Intervallfasten ist weder eine Reduktiondiät noch ein vorübergehender Ernährungstrend. Vielmehr wird auf alternative Stoffwechselwege im Körper abgezielt, die sich u.a. positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Herzgesundheit und Leistungsfähigkeit auswirken.
Kein neues Konzept, aber bedeutender denn je
Intervallfasten ist kein neuer Ernährungs- oder gar Diättrend, gewinnt aber in den vergangenen Jahren zunehmen an Popularität. Zu Recht – denn unsere heutige tägliche Nahrungsaufnahme folgt kaum noch dem klassischen 3-Mahlzeiten-Modell, sondern ist viel mehr durch die ständige Verfügbarkeit von Lebensmitteln geprägt, durch Snacks „to go“ und unachtsames Herunterschlingen in der Hektik des Alltags. Bedarfsangepasste Ernährung und bewusster Genuss sehen anders aus. Vor allem aber zwingt die ständige Nahrungsaufnahme den Stoffwechsel in eine ernstzunehmende kritische Lage, in der es nur noch darum geht, die zugeführte Nahrung irgendwie zu verarbeiten. Wenn für Ruhepausen und Regeneration kaum mehr Zeit bleibt, ist der Organismus über lang oder kurz überfordert und reagiert mit unspezifischen Krankheitssymptomen und Erschöpfung. Zahlreiche Studien liefern ausreichend Belege dafür, dass Fastenperioden nicht nur dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch bestehende Entgleisungen im Stoffwechsel wieder in geordnete Bahnen zu bringen.
Ruhepausen für den Darm dienen der Gesunderhaltung, Stressresistenz und Leistungsfähigkeit im stressigen Alltag.
Intervallfasten ist keine Diät
Beim Intervallfasten, oder auch intermittierenden Fasten wird für eine definierte Zeitspanne die Nahrungsaufnahme pausiert. Ähnlich dem klassischen Heilfasten, nur, dass die Intervalle zwischen Nahrungsaufnehme und Nahrungskarenz deutlich kürzer sind – Fasten light sozusagen. Dabei geht es nicht darum, weniger zu essen, sondern seltener, und vielleicht ein wenig achtsamer. Nicht die Gewichtsabnahme steht im Vordergrund, sondern Regeneration und Entgiftung. Es braucht keinen Verzicht, es müssen keine Zutatenlisten oder Nährwerttabellen studiert werden, sondern es erfordert lediglich ein Umdenken und ein wenig Gewöhnung. Verlängerte Essenpausen statt Diät – so einfach wie effektiv!
Beim Intervallfasten geht es nicht darum, weniger zu essen. Es geht darum, richtig zu essen, und vor allem seltener.
Wie sieht das in der Praxis aus?
Häufig angewendet und im Alltag recht gut umsetzbar, ist das 16:8-Modell, in dem für 16 Stunden gefastet und für 8 Stunden gegessen wird. Lässt man bspw. das Frühstück ausfallen (und nein, das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages!), gelingt die 16:8 Methode mit wenig Aufwand auch sonst notorischen Daueressern. Natürlich kann das Intervall auch auf 20:4 ausgedehnt werden, oder man definiert 2 Tage in der Woche, an denen komplett gefastet wird, während an den anderen Tagen keine Regeln gelten. Möglichkeiten gibt es viele, die angesteuerten Effekte für den Körper sind dabei immer gleich. Getrunken werden darf natürlich alles auch während der Fastenperiode, solange es keine energieliefernden Nährstoffe hat. Wasser, Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker sind also erlaubt.
Der Fasten-Stoffwechsel
Fälschlicherweise wird häufig angenommen, die Vorteile des Intervallfastens lägen in der Kalorienreduktion pro Tag als Resultat der langen Essenspause. Vielmehr jedoch liegt die eigentliche Schlüsselfunktion darin, dass durch längere Hungerperioden der Stoffwechsel alternative Wege einschlägt. Das Prinzip ist ganz einfach: Beim Essen wird dem Körper Glucose (Zucker) zugeführt. Je nach Zusammensetzung des Lebensmittels bringt es mehr oder weniger Glucose mit sich, aber ein Anstiegt des Blutzuckerspiegels ist immer zu verzeichnen. Solange Glucose zur Verfügung steht, nutzt der Körper diese zur Energiegewinnung. Fatal wird es dann, wenn weniger Energie benötigt wird als Glucose zur Verfügung steht. Dann wird diese gespeichert – zunächst als Glykogen in Leber und Muskulatur, aber auch als langfristige Reserve im Fettgewebe. Die Situation beim Intervallfasten ist die folgende: die über längere Zeit fehlende Nahrungszufuhr führt zu einem Fehlen an Glucose. Der Körper sucht zwangsläufig nach Alternativen zur Energiegewinnung. Erst wird Glucose aus dem Glykogen resynthetisiert, aber langfristig geht’s an die Energiespeicher in den Fettzellen. Anstatt Glucose werden nun sog. Ketonkörper (ß-Hydoxybutyrate) aus dem Abbau der Fettzellen zur Energiegewinnung genutzt. Aus der Bildung von Ketonkörpern lassen sich weitere gesundheitlich positive Effekte ableiten.
Die Schlüsselfunktion beim Intervallfasten beruht auf dem Wechsel vom Kohlenhydrat- zum Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
Fettabbau
Intervallfasten zielt nicht primär darauf an, das Körpergewicht zu regulieren bzw. zu reduzieren. Wohl aber verursacht das Prinzip zwangsläufig durch die oben beschriebenen Stoffwechselveränderungen auch einen gesteigerten Fettabbau bzw. hemmt die Synthese von Körperfett. Darüber hinaus hat das intermittierende Fasten auch einen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Durch Regulation des Hormons Leptin wird das Hunger- und Sättigungsempfinden ins Lot gebracht, man isst letztendlich weniger. Nicht zuletzt isst man bewusster und genießt die einzelne Mahlzeit mehr, kleinere Snacks zwischendurch fallen aus.
Diabetesprävention
Um Glucose zu den Zellen zu transportieren, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Bei ständiger Nahrungszufuhr kommt der Insulinspiegel niemals zur Ruhe, und ein langfristig erhöhter Spiegel führt zu einer reduzierten Empfindlichkeit gegenüber des Hormons, mit der Folge, dass immer mehr davon erforderlich wird, um Glucose weiterhin an seine Zielzellen zu transportieren. Diese sog. Insulinresistenz ist die klassische Ausgangslage für die Entstehung von Diabetes. Beim Fasten ist keine Glucose vorhanden, folglich sinkt fehlt auch die Ausschüttung von Insulin ins Blut. Zudem kann sich die Sensitivität für Insulin durch Perioden der Nahrungskarenz wieder normalisieren.
Fastenperioden regulieren das Hunger- und Sättigungsempfinden und senken nachhaltig den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Senkung des Blutdruck
Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass 16/8 Intervallfasten schon nach wenigen Wochen eine signifikante Senkung der Blutdruckwerte bewirkt, die mit denen herkömmlicher blutdrucksenkender Medikamente vergleichbar ist: Hier gehts zum Link. Die Mechanismen dahinter sind nicht eindeutig geklärt, könnten aber eine direkte Folge der verbesserten Insulinwerte sein, da das Vorhandensein von Insulin selbst mit Bluthochdruck in Verbindung steht. Ein erhöhter Blutdruck ist relevanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten, deren Entstehung dank intermittierendem Fasten reduziert werden kann.
Entzündungsreaktionen
70-80 % der immunologisch aktiven Zellen befinden sich in der Darmschleimhaut. Immer, wenn wir etwas essen, ist der Darm damit beschäftigt, Nährstoffe und Schadstoffe zu identifizieren und sie zu den Zielzellen zu transportieren bzw. auszuscheiden. Wer also ständig Nahrung zu sich nimmt, dessen Immunsystem ist dauerhaft aktiv und kommt kaum zur Ruhe. Es ist nur logisch, dass für die Immunabwehr echter Vorboten von Entzündungen weniger Kapazität zur Verfügung steht. Man wird schneller krank und Entzündungsreaktionen haben ein leichtes Spiel. Die Essenpause beim Intermittierenden Fasten beruhigt nicht nur per se die Aktivität des Immunsystems, sondern auch die während der Fastenzeit gebildeten Ketonkörper tragen elementar dazu bei, die Immunabwehr im Zaum zu halten. Sie hemmen die Aktivierung des Immunsystems, wo es nicht notwendig ist. Studien kommen zu der Aussage, dass mittels Intervallfasten ein positiver Einfluss auf chronische, entzündliche Erkrankungen wie Rheuma, Multiple Sklerose, Demenz und sogar Krebs wahrscheinlich ist.
Intervallfasten trägt zu einer geregelten Immunabwehr bei und wirkt sich positiv auf den Verlauf chronischer, entzündlicher Erkrankungen wie Rheuma oder Demenz aus.
Leistungssteigerung
Unser Körper benötigt Energie, um leistungsfähig zu sein. Allerdings ist ausschließlich das Gehirn tatsächlich auf die Anwesenheit von Glucose als Energiequelle angewiesen, alle anderen Stoffwechselvorgänge können anderweitig befriedigt werden – wie bspw. über die Bereitstellung von Ketonkörpern aus dem Fettgewebe. Ein Organismus, der durch längere Essenpausen gelernt hat, je nach Bedarf vom Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel umzusteigen, ist in der Lage, seine Glucose-Reserven für das Gehirn zurückzuhalten. So kann Intervallfasten die Funktion des Gehirns maßgeblich positiv beeinflussten und damit die Konzentrationsfähigkeit wie auch sportliche Leistungsfähigkeit deutlich steigern. In diesem Zusammenhang liefert die sogenannte Selfish-Brain-Theorie des Stress- und Hirnforschers Achim Peters interessante Fakten.
Darf während den Mahlzeiten alles gegessen werden?
Das Konzept des intermittierenden Fastens verbietet grundsätzlich keine Lebensmittel. Es darf also prinzipiell gegessen werden, worauf man Lust hat. Natürlich aber ist die Einhaltung der Grundsätze einer gesunden Ernährung auch hier empfehlenswert. Keinem ist geholfen, wenn die gesundheitlichen Vorteile der Essenspause durch anschließende Maßlosigkeit beim Essen, durch Fast Food, Süßes und Fertigprodukte zunichte gemacht werden.
Intervallfasten funktioniert ohne Verbote und ohne Verzicht, sondern geht ein Stück zurück zu den Wurzeln einer ursprünglichen, gesunden Ernährungsweise. Dadurch ist es langfristig empfehlenswert.
Wie lange ist Intervallfasten sinnvoll und gesund?
Wer Vorerkrankungen aufweist, sollte sich vorab mit seinem Arzt besprechen. Auch bei Stillenden, Schwangeren, Alten oder Kindern ist Fasten – egal, in welcher Form – ebenfalls nicht ohne Rücksprache zu empfehlen. Für alle anderen gilt: Intervallfasten kann zeitlich unbegrenzt und mit jeder Ernährungsweise umgesetzt werden, auch ein Leben lang.
Es fordert kein Kaloriendefizit und der Körper wird nicht in den Hunger-Stoffwechsel samt Jo Jo-Effekt gezwungen, es werden keine Lebensmittel verboten und es entsteht kein Mangel. Der Mensch ist rein evolutionär sogar auf Ruhephasen zwischen den Mahlzeiten ausgelegt. Unsere Vorfahren aßen, wenn der Säbelzahntiger erlegt war, und fasteten anschließend, bis es wieder etwas gab. Die heutige Esskultur ist ein Phänomen der modernen, hektischen Überflussgesellschaft, aber aus Gründen der Gesundheit oder Leistungsfähigkeit ist es keinesfalls erforderlich, sogar eindeutig kontraproduktiv, wenn dem Körper ständig etwas zu essen angeboten wird. Unsere Lebensweise hat sich zwar verändert, unsere Gene jedoch kaum, und Intervallfasten ist nichts weiter als ein Versuch der Annäherung an eine ursprüngliche Ernährungsweise inmitten des ruhelosen Alltags.