Koffein in Gesundheit & Training

Die Wirkung von Koffein als täglicher Energieschub:

Jeder kennt Koffein, viele konsumieren es täglich, aber die wenigsten wissen die Wirkung effizient zu ihren Vorteilen einzusetzen und sind sich der Risiken bewusst. Koffein finden wir in pflanzlichen Strukturen, wie Kaffee- und Kakaobohne, aber auch Teeblättern, Guaranabeeren und Kolanüssen. Auch Energydrinks und einige Nahrungsergänzungsmittel (NEM) enthalten Koffein in verschiedenen Dosen. Dem Koffein in NEM werden unterschiedliche Effekte zugeschrieben, die von der Gewichtsreduktion bis zur erhöhten Leistungsfähigkeit reichen. Richtig eingesetzt, führt der Konsum von Koffein zu einem verringerten Müdigkeitsgefühl und erhöhter Aufmerksamkeit, in dem es das zentrale Nervensystem stimuliert.
Wieviel Koffein sind eigentlich in verschiedenen Lebensmitteln enthalten? In einem Infoblatt der EFSA (European Food Safety Authority)werden folgende Durchschnittswerte genannt:

• 200ml Filterkaffee enthält ca. 90mg Koffein
• 250ml Energydrink enthält durchschnittlich etwa 80mg Koffein
• Ein Espresso (60ml) enthält 80mg Koffein
• Eine Tasse Schwarztee (220ml) enthält ca. 50mg Koffein
• 335ml (eine Dose) Cola enthält 40mg Koffein
• 50g Zartbitterschokolade enthält etwas mehr als 20mg Koffein
• Vollmilchschokolade (50g) enthält etwa 10mg Koffein
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Der erste Kaffee am Morgen weckt dich etwa 15-30 Minuten nach der Einnahme und lässt dich wach und aufmerksam in den Tag starten. Da es meist nicht bei einer Tasse bleibt, wird dieser Zustand über weitere Tassen Kaffee erreicht und aufrechterhalten. Der Konsum von bis zu 400mg Koffein täglich (etwa 4,5 Tassen Kaffee) sind laut EFSA unbedenklich.
Wird bis zu 200 mg Koffein (etwa 3mg/kg Körpergewicht) in einer Dosis eingenommen, ist dies für gesunde Erwachsene unbedenklich, sollte jedoch in zeitlicher Entfernung zum Einschlafen geschehen.

Der ultimative Kaffee-Trick: vor dem Powernap am Arbeitsplatz eine Tasse Kaffee trinken und so deine innere Uhr als Wecker nutzen!

Wie wirkt Koffein im Körper?

Wenn du Koffein zu dir nimmst, gelangt es schnell über deinen Magen-Darm-Trakt ins Blut und so auch ins Gehirn. Durch die hohe Bioverfügbarkeit, also wieviel du vom Koffein tatsächlich im Körper aufnimmst, kannst du sehr genau dosieren und gewünschte Effekte erhalten.
Nachdem das Koffein über das Blut an die Adenosin Rezeptoren gelangt ist, kann es dort andocken, da Koffein dem Adenosin in seiner chemischen Struktur ähnelt.
Adenosin ist Teil des Müdigkeitsignals im Körper, wird es gehemmt (vom Koffein verdrängt), bleibst du länger munter. Dieser Effekt hält etwa 2-8 Stunden an, bis das Koffein abgebaut wurde. Die Wirkdauer von Koffein ist stark abhängig von Gewicht, Alter, individuellen Faktoren und Gewöhnungsgrad, weshalb die Wirkdauer stark schwankt.
Gleichzeitig stimuliert Koffein das zentrale Nervensystem und sorgt für die vermehrte Ausschüttung von Botenstoffen, wie z.B. Adrenalin und Dopamin. Das hat folgende Wirkung:

• Erhöhten Puls
• Blutdrucksteigerung
• Steigerung der Nieren- und Darmaktivität, häufigere Toilettengänge
• Wachsamkeit

Mögliche Nebenwirkungen:

• Schlaflosigkeit, Unruhe
• Magen-Darm-Beschwerden
• Gesteigerter Harndrang
• Herzrhythmusstörungen, Nervosität
• Bei längerem Gebrauch: Toleranzentwicklung

Durch den regelmäßigen Konsum von Koffein und der Gewöhnung an eine bestimmte Menge werden vermehrt Adenosin-Rezeptoren vom Körper bereitgestellt – der Effekt des Koffeins nimmt ab.

Koffein als Unterstützung für den Sport:

Als „Performance Supplement“, bzw. NEM mit leistungssteigerndem Effekt, ist Koffein in der Lage, Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und die körperliche Anstrengung somit als geringer empfinden zu lassen. Die hohe, allerdings effektreiche, Dosierung von Koffein (5-13 mg/kg KG) während oder kurz vor der Belastung kann allerdings auch negative Effekte mit sich bringen, was sich oft durch gastrointestinale Beschwerden, Nervosität und Schlafbeschwerden äußert. In den meisten Studien wird die Einnahme von Koffein als effektreich eingestuft. Dabei spielt es bei sportartspezifischer Belastung keine Rolle, ob die Anstrengung aerob oder anaerob ist. Die höchste Wirkung von Koffein wird jedoch im aeroben Ausdauerbereich erzielt, wenn 3-6 mg/kg Körpergewicht über Gels und Kaugummis eingenommen werden. Klassische Koffeingetränke oder -Kapseln, die vor der Einheit eingenommen werden, haben zusätzlich einen Effekt auf anaerobe Belastung
Unter Sportler*innen wird teilweise die Meinung vertreten, dass ein Verzicht auf Koffein wenige Tage vor dem Wettkampf den Effekt von Koffein während des Wettkampfes steigert. Diese „Entwöhnung“ zeigt in Studien bisher keinen signifikanten Effekt verglichen mit der gewohnten Einnahme von Koffein, ohne „Entwöhnungsphase“. Hier und hier findest du wissenschaftliche Artikel zu dem Thema.
Ob der gezielte Einsatz von Koffein Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit oder Gesundheit haben kann, ist abhängig vom Präparat sowie allen anderen leistungssteigernden Faktoren im Training und im Wettkampf. In einer Ernährungsberatung kannst du alle Vor- und Nachteile abwiegen und eine Strategie finden, wie dich Koffein in deinem Sport unterstützen kann. Dabei ist es von Vorteil, eine Ernährungsberatung zu wählen, die kompetent auf dem Gebiet der Sporternährung ist und Sportwissenschaftliche Aspekte einbezieht. Wir bei Gipfelkurs können mit dir gemeinsam die optimale Verpflegungsstrategie erarbeiten und deine sportliche Leistungsfähigkeit auf das nächste Level heben.

Optimales Timing für Koffeinkonsum im Hinblick auf Leistung:

Die weitverbreitetste Strategie ist die Einnahme der Koffeindosis 60 Minuten vor der Belastung. Dabei ist diese Zeit stark abhängig von der Koffeinquelle. Je nach Vorliebe kann Koffein in Kapseln, Kaugummi oder über Getränke eingenommen werden, die Zeit bis zum Wirkungseintritt ist bei Koffein Kaugummi meist geringer als 60 min.
Einige Kohlenhydratgele oder -Getränke enthalten ebenfalls Koffein und können auch während der Belastung eingenommen werden. Achte dabei darauf, dass dein Körper stark auf das Koffein reagieren kann und taste dich langsam an die für dich passende Strategie. Denn auch hier gilt das Prinzip: Train your gut!

Koffein und Schlafqualität:

Besonders bei der Einnahme von Koffein in Bezug auf die sportliche Leistungsfähigkeit ist eine häufige Nebenwirkung die Beeinträchtigung der Schlafqualität. Das Koffein, dass deinen Körper wach und leistungsfähig hält, tut dies eben auch, wenn du schlafen möchtest. Aber auch der übliche Koffeinkonsum im Alltag kann zu einer geminderten Schaltqualität führen. Hier ist es besonders wichtig, dass du Koffein nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu dir nimmst. Besonders dann, wenn du nicht daran gewöhnt bist, kann dein Schlaf deutlich an Qualität verlieren. Personen, die an einen hohen Koffeinkonsum gewöhnt sind, haben diese Probleme aber eher selten.
In der betrieblichen Gesundheitsförderung besteht eine Strategie darin, Powenaps am Arbeitsplatz zu halten. Der ultimative Kaffee-Trick: vor dem Powernap am Arbeitsplatz eine Tasse Kaffee trinken und so deine innere Uhr als Wecker benutzen: das Koffein wirkt nach etwa 20 Minuten und gibt dir den zusätzlichen Kick um nach dem Powernap produktiv in die Arbeit zurückzukehren.

Praktische Tipps für den Umgang mit Koffein im Alltag und im Sport:

Beachte die folgenden Punkte, um Koffein im Alltag und im Sport effizient einzusetzen:

• Für Kinder wird Koffein nicht empfohlen. Achte also darauf, dass besonders Supplements nicht in die Hände von Kindern gelangen, die Dosierungen sind meist sehr hoch.
• Ungewohnt hohe Dosen Koffein können dein Verdauungssystem und deine Schlafqualität beeinflussen - besonders wenn du das Koffein zur Steigerung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit einsetzt. Steigere die Dosis also Schritt für Schritt.
• Bei einem Koffeinentzug kann es dazu kommen, dass deine Aufmerksamkeit abnimmt, du emotional weniger belastbar bist und die Wahrscheinlichkeit für Arbeitsunfälle kann sogar steigen. Wenn du eine Pause von Koffein machen möchtest, fahre deinen Konsum also Stück für Stück runter.

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FAQ zu Koffein des Bundesinstitutes für Risikobewertung