Ist Krafttraining nur etwas für jüngere Leute, die ihre Muskeln „Aufpumpen“ wollen? Definitiv nicht. Warum gerade mit zunehmendem Alter Krafttraining eine wichtige Rolle einnehmen sollte und wie dadurch die Lebensqualität enorm verbessert werden kann, erfährst du im folgenden Blogbeitrag.
Warum ist Krafttraining so wichtig?
Der altersbedingte Abbau von Muskeln ist ein natürlicher Alterungsprozess. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der allmähliche Rückgang der Muskelmasse. Ab dem 50. Lebensjahr baut der Körper etwa 10% der Muskelmasse pro Lebensdekade ab. Die Folgen davon sind die Zunahme des Sturzrisikos, höhere Belastung bei alltäglichen Aktivitäten und die damit verbundene Abnahme der Lebensqualität. Doch diesem Abbau der Muskulatur kann mit Krafttraining entgegengewirkt werden. Denn Kraft kann in jedem Alter gesteigert und Muskeln aufgebaut werden.
Kraft lässt sich in jedem Alter trainieren!
Worauf muss beim Krafttraining geachtet werden?
Das Krafttraining sollte regelmäßig durchgeführt werden. Dabei musst du jedoch nicht täglich trainieren. Das zweimalige Training jeder großen Muskelgruppe in der Woche ist schon ausreichend, um positive gesundheitliche Effekte zu erzielen. Dabei muss es auch nicht immer das Fitnessstudio sein. Mit passenden Übungen können auch mit dem eigenen Körpergewicht alle Muskelgruppen trainiert werden.
Empfehlungen für den Einstieg ins Krafttraining:
- Training im Kraftausdauerbereich (30-50% der Maximalkraft)
- ca. 15-20 Wiederholungen pro Übung
- Übungen der großen Muskelgruppen (z.B. Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups, Superman)
- den Körper langsam an die Belastung gewöhnen
Wie sollte ein Training aufgebaut sein
Wie schon angesprochen, sollten alle großen Muskelgruppen, mindestens zweimal pro Woche, trainiert werden. Dabei sollten besonders EinsteigerInnen vorsichtig mit dem Training beginnen. Das Erlernen der richtigen Bewegungsausführung ist wichtig, um keine Verletzungen zu riskieren. Daher sollte auch die Belastungsdosierung zu Beginn in einem niedrigeren Bereich liegen und es sollte dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gegeben werden. Zu hoher Ehrgeiz hat mehr negative als positive Folgen für den Körper. Die Wiederholungszahl einer Übung sollte daher zu Beginn in einem höheren Bereich (ca. 15 – 20) liegen. Dieser Bereich trainiert die Kraftausdauer. Erfahrene Kraftsportler können auch in einem niedrigeren Wiederholungsbereich und mit einer höheren Intensität trainieren. Dem Schnellkrafttraining sollte ebenfalls eine besondere Rolle gewidmet werden, da dieses speziell dem altersbedingten Rückgang sogenannter Fast Twitch Fasern entgegenwirkt.
Nicht nur die Muskeln profitieren
Die positiven Auswirkungen von Krafttraining sind vielseitig. Ein aktiver Lebensstil fördert nicht nur den Muskelaufbau, sondern beispielsweise auch die Leistung des Gehirns. Das Gehirn baut mit zunehmendem Alter immer weiter ab. Mit Hilfe von körperlicher Aktivität kann diesem Rückgang jedoch entgegengewirkt werden. Wer körperlich aktiv ist erhöht die Chance auf die Erhaltung eines selbstständigen Alltags. Außerdem reduziert Krafttraining das Erkrankungsrisiko für Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes oder sogar Krebs.
Fazit
Krafttraining sollte in jedem Alter trainiert werden und für einen Einstieg ist es nie zu spät. Wenn du keine Lust hast alleine im Fitnessstudio zu trainieren, dann komm doch in einen unserer Kraft- Gruppenkurse. Erlerne das richtige Training mit Gewichten, in unserem Outdoor Fitnesstraining.