Krafttraining steht bei bei vielen Läuferinnen und Läufern nicht an erster Stelle. Doch ein angepasstes und spezifisches Krafttraining sollte auf keinen Fall im Trainingsalltag fehlen, denn damit werden nicht nur Verletzungen vorgebeugt, sondern auch der Laufstil und die Laufleistung verbessert!
Vorurteile des Krafttrainings …
Viele Läufer verbinden den Begriff „Krafttraining“ ausschließlich mit Bodybuilding und riesigen Muskelbergen. So etwas kann ein Läufer natürlich keinesfalls gebrauchen – viele Muskeln bedeuten zusätzliches Gewicht, was mitgetragen werden muss und am Ende auch noch langsamer macht! Oft wird das Krafttraining genau aus diesem Grund gemieden, da Läufer lieber schlank und athletisch aussehen wollen und nicht muskelbepackt und breitschultrig.
Doch Tatsache ist: Selbst durch häufiges, umfangreiches Krafttraining ist ein enormer Muskelzuwachs und eine damit einhergehende Gewichtszunahme nur schwer möglich. Es wurde sogar gezeigt, dass in einem kombinierten Kraft- und Ausdauertraining das Lauftraining dem erhöhten Muskelwachstum entgegenwirkt, das Krafttraining hingegen die Ausdauerleistung steigern kann. Athleten müssen also nicht befürchten, durch regelmäßiges Krafttraining Leistungseinbußen zu erlangen, vielmehr ist es sogar ein Vorteil, ein Krafttraining in angepasstem Umfang zu integrieren.
.. und die Vorteile
Eine gut trainierte Muskulatur ist stärker, belastungsfähiger und somit weniger verletzungsanfällig. Somit schützt das Krafttraining nicht nur vor Überlastungsschäden, sondern hilft auch, einen besseren Laufstil zu erreichen. Zu schwach ausgebildete Muskulatur kann dazu führen, dass die Körperspannung und -haltung von der stützenden und stabilisierenden Muskulatur nicht aufrecht gehalten werden kann und der Läufer nach und nach „einsinkt“. Das verkürzt unter anderem die Schritte und führt zu einer Leistungseinbuße - unter Umständen sogar zu Überlastungen.
Die positive Wirkung von laufspezifischem Krafttraining wird von vielen Läufern immer noch unterschätzt.
Schneller werden durch Krafttraining
Ein weiterer positiver Aspekt ist, dass ein spezialisiertes Krafttraining, bei dem sich die Übungen stark am Bewegungsablauf der Laufbewegung orientieren, hilft, schneller zu werden. Da diese Übungen die Spezifik der Muskelarbeit und Energieversorgung berücksichtigen, wird somit die Laufkraft verbessert und die Geschwindigkeit kann gesteigert werden.
Ein häufiges Problem ist, dass Läufer meist starke vordere Oberschenkelmuskeln und Hüftbeuger, aber eine schwach ausgeprägte hintere Oberschenkel- und Gefäßmuskulatur aufweisen. Dadurch entsteht oft ein Ungleichgewicht und führt zu einer Kippung der Hüfte. Dadurch entsteht eine zunehmend schlechte Körperhaltung, worunter nicht nur der Laufstil, sondern auch die Laufleistung leidet.
Eine durch Krafttraining gestärkte, gute Haltung dagegen lässt die Muskeln, zum Beispiel die Gesäß- und Bauchmuskulatur, aber auch Ihre Organe einschließlich der Lunge effizienter arbeiten. Ein aufrechter Oberkörper entspannt das Zwerchfell und erleichtert dadurch die Atmung.
Das optimale Krafttraining
Viele Läufer haben noch wenig Erfahrung mit Kraft- und Gewichttraining. Deshalb ist es sehr wichtig, zu Beginn auf leichtere Gewichte und hohe Wiederholungszahlen zurückzugreifen, um zum einen den Körper an die Belastung zu gewöhnen und zum andern die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen. Ein Training mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen entspricht einem Kraftausdauertraining, welches vor allem positive Auswirkungen auf die Energiebereitstellung und die allgemeine Kräftigung des Körpers hat.
Aktuelle Studien belegen außerdem, dass auch ein Maximalkrafttraining der Beine, vor allem für Fortgeschrittene, die Leistungsfähigkeit steigern kann, indem die Bewegungsökonomie verbessert und die Leistungsvoraussetzungen wie die Übertragung der Kräfte optimiert werden. Bei dieser Trainingsform werden mit niedrigen Wiederholungszahlen hohe Gewichte bewegt, wobei die maximale Kraft aufgewendet werden muss. Wichtig ist hier jedoch, auf die richtige Ausführung der Übungen zu achten, da sonst Verletzungen und Überlastungsschäden entstehen können!
Prinzipiell ist es natürlich wichtig, vor allem die Beinmuskulatur zu kräftigen, da diese beim Laufen am meisten beansprucht wird. Kniebeugen und Ausfallschritte eignen sich hier besonders gut, da diese Grundübungen nicht nur die Beinmuskeln stärken, sondern der ganze Körper mitarbeiten muss, und somit zusätzlich gekräftigt wird.
Auch Rumpfkräftigung darf nicht fehlen!
Ein wichtiger Teil des Krafttrainings sollte aber auch der Kräftigung des Rumpfes zugesprochen werden. Hier eignet sich besonders gut der Front- und Seitstütz in verschiedensten Varianten. Aber auch spezifische Übungen für den Rücken, den Bauch oder auch die Brust können miteingebaut werden. Denn nicht nur die Beine werden beim Laufen beansprucht, sondern der gesamte Rumpf muss mitarbeiten, um den Läufer in einer aufrechten und stabilen Position zu halten.
Gelaufen wird schließlich nicht nur mit den Beinen!
Die Ursache für eine schlechte Laufhaltung ist meist mangelnde Kraft im Rumpf. Um dieses Defizit zu beseitigen, reicht es jedoch nicht aus, beispielsweise die Bauchmuskeln, aber nicht die Rückenmuskeln zu trainieren. Es kommt darauf an, alle Muskeln zu kräftigen, die den Rumpf aufrecht halten und stabilisieren!
Fazit
Im Allgemeinen kann man sagen, dass Krafttraining auf keinen Fall im Trainingsalltag eines Läufers fehlen darf! Nicht nur die Verletzungsanfälligkeit sinkt, sondern auch die Laufökonomie und folglich die Leistung kann durch ein gut strukturiertes und angepasstes Krafttraining verbessert werden. Es ist jedoch vor allem auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten, um keine Verletzungen oder Überlastungsschäden zu provozieren und es sollte ein gutes Verhältnis von Kraft- zum Lauftraining entstehen. Auch wenn das Lauftraining an sich schon sehr viel Zeit in Anspruch nimmt: die Empfehlung von nur zweimal 30 min pro Woche spezifisches Krafttraining lassen sich hoffentlich noch gut im Alltag unterbringen!
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Zu den positiven Effekten, die das Laufen allgemein auf den Körper hat, gibt es hier auch einen Blogartikel zum Weiterlesen!
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