Durchschnittlich sind 30-50% aller Sportler:innen verletzt und auch viele Büroathleten plagt die ein oder andere Verspannung. In der Regel sind diese Verletzungen auf eine unausgewogene Trainingsbelastung zurückzuführen. Aber auch unsere Vielsitzer-Generation hat darauf einen großen Einfluss.
Die Evolution der Unbeweglichkeit
Schaut man auf die Evolution, hat sich die menschliche Anatomie schon immer den äußeren Umständen und Erfordernissen angepasst. Anpassung ist aber immer in zwei Richtungen möglich, sprich eine korrekte Beanspruchung führt zu verbesserten Eigenschaften und umgekehrt. Womit wir auch schon beim Problem angekommen wären.
Unser heutiger Lebensstil fordert uns mehr zum Sitzen heraus als zu aktiver Bewegung. Die Folgen zeigen sich nicht nur im Alltag durch das ein oder andere Wehwehchen, sondern spiegeln sich auch durch eine verringerte Belastbarkeit und eine höhere Verletzungsanfälligkeit wider. Als Kinder hatten wir alle noch einen ausgeprägten Bewegungsdrang. Wir sind gerannt, auf Bäume geklettert oder haben "mal eben" den Sandkasten umgegraben und hatten dabei keinerlei Probleme. Mit fortschreitendem Alter verlieren wir jedoch unsere natürliche Beweglichkeit und werden zunehmend unbeweglicher.
Aber was ist zwischen der Zeit im Kindergarten und dem Eintritt ins Rentenalter passiert, dass wir so steif und unbeweglich werden?
Fortschritt ist manchmal auch ein Rückschritt
Unsere moderne Welt bietet allerlei Komfort und "erspart" uns dank Rolltreppen, Aufzügen oder E-Scootern immer mehr Bewegung. Selbst unser Wocheneinkauf wird bequem bis an die Haustür geliefert. Die neue Home-Office-Arbeitswelt hat unser ohnehin reduziertes Konto an Alltagsbewegung nun endgültig in den roten Bereich getrieben.
Sitzen - unser natürlicher Feind
Somit ist das Sitzen zu unserer am häufigsten eingenommenen Körperhaltung geworden. Die negativen Folgen setzen hier schon nach 10 bis 30 Minuten ein und zeigen sich in Form eines reduzierten Stoffwechsels oder auch einer Gewebsdeformation auf. Unser propriozeptives System nimmt diese starre Position als das "neue normal" wahr und in der Folge beginnen die umliegenden Muskeln und das Bindegewebe ihre Elastizität zu verlieren. Dieser Zustand wird oft auch als "Verkürzung" bezeichnet. Normalerweise würde unser inneres System an Rezeptoren versuchen, dem entgegenzuwirken, indem man sich unbewusst räkelt oder streckt. Kommt es aber nun regelmäßig zu so einer starren Position, kontrahieren sowohl bestimmte Muskeln als auch Faszien und passen sich dieser "neuen" Situation an.
Sport kann die schädlichen Folgen unserer täglichen Sitzzeit nicht mehr wett machen!"
Sensomotorische Amnesie
Der Therapeut Thomas Hanna stellte in den 1980er Jahren die These auf, dass wir uns durch unser eigenes Verhalten eine sensomotorische Amnesie aneignen. Vereinfacht könnte man auch sagen, dass wir die vorhandenen Bewegungsmöglichkeiten vergessen. Der Grund dafür ist, dass die Signale aus unserem Gehirn, zum An- und Entspannen von Muskulatur innerhalb vonBewegungsmustern, nicht mehr richtig wahrgenommen und getimt werden. In der Folge entstehen Verspannungen, unphysiologische Haltungen und sogar eine veränderte Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin und Serotonin.
Ursachen für Bewegungsdefizite:
- monotone Alltagsbelastungen wie langes Sitzen
- eine dauerhaft fehlerhafte Ausführung von Bewegungen
- die Regeneration wird vernachlässigt
- falsche Lebensweise mit ungesunder Ernährung, Stress, wenig Bewegung etc.
Krafttraining als Erinnerungshilfe für die Muskeln
Die gute Nachricht ist, dass man durch regelmäßige Bewegung und insbesondere durch die Integration von Krafttraining, unserem propriozeptiven System wieder auf die Sprünge helfen kann. Gezieltes Kraft- oder Athletiktraining ist somit viel mehr als nur das Aufpumpen von Muskeln, sondern vor allem auch der Weg zurück zu mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden. Es unterstützt nicht nur unsere Gesundheit, sondern kann auch die Leistungsfähigkeit im Alltag und beim Sport steigern.
Im Themenbereich zur Planung von Trainingseinheiten wird oft und gerne ein Spruch aus dem Englischen zitiert:
You can't fire a cannon out of a canoe!
Übersetzt heißt dies: Du kannst aus einem Kanu keine Kanone abfeuern. In der Folge würde man das Kanu mit ziemlicher Sicherheit versenken. Aufgabe und Ziel von Krafttraining muss es also sein, aus dem wackeligen Kanu ein stabiles, wendiges und solides Schiff zu machen.
Ein Umdenken muss stattfinden
Gerade die sozialen (Sportler-) Netzwerke wie Strava, Facebook und Instagram haben dazu geführt, dass sich im Ausdauersport alles um Zahlen dreht und keine Einheit mehr ohne ein technisches Gadget stattfindet. "Wie weit bin ich gelaufen? Wie war die Pace? Wie viele Höhenmeter hat die Tour gebracht?" Die Zeiten, in denen man einfach gelaufen, geradelt oder geschwommen ist, sind definitiv vorbei! Eine Einheit Krafttraining ergibt hier natürlich keine spannenden Statistiken... zumindest nicht direkt. Den Mehrwert werdet ihr dann in all euren anderen Statistiken wiederfinden.
Aufgrund der vorherrschenden Bewegungsarmut ist es aber umso wichtiger, dass wir uns wieder um die Kräftigung und Mobilisierung unseres Körpers kümmern. Nur so können wir verletzungsfrei trainieren und unser gesamtes Potential ausschöpfen. Neben der Verletzungsprophylaxe hat Kraft- und Athletiktraining noch folgende Vorteile:
- Steigerung der Beweglichkeit
- höhere Trainingsumfänge können toleriert werden
- zielgerichtete Optimierung der Leistungsfähigkeit
- zielgerichtete Optimierung von Bewegungsabläufen durch verbesserte muskuläre Ansteuerung
- Steigerung des Grundumsatzes
- Stoffwechseloptimierung
- Stärkung des Immunsystems
- Verringerung von (orthopädischen) Beschwerden
- Schutz vor Volkskrankheiten wie z.B. Diabetes oder koronare Herzerkrankungen
Meine Take-Away-Message
Egal, ob man sich laufend, schwimmend, auf zwei Rädern oder als Triathlet:in fortbewegt, es ist immer besser, die ein oder andere Ausdauereinheit im Training gegen eine Einheit Krafttraining zu tauschen! Denn letztlich kann ein starker Motor nur ein einem ebenso guten Fahrwerk sein gesamtes Potential ausschöpfen.
Jeder sportlich aktive Mensch sollte wieder ein Gefühl bzw. Verständnis dafür entwickeln, welche positiven Auswirkungen ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining auf den Lebens- und Trainingsalltag hat.
Das gilt vor allem auch für den Alltag! Je öfter ihr eure Sitzphasen unterbrecht, desto besser! Pro 60 Minuten Sitzzeit solltet ihr 2 Minuten an intensiver Bewegung, mit z.B. Kniebeugen oder Hampelmännern, integrieren.
Für das Training bieten sich hier verschiedene Möglichkeiten an. Neben dem eigenen Körpergewicht können hier auch Kleingeräte wie Tubes oder Slingtrainer, aber auch Großgeräte wie Langhanteln und Kettlebells zum Einsatz kommen.
Outdoor Kurse bei uns an der Rennbahnstraße
Ihr habt keine Lust auf ein Fitnessstudio? Kein Problem! Das Krafttraining könnt ihr auch in unserem Outdoor Fitness Kurs an der Rennbahnstraße absolvieren.
Quelle: Programmdesign im Functional Training: Individuelle Trainingsinhalte für optimale Ergebnisse (Dennis Sandig und Eberhard Schlömmer)
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Integration von Krafttraining in den Alltag und das Sportprogramm eine wertvolle und notwendige Ergänzung ist. Es hilft dabei, die Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Lebensqualität zu steigern. Dabei ist es wichtig, dass ein Umdenken stattfindet und Krafttraining nicht als bloße Ergänzung, sondern als essenzieller Bestandteil der sportlichen Aktivitäten gesehen wird.