Wer sportlich aktiv ist, hat einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Trotzdem kann die obligatorische Wasserflasche beim Sport zu Komplikationen führen, wenn man es übertreibt oder das Falsche trinkt. Dabei kann es ganz einfach sein, ein schweißtreibendes Training oder Wettkampf ideal zu kompensieren.
Flüssigkeitsverlust im Sport
Wasser gilt als Lebenselixier. Und tatsächlich: Nur wenn die Zellen ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, sind wir maximal leistungsfähig. Dies gilt im Alltag wie auch im Sport. Bei einem schweißtreibenden Workout verliert der Körper je nach Belastung, Außentemperatur und individueller Konstitution schnell 1 Liter Flüssigkeit oder auch mehr. Die Herausforderung besteht darin, mit Hilfe des natürlichen Durstgefühls den individuell erforderlichen Flüssigkeitsbedarf zu erkennen und diesen mit geeigneten Getränken zu decken. In einem unserer letzten Blog-Artikel haben wir uns der Frage nach dem „richtigen“ Trinken bereits ausführlich gewidmet, beim Sport müssen noch einige zusätzliche Aspekte beachtet werden.
Tipps und Tricks für das Trinken im Sport
Belastungen von ca. 60 Minuten Dauer können dank körpereigener Regulationsmechanismen wie dem RAAS problemlos ohne Getränkenachschub bei voller Leistung absolviert werden. Im Hinblick auf Wettkämpfe ist dies ein großer Vorteil, denn Trinken zwingt in der Regel zur Pause oder zur Reduktion des Tempos, stört den Bewegungsablauf und die Konzentration. Wem das bislang noch schwerfällt, hat verschiedene Möglichkeiten, sich dahingehend zu trainieren.
Gehe niemals dehydriert ins Training
Von entscheidender Bedeutung ist es, gut versorgt ins Training oder an die Startlinie des Wettkampfes zu gehen. Hierfür sollte in den letzten Tagen und bis zu 1-2 Stunden vor Beginn der Belastung ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Andernfalls stellt sich unter der Belastung relativ schnell ein Durstgefühl ein. Durch die an dieser Stelle zugeführte Flüssigkeit können jedoch allenfalls Mund und Hals befeuchtet werden, die Versorgung der Zellen erfolgt nicht so schnell wie nötig. Leistungseinbußen sind vorprogrammiert.
Im Vorfeld gut aufgefüllte Wasserspeicher sind die beste Voraussetzung für sportliche Leistungen.
Schaffe neue Gewohnheiten
Beim Krafttraining zwischen jedem Satz zur Flasche zu greifen oder beim Laufen pausenlos am Strohhalm des Trinkrucksacks zu nippen, ist meist pure Gewohnheit. Von wirklichem Durst kann in den seltensten Fällen die Rede sein. Gewohnheiten zu verändern ist nicht immer leicht, aber auf jeden Fall möglich und hier unbedingt zu empfehlen. Am einfachsten geht dies, wenn die Abstände der Flüssigkeitsaufnahme ganz bewusst Stück für Stück verlängert werden. Das Gute: Es bleibt automatisch mehr Zeit, sich auf das Training zu fokussieren, zudem wird der Magen-Darm-Trakt nicht durch eine womöglich zu hohe Flüssigkeitszufuhr belastet. Insgesamt können so bessere Leistungen abgerufen werden und der wohl verdiente Flüssigkeitsnachschub nach getaner Arbeit tut doppelt so gut.
Lieber seltener große Mengen trinken
Was beim Essen gilt, kann beim Trinken nicht verkehrt sein. Im Gegenteil: Ernährungs- und Sportwissenschaftler sind sich mittlerweile sogar einig, dass ein ständiger Getränkenachschub kontraproduktiv ist. Der Körper kann die zugeführte Flüssigkeit und ihre Nährstoffe besser verwerten, wenn seltener, aber dann größere Mengen getrunken werden. Zudem unterstützt dies die Aufrechterhaltung der körpereigenen Themoregulation, also die natürliche Fähigkeit, die Körpertemperatur konstant auf ca. 37°C zu halten. Zuletzt kann das RAAS nur dann optimal arbeiten, wenn man ihm den Raum dafür gibt. Wird hingegen stetig Flüssigkeit zugeführt, ist der Stoffwechsel viel zu sehr damit beschäftigt, diese zu verarbeiten als dass er die Möglichkeit bekommt, den Wasserhaushalt eigenständig zu regulieren und über das natürliche Durstempfinden einen Bedarf zu signalisieren.
Ein gestörtes Durstempfinden beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, lässt sich jedoch wieder antrainieren. Wichtig ist es, auch einmal Durst zuzulassen.
Wasser ist der beste Durstlöscher
Die vielleicht wichtigste Frage lautet: Was darf´s denn sein? Dass unter Flüssigkeit weder Fruchtsaft noch Limonade zu verstehen sind, liegt sicherlich auf der Hand. Weder im Alltag, noch bim Sport. Das Getränk der Wahl sollte immer Wasser sein – ob Leitungswasser oder Mineralwasser, ist Geschmackssache. Lauwarmes Wasser ist im Übrigen am besten verträglich. Muss der Körper die Flüssigkeit zunächst auf Körpertemperatur bringen, erfordert dies unnötig Energie und verlangsamt die tatsächliche Aufnahme der Flüssigkeit in die Zellen. Je nach Belastungsintensität reicht Wasser alleine aber möglicherweise nicht mehr aus.
Wasser oder Fruchtsaftschorle im Verhältnis 3:1 geben dem Körper nach dem Training die benötigten Nährstoffe zurück.
Sind Sportgetränke eine gute Alternative?
Jein. Nach sportlicher Aktivität und starkem Schwitzen benötigt der Körper Wasser und Elektrolyte (allen voran Natrium, Kalium und Magnesium), zum Ausgleich der verbrauchten Energie auch Glucose (Traubenzucker). Um Symptomen einer Wasservergiftung vorzubeugen, liefert ein geeignetes Sportgetränk alle benötigten Mineralstoffe in geeigneten Verhältnissen. Leider enthalten sie meist aber auch zu viel Zucker, zusätzlich jede Menge Zusatzstoffe und Farbstoffe. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich hier in jedem Fall.
Auch werden Sportgetränke häufig mit unnötig hohen, aber ungünstigen und dadurch wenig effizienten Mineralstoffverbindungen versehen. Ähnliches gilt für Vitamine und Mineralstoffe, die als billige Variante aus der Brausetablette kommen. Die Extraportion Magnesium dieser Art schadet dem Magen-Darm-Trakt eher, als dass ein Nutzen messbar wäre. Ein selbstgemachter After-Workout-Drink wäre bspw. Fruchtsaft und Wasser (am besten eines mit hohem Mineralstoffgehalt) gemischt im Verhältnis 3:1 oder 4: 1.
Wie viel Flüssigkeitsausgleich ist sinnvoll?
Als grober Richtwert kann angenommen werden, dass mit jeder verbrauchten Kalorie ca. 1 ml Wasserverlust einhergeht. Bei 1 Stunde zügigen Laufens könne locker 1000 kcal verbraucht werden, was 1 Liter Flüssigkeit entspricht. Dennoch gilt weiterhin: Das natürliche Durstgefühl verrät die richtige Menge ganz von selbst.