscheiden, welches Teammitglied welchen Teil der 8 HYROX-Workouts absolviert. Wichtig ist, dass am Ende jeder 2km gelaufen ist und 2 Workouts gemacht hat. Bei den Gewichten gibt es immer eine Frauen- und eine Männergewichtsoption. Nach Beendigung eines Teils (1 km Laufen + 1 Work-out) markiert das Teammitglied das nächste, das dann zum nächsten HYROX-Teil aufbricht und so weiter, bis der gesamte HYROX-Wettkampf abgeschlossen ist. Ob mit Freunden, Trainingspartnern oder ArbeitskollegInnen – Stell dir deine Staffel zusammen und starte in der Team-Relay.
Das Rulebook zur Staffel findest du hier

Fazit

Du siehst also: Ein HYROX-Wettkampf ist vielseitig und für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene möglich. Egal für welches Format du dich anmeldest, musst du aber natürlich sowohl das Laufen, als auch die HYROX-Übungen trainieren. Bedenke dabei, dass das Training nicht eine Simulation des Wettkampfs sein sollte, sondern nur effektiv ist, wenn du vielseitig und in unterschiedlichen Intensitätsbereichen trainierst. Wenn du Unterstützung bei der Trainingsplanung für deinen Wettkampf brauchst, dann melde dich gerne bei uns! Mit unserer sportwissenschaftlichen Erfahrung planen wir mit dir die Vorbereitung auf deinen HYROX-Wettkampf.

Trainingsplanung - Mit unseren individuellen Trainingplan trainieren, wann und wo du willst

Du bist neugierig geworden und möchtest an einem Workshop oder HYROX-Kurs in Düsseldorf teilnehmen? Dann schau doch mal bei unseren Angeboten vorbei.

Du fragst dich, welcher Schuh der beste für den abwechslungsreichen HYROX-Wettkampf ist? Mit dieser Frage haben wir uns in diesem Blogbeitrag beschäftigt.

Wir freuen uns auf Dich!

Hier sind nocheinmal alle 8 Kraftübungen im Überblick

Wenn du dir die Übungen noch nicht so ganz vorstellen kannst, kommst du mit einem Klick auf die jeweilige Übung direkt zu einem Erklärvideo.

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