Koffein – Begleiter im Alltag und Helfer im Sport?

Was ist Koffein?

Koffein gehört zur Familie der sekundären Pflanzenstoffe und ist ein Alkaloid. Es entsteht durch Stoffwechselprozesse in verschiedenen Pflanzen, wie zum Beispiel der Kaffeepflanze, dem Teestrauch oder der Kolanuss. Sekundäre Pflanzenstoffe schützen Pflanzen vor Fressfeinden, UV-Strahlung und anderen potenziell schädigenden Faktoren. Im Folgenden werden die Auswirkungen von Koffein auf den menschlichen Organismus erläutert.

Wie wird Koffein aufgenommen?

Koffein kann über Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Energy-Drinks oder Cola sowie als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Koffeintabletten eingenommen werden. Nach der Einnahme wird das Koffein über den Magen-Darm-Trakt absorbiert, bevor es nach ca. 30-60 Minuten seine Wirkung im Gehirn entfaltet. Die Wirkung von Koffein ist von verschiedenen Faktoren, wie der Koffeinquelle, der persönlichen Koffeinverträglichkeit und Koffeingewöhnung, abhängig und somit sehr individuell. In der Regel kann man bei einem Erwachsenen durchschnittlich mit einer Wirkungsdauer von 4-6 Stunden rechnen. Dabei spielen das Alter, Körpergewicht, eine mögliche Schwangerschaft und Medikamenteneinnahme sowie die Gesundheit der Leber eine entscheidende Rolle.

Welche Wirkung hat Koffein?

Koffein ist als "Wachmacher" und Mittel gegen Müdigkeit bekannt und zählt daher zu den Stimulanzien. Die Wirkung von Koffein beruht darauf, dass es die Kommunikation zwischen Nervenzellen beeinflusst, indem es die Funktion des Signalmoleküls Adenosin übernimmt und an die Rezeptoren der Nervenzellen andockt. Dadurch wird die Information über Ermüdung nicht weitergegeben, was letztlich zu einer verminderten Ermüdung führt.

Koffein hat somit streng gesehen also weniger eine stimulierende, sondern eher eine anti-hemmende Wirkung.

Zudem beeinflusst Koffein die Gefäßregulation im Körper: Während es die Blutgefäße im Gehirn verengt, was zu einer erhöhten Konzentration und Linderung von Kopfschmerzen führt, wirkt es im restlichen Körper gefäßerweiternd. Diese Wirkung ist auf unser vegetatives Nervensystem zurückzuführen, das auf Koffein reagiert. Die Einnahme von Koffein führt zur Aktivierung des Sympathikus, der für die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol verantwortlich ist. Diese Hormone erhöhen wiederum die Herzfrequenz und können bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, zu einer vorübergehenden, geringfügigen Erhöhung des Blutdrucks führen.

Koffeinmenge in Lebensmitteln

Viele Menschen konsumieren Kaffee, Tee oder ähnliche Getränke, ohne genau zu wissen, wie viel Koffein sie dabei zu sich nehmen. Die folgende Abbildung gibt einen groben Überblick darüber, wie viel Koffein verschiedene Lebensmittel enthalten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Koffeingehalt bei Kaffee- und Teegetränken je nach Sorte, Röstung, Mahlgrad, Ziehzeit und Zubereitung stark variieren kann.

Überdosierung und Nebenwirkungen

Überdosierungen und Nebenwirkungen von Koffein sind sehr individuell. Laut des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) gelten bis zu 200 mg Koffein als Einzeldosis bei einem gesunden, erwachsenen Menschen als unbedenklich, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht. Über den Tag verteilt kann sogar eine Menge von bis zu 400 mg Koffein gut vertragen werden. In der Regel spricht man bei einer Menge von ca. einem Gramm Koffein am Tag von einer Überdosierung. Menschen, die regelmäßig Koffein zu sich nehmen, können jedoch eine gewisse Toleranz entwickeln, während Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind, bereits bei geringeren Mengen Symptome einer Überdosierung zeigen können. Zu den Symptomen einer Überdosierung zählen beispielsweise:

• Unruhe und Aufregung
• starkes Schwitzen
• Probleme des Magen-Darm-Trakts
• Angst- und Panikattacken
• etc.

Langfristig kann die Gewöhnung an Koffein bei einigen Menschen zu Herz-Kreislauf-Problemen, Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen führen. Aufgrund der Vielzahl von potenziellen Nebenwirkungen sollte die Koffeinzufuhr stets beobachtet und individuell angepasst werden.

Koffein im Sport

Im Sport profitiert man von der gefäßerweiternden Wirkung des Koffeins. Durch die gesteigerte Durchblutung wird mehr Sauerstoff transportiert, was sich positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Deshalb stand Koffein von 1984 bis 2004 sogar auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Komitees (IOC). Studien haben gezeigt, dass Koffein die Fettsäureoxidation erhöht und positive Effekte auf die aerobe Ausdauerleistung hat. Ausdauersportler können von einer Koffeineinnahme in einer Menge von 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. Im Bereich des Kraftsports sind die Ergebnisse jedoch weniger eindeutig. Die Studienergebnisse hinsichtlich des Einflusses von Koffein auf die Muskelkraft sind ambivalent und lassen keine klare Schlussfolgerung auf eine signifikante Verbesserung der Muskelkraft zu. Aufgrund der möglichen Symptome einer Überdosierung sollte besonders im Sport, wo der Körper ohnehin schon einer Belastung ausgesetzt ist, die Koffeinzufuhr genau berücksichtigt werden. Zusammenfassend kann Koffein dazu beitragen, die Leistung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten oder den Zeitpunkt der Ermüdung hinauszuzögern.

Fazit

Koffein hat positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus, von denen wir auch im (Ausdauer-)Sport profitieren können. Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten oder im Wettkampf kann die Einnahme von Koffein sinnvoll sein. Sei es im Alltag oder im Sport: Die Dosierung sollte stets in Abhängigkeit von der individuellen Verträglichkeit und unter Berücksichtigung des Gewöhnungseffekts erfolgen. Es ist wichtig, auf die eigene Koffeinzufuhr zu achten und gegebenenfalls anzupassen, um möglichen gesundheitlichen Risiken vorzubeugen.

Insgesamt kann Koffein, wenn es verantwortungsvoll und in angemessenen Mengen konsumiert wird, als nützliches Werkzeug zur Leistungssteigerung und zur Verbesserung der Konzentration dienen. Es kann sowohl im Alltag als auch im sportlichen Bereich eingesetzt werden, solange der Konsum sorgfältig überwacht und auf individueller Basis angepasst wird.