Gipfelkurs - Betriebliche Gesundheitsförderung & Personal Training.
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Wir Menschen lieben es schön warm. Überall und jederzeit schaffen wir uns eine angenehme Temperatur. Es soll nicht zu heiß aber auch nicht zu kalt sein. Dabei könnte insbesondere Kälte als hormetischer Reiz einen besonders positiven Effekt auf unsere Gesundheit und unsere Stresskompetenz haben.

Wie können wir Kälte zu unserem Vorteil nutzen?

Die Finger sind noch etwas klamm und neben mir dampft ein heißer Pfefferminztee mit Honig. Ich sitze in unserem Büro an der Rennbahnstraße in Düsseldorf. Seit Ende November steige ich nun regelmäßig mindestens einmal pro Woche zum Eisbaden in den kalten See nahe von Düsseldorf. So auch heute morgen. Um 07.15 Uhr habe ich mich mit meinem Kollegen Dennis am Grünen See in Ratingen getroffen. Nach dem festen Aufwärmritual mit Kniebeugen, Liegestütz und Hampelmann folgt ein definiertes Atemprotokoll mit Feueratmung (Hyperventilation) und Luftanhalten nach der Ausatmung (expiratorische Hypoxie) und nach der Einatmung (inspiratorische Hypoxie). Erst danach geht es ins Wasser. Um ca. 08.00 Uhr waren wir für etwa 6 Minuten im 5 Grad kalten See. Was ich dabei denke?

Das Bad im kalten Wasser ist energetisierend und belebend!

Angefangen hat alles bei der Ausbildung zum Therapeuten für klinische Psycho-Neuro-Immunologie im Sommer 2019. Dort haben wir im Rahmen der Ausbildung beim Thema evolutionäre Medizin u.a. auch Kälte behandelt. Neben der Theorie gab es auch die praktische Erfahrung in einem mit Wasser und Eiswürfeln gefülltem Planschbecken.

Die Vorteile von Kälte liegen auf der Hand und sind mittlerweile in vielfältiger Hinsicht wissenschaftlich belegt. Mit unserer im November ins Leben gerufenen Kältechallenge 2020 wollten wir Kunden und Freunde dazu motivieren, diese positiven Vorteile auch für sich zu nutzen. Und das mit Erfolg - wie auch der Artikel in der Rheinischen Post beschreibt! In der damals gegründeten Facebookgruppe "Kältechallenge - Kälte als Therapie" sind viele noch sehr aktiv dabei.

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Welche Vorteile hat Kälte?

Kälte ist beim ersten Gedanken daran für die Meisten ein höchst unangenehmes Gefühl. Eine Empfindung, die wir lieber vermeiden wollen. Und vielen hallt sicherlich noch der Satz von Oma oder Mama in Ohren: „Kind, zieh dich warm an, sonst holst du dir noch einen Schnupfen!“ Doch ist das wirklich immer so? In letzter Zeit hat man das Gefühl, dass immer mehr Menschen den Reiz der Kälte für sich ausprobieren und sich davon eine positive Wirkung auf ihren Körper und auch ihren Geist versprechen. Welche Vorteile kann es also - je nach individueller Anwendung, Art der Vorerkrankung und Lebensstil - haben, sich der Kälte auszusetzen?

  • Reduzierung des Ausmaßes von chronisch entzündlichen Erkrankungen sowohl kurz- als auch längerfristig
  • Signifikante Reduzierung des Entzündungsmediator Histamin
  • Verbesserung des Stoffwechsels
  • Optimierung der Schilddrüsenfunktion
  • Umwandlung von weißem zu beigem (braunem) Fettgewebe
  • Erhöhung des Grundumsatzes
  • Verbesserung des Schlafverhaltens
  • Schmerzlinderung
  • Verbesserung des Zustandes bei Diabetes Typ 2
  • Erhöhung der Insulinsensitivität
  • Senkung von krankhaft erhöhtem Blutzuckerspiegel
  • Abbau von Stress
  • Verbesserung der Stresskompetenz / Resilienz
  • Verbesserung des Mindsets
  • Überwindung von Ängsten
  • Stimmungsaufhellende Wirkung / Antidepressive Wirkung
  • Steigerung des Energielevels

Unmittelbare Reaktion des Körpers bei Kälteexposition

Eisbaden wirkt sich unmittelbar auf unser autonomes Nervensystem aus. Dieses steuert ganz ohne unser Zutun unsere Verdauung, unser Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Atmung, Verdauung und die Körpertemperatur. Die zwei Teile des autonomen Nervensystems – der Sympathikus und der Parasympathikus – arbeiten dabei antagonistisch. Der Sympathikus ist stets aktiv, wenn Aktionsbereitschaft des Körpers gefragt ist. Der Parasympathikus steuert Ruhe und Erholung.

Beim Eintauchen in das kalte Wasser entsteht zunächst ein Konflikt beider antagonistisch arbeitenden Teile des autonomen Nervensystems. Die Kälte ist ein Stressfaktor. Zunächst wird somit durch die Aktivierung des Sympathikus im ersten Step Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Im zweiten Step wird nach einiger Zeit Cortisol als Rückkopplungshormon ausgeschüttet. Diese hormonelle Reaktion fällt je nach „Trainingszustand“ unterschiedlich aus. Sprich: Wie bei jedem Training reduzieren sich bei wiederholter und dosierter Anwendung die negativen Effekte und es überwiegen die gesundheitlich positiven.

Die Herzratenvariabilität steigt durch die kälteinduzierte Stimulation des Parasympathikus durch Sensoren in der Haut.

Der Tauchreflex aktiviert gleichzeitig den dämpfenden Teil des autonomen Nervensystems und bedingt eine Verlangsamung des Herzschlages und der Konzentration der Bluversorgung zum Körperkern. Die sogenannte Herzratenvariabilität (HRV), als messbarer Parameter für die unmittelbaren und chronischen Auswirkungen von Stress, wird durch die kälteinduzierte Stimulation des Parasympathikus durch Sensoren in der Haut erhöht. Eine hohe HRV zeigt eine gute Flexibilität des autonomen Nervensystems und ist ein wichtiger Parameter zur Beurteilung der langfristen stressinduzierten Gesundheit.

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Verbesserung des Stoffwechsels

Der Körper ist immer gewillt ein Gleichgewicht aller Körpersysteme herzustellen. Dies gilt in besonderem Maße für die Körperkerntemperatur. Je nach Tageszeit beträgt unsere normale Körpertemperatur 36,4 bis 37,4 Grad Celsius. Beim Eintauchen in die Kälte muss der Körper umgehend reagieren, um seine optimale Betriebstemperatur konstant zu halten. Im ersten Schritt erfolgt eine Umverteilung des Blutvolumens in Richtung Körperkern durch Engstellung (Vasokonstriktion) der Blutgefäße in der Haut sowie der Hände, Füße und der Extremitäten.

Kälte ist Training für die Blutgefäße.

Beim Eisbaden kommt es zu einer Aktivierung des braunen Fettgewebes. Es ist deshalb braun, da es enorm viele Mitochondrien besitzt, welche u.a. bei Kälte das sie umgebene Fett verbrennen und somit Energie für die Wärmeproduktion bereitsteht. Weißes Fettgewebe hat diese Eigenschaft nicht. Im überwiegendem Maße ist hier das Gegenteil der Fall. Braunes Fettgewebe wird nun für die Wärmebildung verstoffwechselt. Ein unbekleideter Mensch verbrennt beispielsweise bei minus 110 Grad Celsius durch das starke Absinken der Hauttemperatur auf 12 bis 16 Grad Celsius vier bis fünf Kilokalorien je Kilogramm zusätzlich. Das entspricht somit einem zusätzlichen Verbrauch von ca. 350 Kilokalorien.

Ein starkes Absinken der Hauttemperatur auf 12 bis 16 Grad Celsius bedeutet einen Mehrverbrauch von vier bis fünf Kilokalorien je Kilogramm zusätzlich. Das entspricht somit einem zusätzlichen Verbrauch von ca. 350 Kilokalorien.

Studien haben zudem auch gezeigt, dass nicht nur eine Aktivierung des braunen Fettgewebes durch Kälte erfolgt, sondern auch eine Umwandlung von weißem in braunes bzw. beiges Fettgewebe. Kälte fördert somit die Neubildung von braunem bzw. beigem Fettgewebe bei. Diese beiden Arten von Fettgewebe wärmen uns unter Ruhebedingen. Weißem Fettgewebe werden überwiegend gesundheitlich negative Effekte u.a. hinsichtlich dem metabolischen Syndrom zugeschrieben. Braunem Fettgewebe - mit einer Vielzahl von stoffwechselaktiven Mitochondrien - werden durch seine hohe Stoffwechselaktivität gegenteilige Effekte zugeschrieben. Kälte kann somit aus zweierlei Hinsicht in starkem Maße das Abnehmen unterstützen.

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Verbesserung der Immunfunktion

Grundsätzlich lässt sich nicht so einfach sagen, dass man sich "abhärten" kann. Obgleich natürlich die Kälterezeptoren in der Haut eine Anpassung erfahren können und ebenso die Signale im Gehirn in den entsprechenden Regionen bei wiederholter Kälteexposition adaptieren, sind die Veränderung hinsichtlich des Immunstatus insbesondere aufgrund einer Veränderung der Gesamtaktivierung des Immunsystems durch die Hemmung von Entzündungen im Körper verbunden. Die Reaktionen des Immunsystems können dadurch bei einem echten "Angriff" spezifischer und gezielter erfolgen.

"Abhärtung" durch Senkung des Entzündungsstatus.

Dieser entzündungshemmende Effekt wird insbesondere dem Hormon Noradrenalin zugeschrieben. Noradrenalin wird auch bei wiederholten Kältereizen ausgeschüttet. Dadurch werden vor allem die entzündungsfördernden Botenstoffe TNF-alpha, Interleukin-6 und Interleukin-1-beta gesenkt und zeitgleich die Ausschüttung der entzündungshemmenden Botenstoffe Interleukin-10 und Interleukin-1-alpha gesteigert.

Ausschüttung der entzündungshemmenden Botenstoffe

  • Interleukin-10
  • Interleukin-1-alpha

Senkung der entzündungsfördernden Botenstoffe

  • TNF-alpha
  • Interleukin-6
  • Interleukin-1-beta

TNF-aplpha (Tumornekrosefaktor-alpha) spielt beispielsweise bei der Entstehung zahlreicher chronisch entzündlicher Krankheiten eine zentrale Rolle. TNF-aplha löst im ZNS Fieber, Fatigue und Krankheitsgefühl aus und hat Effekte auf den Fettstoffwechsel, die Blutgerinnung, die Insulinresistenz und die Arteriosklerosegenese.

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Verbesserung der Stresskompetenz

Mit Kälte die Stimmung aufhellen, vermindertem Antrieb entgegenwirken, Schlafstörungen beheben und den psychischen Zustand bei Depression verbessern? Die Ursachen für Depressionen können u.a. Entzündungsprozesse im Körper sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass insbesondere die oben erwähnten entzündungsfördernden Marker Interleukin-6 und TNF-alpha bei Menschen mit Depressionen erhöht sind. Eben diese Marker können durch eine Kälteexposition bzw. Eisbaden gesenkt werden.

Die Ausschüttung des Glückshormons Noradrenalin wird durch Kälte stark erhöht.

Bei Depressionen werden u.a. entzündungshemmende Medikamente und solche die gezielt den Noradrenalinwert erhöhen zur Behandlung verschrieben. Die Ausschüttung insbesondere des Glückshormons Noradrenalin wird auch durch Kälte stark erhöht. Die zusätzliche Wirkung der Kälte auf den Vagusnerv steigert die Aktivität des Parasympathikus und fördert damit Entspannung und Ausgeglichenheit. Mehr dazu auch in unserem Blogbeitrag: Eisbaden macht glücklich.

Wie fange ich am besten an?

Es geht zunächst vor allem darum, erste Erfahrung mit der Kälteexposition zu sammeln. Dies kann sein:

  • Wie reagiert mein Körper darauf?
  • Wie fühle ich mich danach?
  • Was macht das Ganze mit meinem Energielevel?
  • Wie schnell werden meine Füße und Hände wieder warm?

Ich empfehle zum Einstieg nicht direkt in einem See zu starten sondern am besten unter der heimischen Dusche. Wichtig ist, das in unserem YouTube Video beschrieben Atemprotokoll vor jeder Kälteanwendung vorweg zu schalten. Außerdem kann ein zuvor durchgeführtes kurzes Trainingsprogramm die Körpertemperatur über die muskuläre Aktivität deutlich erhöhen und somit die Kälteanwendung angenehmer gestalten. Wenn du die Dusche auf "kalt" drehst oder in den See gehst, achte bewusst auf deine Atmung. Atme ruhig ein und aus. Vermeide unbedingt eine hohe Atemfrequenz oder gar die Luft anzuhalten. Lass die Kälte zu und bleibe ruhig.

Der Einstieg sollte nicht direkt in einem See sondern am besten unter der heimischen Dusche sein.

Zunächst reicht es dabei vollkommen aus, erst die Arme und Beine kalt zu duschen und dann – entweder direkt oder erst bei den nächsten Versuchen - nach und nach das kalte Wasser über den gesamten Körper laufen zu lassen. Falls dir das ganz kalte Wasser der Dusche noch zu frisch ist, starte mit einer milderen Einstellung des Thermostates. Die Anfänge können 10-30 Sekunden komplett unter der Dusche sein. Danach wieder warm duschen und die Dusche verlassen. Die Duschdauer kann dann nach und nach – ganz abhängig vom eigenen Gefühl - gesteigert werden. Ich rate dir diese Prozedur über eine Dauer von 2-4 Wochen regelmäßig (3-4x/Woche) durchgeführen. Länger als 10 Minuten empfehle ich dir jedoch zunächst nicht. Auch vor allem mit Hinsicht auf den Wasserverbrauch.

Ab wann kann ich in den See?

Sobald du eine Duschdauer von 5 Minuten erreicht hast, kannst du über ein Bad im nächstgelegenen See nachdenken. Ein windstiller Tag ist hierbei natürlich von Vorteil, da schnelles Auskühlen mit nasser Haut vermieden wird. Denke an Vorbereitungsprotokoll inkl. Bewegungs- und Atmenprogramm, welches dir weiterhin zur Vorbereitung der Kälteexposition dient. Eine Begleitperson ist dabei bitte unbedingt erforderlich!

Vermeide unbedingt ein zu starkes Absinken der Körpertemperatur. Bereits ab einer Körperkerntemperatur von 32 bis 35 Grad Celsius spricht man von einer milden Hypothermie (Unterkühlung). Ebenso zu vermeiden ist der sogenannte "Afterdrop". Dieser Zustand beschreibt einen Zustand nach dem Bad, bei welchem du Zeichen einer milden Hypothermie zeigst und beispielsweise anfängst zu stark zu zittern bis hin zum Auftreten von Bewusstseinseintrübungen. Übertreibe es daher nicht und vermeide zu schnelle Bewegungen unmittelbar nach dem Bad und wärme dich langsam wieder auf.

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Ich wünsche dir viel Spaß bei der Vorbereitung und deinen Erfahrungen. Sei dabei aber bitte immer achtsam, hör auf die Signale deines Körpers, steigere die Zeit in der Kälte langsam und gib deinem Körper ausreichend Zeit sich daran zu gewöhnen. Teil deine Erfahrungen mit der Kälte beim Eisbaden gerne mit uns in unserer Facebookgruppe. Wir sind gespannt!

Beitrag im WDR

Auch der WDR hat mittlerweile über das Thema berichtet. Zu sehen sind kPNI-Therpeutin Julia Seimetz und kPNI-Therapeut Eike Zywietz beim Eisbaden an der Krähwinkel Brücke.
Den Beitrag in der WDR Lokalzeit Bergisches Land findest du hier:
Leider wurde der Beitrag wegen dem Staatsvertrag / Telemedienkonzept aus der Mediathek gelöscht

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Beitrag im ZDF

Und auch das ZDF hat das Thema Eisbaden aufgegriffen und in der Sendung Drehscheibe am 04.02.2021 darüber berichtet. kPNI-Therapeutin Julia Seimetz zusammen mit unserem zweiten Mann im Office Dennis Rombey im Lanker See.
Den Beitrag in der Drehscheibe findest du hier:
Leider wurde der Beitrag wegen dem Staatsvertrag / Telemedienkonzept aus der Mediathek gelöscht

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Artikel in der Rheinischen Post

Auch die Rheinische Post hat über unsere Aktion zum Thema Eisbaden in Düsseldorf geschrieben.
Schau gerne hier einmal in den Artikel: 100 Mutige stellen sich in Düsseldorf der Kältechallenge.

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