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Die letzten Wettkämpfe sind kaum vorbei, schon wird das nächste Triathlonjahr geplant. Doch wann wird nach einer wettkampfreichen Saison wieder mit einem strukturierten Training begonnen und wie wird ein solches Jahr am effektivsten aufgebaut?

Die letzten Wettkämpfe sind kaum vorbei, schon wird das nächste Triathlonjahr geplant. Doch wann wird nach einer wettkampfreichen Saison wieder mit einem strukturierten Training begonnen und wie wird ein solches Jahr am effektivsten aufgebaut?

Aller Anfang…

Um mit einer konkreten Planung für das Triathlonjahr zu beginnen, müssen zuerst einige wichtige Fragen beantwortet werden. Zuallererst sollte sich überlegt werden, wie viel Zeit für das Training zur Verfügung steht. Ein vollzeitarbeitender Triathlet wird sein Training um die Arbeit herum aufbauen und weniger Zeit investieren können, als beispielsweise ein Student. Auch der Partner, Familie und weitere soziale Kontakte und Aktivitäten müssen hierbei berücksichtigt werden, da diese nicht zu vernachlässigen sind.

trainingsplanung_zielsetzung_triathlon

Ist das Zeitmanagement geklärt, kann sich daraufhin aufbauend weiteren Details gewidmet werden. Zum einen sollte festgelegt sein, an welchen und wie vielen Wettkämpfen teilgenommen werden soll und wie viele überhaupt in einer Saison sinnvoll sind. Außerdem ist auf die Reihenfolge der Wettkämpfe zu achten, die am Anfang des Jahres geklärt werden muss. Daraufhin kann ein konkreter Trainingsplan erstellt werden, der auf den Athleten individuell zugeschnitten ist.

Wettkampfauswahl

Um sich zuerst mit der Wettkampfauswahl und – anzahl zu beschäftigen ist es wichtig zu beachten, ob es sich um einen Einsteiger oder einen erfahrenen Triathleten handelt. Als Einsteiger wäre es am sinnvollsten, mit 1-3 Sprintdistanzen zu starten, um sich mit der Belastung und dem Ablauf vertraut zu machen. Im darauffolgenden Jahr kann sich dann an die nächste Distanz gewagt werden. Erfahrene Triathleten werden sich hierbei an einer olympischen oder Mitteldistanz orientieren, sich vielleicht sogar an einer Langdistanz versuchen.

trainingsplanung_triathlon_besprechnung

Die Anzahl der Wettkämpfe sollte dabei jedoch immer realistisch bleiben, wobei es hier verschiedene Optionen gibt. Ist das Ziel, an möglichst vielen Wettkämpfen teilzunehmen, können nicht immer die besten Ergebnisse erwartet werden. Werden jedoch ein bis zwei Hauptwettkämpfe herausgefiltert, ist es eher möglich, durch eine gute Planung gewünschte Erfolge zu erreichen. Hierbei ist wichtig, dass der Abstand zwischen den Hauptwettkämpfen umso größer sein sollte, je länger die Distanz wird. Dies ist jedoch immer auch individuell bestimmt und kann von Athlet zu Athlet verschieden sein.

Auf Sprint- und Olympischer Distanz sind bspw. 8 – 12 Wochen Training zwischen zwei Jahreshöhepunkten günstig, wobei zwischen zwei Langdistanzwettkämpfen mehr als 12 Wochen liegen sollten.

Die Reihenfolge der Wettkämpfe

Die individuelle Zielstellung spielt bei der Reihenfolge der unterschiedlichen Distanzen eine große Rolle. Bei Sprint- und olympischen Distanzen bieten sich kurze Sprintrennen als Aufbauwettkämpfe in der Vorbereitung an. Sowohl auf eine Mittel- als auch auf eine Langdistanz kann sich mit einer Olympischen Distanz vorbereitet werden, wobei für Langdistanzler sogar eine Mitteldistanz zur Entwicklung einer Wettkampfroutine sinnvoll erscheint.

Zu beachten ist im Hinblick auf die Reihenfolge der Wettkämpfe auch, dass die Hauptwettkämpfe mit der besten Leistungsfähigkeit und Form absolviert werden sollten. Aufbauwettkämpfe sollten daher mit gut durchdachtem Abstand zu den Hauptwettkämpfen gewählt werden und vor allem zur Vorbereitung und beispielsweise zum Testen der Taktik oder auch der Ernährung dienen.

Klassische Periodisierung

Wenn nun alle wichtigen Vorentscheidungen getroffen sind, kann sich mit einer konkreten Jahresplanung befasst werden. Da das Leistungsniveau nicht über das ganze Jahr aufrecht erhalten bleiben kann, ist der Gedanke einer Periodisierung naheliegend.

Für ein optimales Mittel zwischen Belastung und Entlastung wird das Triathlonjahr hierbei in Makrozyklen -Monate - Mesozyklen -Wochen- und Mikrozyklen -Tage- eingeteilt.

Im Hinblick auf die Mikroebene hat sich der 2 zu 1 bzw. 3 zu 1 Be- und Entlastungsrhythmus etabliert, d.h. auf 2 bzw. 3 Tagen Belastung folgt ein Entlastungstag. So werden zum Beispiel an den Belastungstagen zwei Trainingseinheiten, wie ein Intervalllauf und zusätzlich eine Radeinheit absolviert, am Entlastungstag, wird dann nur sehr wenig gemacht, beispielsweise spazieren gegangen, entspannt Rad gefahren oder sehr locker geschwommen.

Die Meso- und Makrozyklen werden in Perioden über das gesamte Jahr strukturiert aufgebaut. Grob gegliedert wird hier in die Übergangsperiode (ÜP), die Vorbereitungsperiode (VP) und die Wettkampfperiode (WP), wobei jede Einzelne mit speziellen trainingsmethodischen Vorgehensweisen gekennzeichnet ist.

trainingsplanung_triathlon

Die VP1 beginnt in den ersten 10-12 Wochen mit unspezifischem Grundlagentraining, das zusätzlich Technik- und Krafttraining in allen drei Disziplinen beinhaltet. Außerdem kann hierbei auch Alternativtraining, beispielsweise Klettern, Skilanglauf etc., eingesetzt werden.

In der VP2 wird das Training spezifiziert und es werden gelegentlich höhere Intensitäten eingebracht. Hier wird nicht selten das Intervalltraining eingesetzt, sowohl im Laufen, als auch im Schwimm- oder Radtraining. Außerdem werden die Umfänge der Einheiten erhöht, sodass eine gute Grundlage geschaffen werden kann. Der anschließend letzte Teil der Vorbereitungsphase (VP3) beinhaltet nun die wettkampfspezifischen Einheiten. Hier wird der Fokus auf Wettkampfgeschwindigkeit gelegt, wobei vor allem auch Koppeleinheiten auf dem Programm stehen. Trainingswettkämpfe dienen zusätzlich als gute Vorbereitung auf die Saison.

trainingsplanung_triathlon_wasserstart

In der besten Form kann anschließend die Wettkampfperiode (WP) starten, wobei hier der Hauptwettkampf im Mittelpunkt stehen sollte. Zwischen den Wettkämpfen sind kurze, intensive Einheiten essentiell, wobei auch die Erholungsphasen danach eine wichtige Rolle spielen.

Nach einer erfolgreichen Saison kann folgend die Übergangsperiode (ÜP) starten, in der wenig trainiert und viel regeneriert werden soll, damit sich der Körper von einem anstrengenden Triathlonjahr erholen und gestärkt in ein neues starten kann.

Alternativen?

Die klassische Periodisierung ist die wohl bekannteste und verbreitetste Form der Trainingsplanung, jedoch nicht die einzige! Vor allem das Blocktraining und die Blockperiodisierung werden auf Grundlage der Forschung schon häufiger und sehr erfolgreich eingesetzt. Welche Unterschiede hier vorzufinden sind und sowohl die Vorteile als auch die Nachteile gegenüber der klassischen Periodisierung könnt ihr im nächsten Blogartikel nachlesen!

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