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Wer sieht einem Profi nicht gerne beim Laufen zu? Ein guter Laufstil ist ästhetisch und effizient. Aber was genau ist effizient? Ist das messbar?
Viele Sportuhren können dies dank vieler Sensoren in Zahlen ausdrücken. Ich möchte euch gerne einen kleinen Wegweiser durch den Datendschungel geben.

Metriken im Laufsport

Endlich Feierabend und höchste Zeit für eine Laufrunde! Also Haustür auf und die Tasche galant in die Ecke befördern. Schnell umziehen und ab in die Schuhe. Schleife machen und los!
Heute ist das in dieser Form kaum vorstellbar! Was fehlt? Genau, erstmal auf das GPS-Signal warten!

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Es gab Zeiten im Leben einer Läuferin oder eines Läufers, da zog man sich die Schuhe an und lief einfach los. Ohne zu wissen wie schnell und wie weit. Man hatte seine Hausrunde und konnte mit Hilfe einer Stoppuhr sagen, ob man schneller oder langsamer war.

„Wenn es nicht bei Strava ist, ist es auch nicht passiert“

Inzwischen gehört die GPS-Sportuhr genauso zur Ausrüstung wie die Schuhe. Akribisch wird alles getrackt, ausgewertet und analysiert. Dazu gehören inzwischen nicht mehr nur die zurückgelegte Strecke und die Geschwindigkeit, sondern dank vieler Sensoren auch allerhand Werte rund um die Lauftechnik und Laufeffizienz.
Vertikales Verhältnis, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit…irgendwie sind diese Werte alle voneinander abhängig und haben vor allem etwas mit der Laufökonomie zu tun.
Was diese ganzen Werte bedeuten, möchte ich euch heute in einem ersten Schritt näherbringen. Das Thema Laufökonomie werde ich in einem späteren Blogartikel noch genauer erläutern.

Geschwindigkeit

Die Geschwindigkeit ist das Resultat aller anderen Parameter und eigentlich der wichtigste aller Messwerte, denn am Ende des Tages wollen wir ja alle schnell laufen. Egal ob es die neue Bestzeit auf der 10 Kilometer Strecke oder auch einfach nur die auf der eigenen Hausrunde ist. Angeben wird die „Pace“ in der Regel in Minuten pro Kilometer (min/km). An den Laufbändern der hiesigen Fitnessstudios wird die Geschwindigkeit leider noch oft in Kilometern pro Stunde (km/h) angegeben, was die Trainingssteuerung oft erschwert.

Die Schrittlänge

„Je länger der Schritt desto besser!“

In dieser weit verbreiteten Weisheit steckt viel Wahres. Das Erfolgsgeheimnis liegt hier in der passenden Aufteilung der Schrittlänge.
Ein Aufsatz des Fußes weit vor dem Körperschwerpunkt führt zu einer Gewichtsverlagerung nach hinten und somit zu einem Verlust an Geschwindigkeit.
Der passendere Merksatz wäre hier „Vokuhila“, also vorne kurz, hinten lang. Ein Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt, gefolgt von einem kräftigen Abdruck nach hinten mit möglichst gestrecktem Bein, führt hier langfristig zu einem schönen langen Schritt und einem effizienten Laufstil.

Schrittfrequenz

Angegeben wird sie in Schritten pro Minute. Ist sie doch ein wesentlicher Faktor für das Erreichen einer schnellen Pace, wird der Schrittfrequenz unter Läuferinnen und Läufern oft zu wenig Beachtung geschenkt.
Das Produkt aus Schrittlänge und Schrittfrequenz ergibt das Lauftempo, also die Pace. Oft kann man also durch einfaches Erhöhen der Schrittfrequenz schon sein Lauftempo erhöhen. Eine sehr gute Frequenz liegt hier bei ungefähr 180 Schritten pro Minute. Liegt euer Wert hier deutlich darunter, solltet ihr an der Erhöhung eurer Schrittfrequenz unbedingt arbeiten.

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Bodenkontaktzeit

Die Bodenkontaktzeit ist definiert als Zeitspanne zwischen dem ersten Aufsatz des Fußes auf dem Boden bis zum Abschluss des Abdrucks. Die Bodenkontaktzeit hängt eng mit der Schrittfrequenz zusammen, d.h. je höher die Schrittfrequenz desto kürzer ist auch die Bodenkontaktzeit. Das ist vor allem für ein hohes Lauftempo wichtig, denn je kürzer die Bodenkontaktzeit, desto höher das Lauftempo, weil schneller wieder Vortrieb generiert werden kann.
Viele Uhren geben hier auch das Verhältnis zwischen linkem und rechtem Fuß an. Dieser sollte so ausgeglichen wie möglich sein. Große Differenzen können hier auf Fehlhaltungen hinweisen, die über längere Zeit zu Verletzungen führen können.
Generell lässt sich sagen, dass eine kurze Bodenkontaktzeit auch eng mit einem ökonomischen Laufstil zusammenhängt. Bei Profis liegt dieser Wert oft unter 200 Millisekunden und sollte beim Hobbyläufer um die 250 Millisekunden liegen.

Vertikales Verhältnis

Stellt euch vor, dass ihr vor einem Zaun herlauft und euer Nachbar sieht nur euren Kopf. Bei einem guten Läufer ist die Frisur immer gut zu sehen und verschwindet nicht bei jedem Schritt hinter dem Zaun. Zu viel Springen ist also nicht das Ziel 😉
Laufen ist vor allem eine nach vorn gerichtete Bewegung und daher spielt auch das vertikale Verhältnis hier eine wichtige Rolle. Angegeben als Prozentsatz und ermittelt aus der Schrittlänge sowie der vertikalen Bewegung, beschreibt es die Auf- und Abbewegung des Körpers in der Vertikalen bei der Fortbewegung.
Da die Schrittlänge, als horizontale Bewegung, dem Nutzen beim Laufen entspricht und die vertikale Bewegung den Kosten, sollte das Verhältnis hier also möglichst gering ausfallen. Gute Werte liegen hier in einem Bereich ab ca. 70 Prozent.

effizienz

Zum Abschluss noch ein paar Tipps!

Beim Training auf der Laufbahn solltet ihr eure Distanzen und Zeiten lieber selbst stoppen, denn moderne GPS-Uhren messen immer nur die Distanz zwischen zwei Punkten und das kann auf einer kleinen Fläche schnell zu Ungenauigkeiten führen.
Ihr wollt eure Bestzeit verbessern und habt eure Pace dafür im Vorfeld ausgerechnet? Auch bei Läufen in Großstädten mit offiziell vermessenen Strecken solltet ihr euch dann nicht immer stur auf eure Laufuhr verlassen. Durch die dichte Bebauung oder andere Störfaktoren kann es hier schnell zu fehlerhaften Aufzeichnungen kommen. Auch hier macht es Sinn, jeden Kilometer separat an den vorhandenen Streckenmarkierungen zu stoppen. Das ist in jedem Fall genau und durchquert nicht euren geplanten Zeitplan.
Bei all den Daten und Informationen solltet ihr aber euer wichtigstes Messinstrument nicht vernachlässigen und ständig auf eine gute Kalibrierung achten: Euer Körpergefühl! Alle Technikgadgets und Tools können und sollen immer nur ein Hilfsmittel sein. Ihr solltet euch immer die Frage stellen, ob das, was euch die Uhr gerade anzeigt auch zu eurem eigenen subjektiven Empfinden passt. Das funktioniert hervorragend, wenn ihr eure Uhr einfach mal mitlaufen lasst und erst am Ende der Einheit die aufgezeichneten mit den „erfühlten“ Werten vergleicht.
Ihr schult somit euer Tempogefühl und verschafft euch damit beim nächsten Wettkampf definitiv einen Vorteil, denn nur wer seinen Körper kennt, kann sich jedes Rennen und jeden Lauf richtig einteilen!

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