Laufen - Aller Anfang ist gar nicht so schwer

Euch sind sicher auch schon die Heerscharen von Läufern aufgefallen, die neuerdings in den Parks und Wäldern unterwegs sind. Bei allem schlechten hat die Corona-Krise nämlich auch etwas Gutes:

„Deutschland bewegt sich mehr!“

Laufen erfährt aktuell einen enormen Boom. Fitness Studios und alle anderen Sportanlagen sind geschlossen und so bleiben den Allermeisten nicht mehr viele Alternativen. Ein paar Sportschuhe hat wohl jeder bei sich zu Hause und seien sie noch so alt. Ob Jung oder Alt, Familien oder Einzelkämpfer. Alle sind sie gerade (wieder) in ihren Laufschuhen unterwegs um sich fit und gesund zu halten.

Nachdem Ihr von Eike Zywietz in der WDR Lokalzeit schon den ein oder anderen Tipp bekommen habt, möchte ich euch hier noch ein paar Anregungen geben, wie ihr vielleicht auch noch nach all den Restriktionen mit Freude in eure Laufschuhe schlüpft!

Fangen wir bei den Schuhen an! Eines vorweg: Mit der Zeit – auch wenn man sie nicht benutzt – verlieren die Schuhe leider ihre Dämpfungseigenschaften. Das hängt mit den verbauten Materialien zusammen. Die darin enthaltenen Kunststoffe verlieren mit der Zeit die Weichmacher und werden somit spröde. Aufgrund dessen solltet ihr nicht in zu alten Schuhen loslegen. Der Alltags-Sneaker sollte aber auch nicht unbedingt zum Laufen zweckentfremdet werden. Der fehlende Halt und die fehlenden Dämpfungseigenschaften sind einer der Hauptgründe für Verletzungen, die wir gerne vermeiden würden.

Worauf soll ich nun beim Laufschuhkauf achten?

Die gut aufgestellten Laufschuh-Händler bieten inzwischen auch gute Online-Beratungen mit Hilfe von Tools zum Finden des richtigen Laufschuhs an. Am besten bestellt ihr euch eine Auswahl an 2-3 Modellen und sucht das für euch passende Modell heraus. Zum anderen könnt ihr natürlich auch einen unserer Trainer fragen, um hier gute Tipps oder auch Schuhempfehlungen zu bekommen. Denn auch wir bei Gipfelkurs haben mit Newton Running einen optimalen Laufschuhpartner gefunden.

Als Faustregel für die Größenwahl solltet ihr immer mindestens eine Nummer Größer nehmen, als ihr üblicherweise in euren Alltagsschuhen habt. Der Fuß schwillt beim Laufen mit der Zeit immer etwas an und braucht dementsprechend mehr Platz, um sich zu bewegen. Der Schuh passt, wenn er an keiner Stelle drückt und wenn ihr beim Abrollen des Fußes nicht vorne an anstoßt. Dazu einfach im Stehen die Ferse anheben und eine typische Abrollbewegung simulieren.
Bei der Ausführung der Schuhe unterscheidet man generell zwischen Neutral- oder Stabilitätsschuhen. Erstere Variante bietet zwar alle Dämpfungseigenschaften aber hat keinerlei Stützen im Mittelfußbereich. Ein Stabilitätsschuh hat Elemente verbaut, die ein übermäßiges Einknicken nach innen (Pronation) oder nach außen (Supination) verhindern.

Wenn ihr keinerlei Fehlstellungen oder orthopädische Probleme habt, seid ihr mit einem Neutralschuh gut beraten. Je mehr Stütze ihr dem Fuß gebt, desto weniger muss dieser Arbeiten und die Fußmuskulatur bildet sich zurück. Daher sollte der Schuh auch noch ein gewisses Maß an Flexibilität in der Sohle besitzen. Ein kleiner „Auswringtest“ hilft hier weiter.

„Denn auch für die Fußmuskulatur gilt: Use it or loose it!“

Zu guter Letzt gibt es noch den Begriff der Sprengung oder auch oft als Drop bezeichnet. Hinter dem Begriff versteckt sich die Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Ferse in Millimetern. Ein Schuh mit einer Sprengung von 8 hat also vom Vorfuß zur Ferse eine Höhendifferenz von 8 Millimetern.

Viel hilft viel ist aber hier auch der Falsche Ansatz. Eine zu große Sprengung unterstützt nur einen unnatürlichen (Fersen-)Laufstil. Da wir alle aber an Schuhe mit erhöhter Ferse gewöhnt sind empfiehlt sich für Anfänger hier eine Sprengung von 5-8 mm. Alles darunter führt zu einer Überlastung vor allem der Achillessehne und empfiehlt sich nur für Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer.

Wie also anfangen?

„Viele Laufanfänger machen dauerhaft Tempotraining. Wissen es aber nicht.“

Laufen ohne zu schnaufen ist ein gutes Maß. Gerade beim Wiedereinstieg ist vielen Läuferinnen und Läufern die Anstrengung anzusehen. Gerade zu Beginn kann da der Spaß schnell auf der Strecke bleiben. Einfach losrennen ist kein guter Weg. Ihr solltet euer Lauftraining so gestalten, dass ihr am Ende theoretisch noch weiterlaufen könntet. Wenn ihr zu zweit unterwegs seid solltet ihr euch auch immer noch entspannt unterhalten können und wollen.

„Laufen ohne zu schnaufen ist hier ein gutes Maß.“

Für die eigene Motivation ist es wichtig, sich von Anfang an realistische Ziele zu setzen. Für Anfänger kann dies z.B. sein 20 Minuten am Stück durchlaufen zu können. Das funktioniert am besten durch einen Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Das kann am Anfang z.B. ein Intervall von 2 Minuten Laufen und 3 Minuten Gehen sein. Mit der Zeit werden die Gehpausen dann immer kürzer bis man schließlich 20 Minuten schafft. Und dann? Nächstes Ziel kann dann z.B. die 30 Minuten sein. Und dann ergibt sich der Rest in der Regel von alleine.

Wie oft soll ich denn Laufen?

Jeden Tag die Laufschuhe zu schnüren wäre falscher Ehrgeiz und führt höchstwahrscheinlich in Richtung Überlastungsverletzung. Als Trainer habe ich hier eine klare Antwort: Ein zweimaliges Training pro Woche führt zum Formerhalt und schon ein dreimaliges Training führt zu deutlichen Verbesserungen.

Für einen planmäßigen Einstieg ins Laufen ist im Übrigen nicht unbedingt eine teure Sportuhr notwendig. Ein gutes Körpergefühl kann hier allemal mithalten. Es empfiehlt sich also, erstmal langsam (wieder) reinzukommen und dann langsam die Umfänge und die Intensität zu steigern. Um sich nicht zu überlasten gilt hier als Faustformel eine Steigerung des Umfangs von maximal 10% pro Woche.
Zum Schluss noch ein Tipp zur Motivation. Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Apps wie z.B. Strava in denen sich viele Läufer zu einer Community zusammentun und ihre Leistungen teilen. Eure Läufe könnt ihr mit Hilfe dieser Apps aufzeichnen und im Anschluss hochladen. Mit kleinen Challenges und Herausforderungen kann man sich so die Extraportion Motivation verpassen. Gerade in einer Zeit ohne Wettkämpfe eine schöne Alternative. Darüber hinaus bietet sich so die Möglichkeit zusammen in der Gruppe und doch alleine Sport zu treiben.

„Mein Nachbar hat schon wieder eine 7km-Runde gedreht?! Na das schaffe ich auch!“ Das wäre eine ideale Motivation für mich. Und nun hoffe ich, dass du deine eigene findest und wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Laufen!

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