Nach den 4 Grundübungen des Lauf-ABCs für dein Lauftraining zeigen wir dir nun 4 weitere effektive Lauf-ABC Übungen für dein Techniktraining, mit denen du dein Training nochmals abwechslungsreicher und effektiver gestalten kannst.
Weitere Lauf ABC-Übungen für dein Training
In unserem letzten Beitrag zum Lauf-ABC haben wir dir die ersten 4 Grundübungen vorgestellt. In diesem Beitrag stellen wir dir 4 weitere Grundübungen für das Lauf-ABC vor. Bei allen Übungsausführungen gilt dabei weiterhin:
- Körperspannung
- Oberkörper aufrecht
- Blick nach vorne
- Vorfußlauf
- Ellenbogengelenk ca. 90 Grad (Läuferdreieck)
- Arme dicht an den Körper
- Armbewegung ausschließlich seitlich vom Körper
- Bewegungsfrequenz vor Raumgewinn
- Streckenlänge 30 bis 50 Meter
- 2 bis 3 Druchgänge pro Übung
- mindestens 10 bis 15 Minuten deines Trainings
- wenigstens 1x pro Woche
Seitsprünge mit Armeinsatz
Die Bewegungsausführung gleicht dem "Hampelmann". In der Seitwärtsbewegung werden abwechselnd Arme und Beine geöffnet und geschlossen. Hierbei wird Schwung geholt, welcher auch die Aufwärtsbewegung beim Sprung unterstützt. Wichtig ist hierbei die Stabilität im Rumpf.
Tip Tap
Diese Bewegungs ähnelt dem Stechschritt. Die Knie bleiben während der Bewegungsausführung komplett durchgestreckt. Der Fußaufsatz und -abdruck erfolgt ausschließlich über den Vorfuß. Achte hierbei besonders auf Spannung im Bauch und Gesäß.
Seitwärts Überkreuzen
Hierbei erfolgt eine Rotation der Hüftachse gegen die Schulterachse. Während die Beine während der Seitwärtsbewegung abwechselnd voreiander kreuzen und somit die Hüfte abwechselnd rotiert, werden die Arme ausgestreckt zur Seite gehalten und fixiert.
Sprunglauf
Diese wohl abspruchsvollste Lauf-ABC Übung führe bitte erst nach einiger Übung durch. Sobald dir insbesondere die Übungen Hopserlauf und Kniehebelauf leichter fallen kannst du mit dieser Übung beginnen. Jeder Schritt wird hierbei als Sprung nach vorne ausgeführt ohne die Laufbewegung zu unterbrechen. Es geht um maximalen Raumgewinn pro Schritt ohne in der Vorwärtsbewegung innezuhalten. Bleibt stabil im Rumpf, Knie- und Fußgelenk!
Videoanalyse im Laufen
Unterstützend beim Training für eine bessere Lauftechnik kann eine Videoanalyse deiner Laufbewegung sein. Solange keine orthopädischen Beschwerden zugrunde liegen, sondern der Fokus allein auf der Technik liegt, kann diese auch Outdoor stattfinden. Zeitlupensequenzen und unterschiedliche Blickwinkel ermöglichen eine gezielte Arbeit an deiner Lauftechnik im Gruppenlauftaining oder im Personal Training.