Die Schnellkraft ist abhängig von der Geschwindigkeit der Bewegungsausführung und daher notwendig, um auf unvorhergesehene Ereignisse schnell zu reagieren. Ein spezifisches Schnellkrafttraining eignet sich am besten, um einem im Alter auftretenden Verlust der Schnellkraft entgegenzuwirken.
Schnellkraft und Altern
Die Schnellkraft definiert sich aus dem Produkt von Kraft und Geschwindigkeit und wird bei vielen alltäglichen Aktivitäten wie z.B. Treppen steigen benötigt. Sie wird sowohl von der Muskelmasse als auch von den Typ II Muskelfasern bestimmt. Diese Muskelfasern beziehen ihre Energie aus der anaeroben Glykolyse, werden auch als schnell zuckende Fasern bezeichnet und sind kurzzeitig besonders leistungsstark. Allerdings ermüden sie auch schneller als die Typ I Muskelfasern. Letztere gewinnen ihre Energie durch einen oxidativen Stoffwechsel und sind langsam zuckend, aber deutlich ausdauernder.
Leider hat sich gezeigt, dass die primär auf dem 2. Typ basierende Schnellkraft im Alter deutlich schneller abnimmt als die normale Muskelkraft oder die Ausdauer. Ursache hierfür ist, dass der mit fortschreitendem Alter zunehmende Verlust von Muskelmasse (Sarkopenie) in höherem Maße die Typ II Muskelfasern betrifft. So verringert sich sowohl die Anzahl als auch die Größe dieser Fasern. Darüber hinaus kommt es auch zu einer abnehmenden Frequenz der Signale aus dem Nervensystem, was zusammen mit einer verminderten Blutversorgung der Muskulatur ein weiterer Grund für die geringere Schnellkraft im Alter ist.
Schnellkrafttraining
Krafttraining oder Schnellkrafttraining?
Es konnte gezeigt werden, dass kein reguläres Krafttraining, sondern ein spezifisches Schnellkrafttraining nötig ist, um dem oben beschriebenen Verlust der Schnellkraft entgegenzuwirken. Der Unterschied zwischen beiden liegt, wie man sich vorstellen kann, in der Geschwindigkeit der Bewegungsausführung. Und so wird die Muskelkraft zwar von beiden Trainingsarten verbessert, aber nur Schnellkrafttraining wirkt sich in ausreichendem Maße auf die Schnellkraft - und damit auf die Geschwindigkeit - aus. Das konnten einige Studien zeigen. Dabei ist für ein solches Training nicht mal ein besonderes Equipment nötig, da sich auch die Schnellkraft mit einfachen Materialien wie Therabändern oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren lässt! Kommen aber auch Gewichte zum Einsatz, so sollte es sich dabei nur um mittlere Gewichte handeln. Wichtig ist in jedem Fall, dass die Vorwärtsbewegungen mit hoher Intensität und hoher Geschwindigkeit durchgeführt während die Rückbewegungen langsam erfolgen. Die darauffolgenden Pausen sollten länger als gewöhnlich sein.
Wie wirkt ein Schnellkrafttraining?
Gründe für die Effektivität des Schnellkrafttrainings liegen in seiner Wirkung auf das neuromuskuläre System. Beispielsweise kommt es zu einer verbesserten Rekrutierung der motorischen Einheiten und zu einer höheren Frequenz der Signale des Nervensystems. Außerdem verbessert sich sowohl die inter- als auch die intramuskuläre Koordination, sodass letztendlich mehr Kraft in kürzerer Zeit generiert werden kann.
Effekte eines Schnellkrafttrainings im Alter
Im Alltag ist die Schnellkraft besonders wichtig um beispielsweise auf unvorhergesehene Ereignisse und Vorfälle – wie vor allem Unfälle oder einen spontanen Gleichgewichtsverlust – angemessen zu reagieren. Vor allem Letzteres gewinnt mit zunehmendem Alter im Rahmen der Sturzprävention immer mehr an Bedeutung. Da etwa 28-35% der über 65-jährigen mindestens einmal pro Jahr stürzen (bei den über 75-jährigen erhöht sich der Prozentsatz sogar auf 32-42%) und Stürze schwerwiegende Folgen nach sich ziehen können, ist das Thema Sturzprävention sehr im Fokus der Forschung. Stürze beruhen primär auf Balanceproblemen und so wurden in der Vergangenheit viele Interventionen entwickelt, die z.B. das Training spezifischer Balancestrategien, Krafttraining, Gehen, Tai Chi sowie multidimensionale Übungen beinhalten. Allerdings hatten nur wenige Interventionen einen deutlichen Effekt auf die Balance. Schnellkraft und die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur dagegen zeigten einen großen Einfluss auf die Balancefähigkeit ebenso wie auch auf Mobilität, Funktionalität und Alltagsaktivitäten.
Andersherum lassen sie sich auch als Indikator für eventuelle Balancedefizite und für die Einschätzung des Sturzrisikos nutzen – und das sogar bei fitteren älteren Menschen. Eine gute Maximalkraft im Alter ist selbstverständlich auch notwendig, aber verglichen mit der Schnellkraft im Rahmen von Sturzprävention und Funktionalität von geringerer Bedeutung. Eine Studie, die den Effekt eines Schnellkrafttrainings auf die Balance testete, kam zu dem Ergebnis, dass ein verbessertes Gleichgewicht vor allem mit der Kontraktionsgeschwindigkeit korrelierte - deutlich mehr als mit der Kraft und Ausdauer. Das lässt darauf schließen, dass eine optimale Verbesserung der Balance hohe Geschwindigkeiten, aber nur geringe Belastungen erfordert. Somit rückt zumindest im Rahmen der Sturzprävention vor allem der Aspekt der Geschwindigkeit mehr noch als die Kraft in den Vordergrund.
Neben einem erhöhten Sturzrisiko leiden im Alter immer mehr Menschen auch an Osteoporose – einer Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und die Knochen somit an Stabilität verlieren. Infolgedessen kommt es schneller zu Frakturen. Grundsätzlich befinden sich Knochen in ständigem Umbau: Osteoklasten bauen Knochengewebe ab, Osteoblasten erneuern es wieder. Der Körper passt sich dabei den körperlichen Belastungen an. Werden durch Bewegung Reize auf den Knochen ausgeübt, wird der Knochenstoffwechsel angeregt und Knochensubstanz wird aufgebaut. Am besten eignet sich dafür ein kontinuierlicher Wechsel von relativ intensiven Zug- und Druckbelastungen. Aus diesem Grund ist ein mehrmals pro Woche durchgeführtes Krafttraining besonders geeignet. Schnellkrafttraining bietet dabei den Vorteil, dass es intensiv genug ist und besonders viele, schnell wechselnde Reize an den Knochen weitergibt, aber dabei trotzdem nicht so schnell zu Überbelastungen führt, da nicht mit der Maximalkraft gearbeitet wird.
Perhaps the most important reasons for including resistance training for strength and power as one ages are to maintain physical function and mobility, such as walking and stair climbing, and to decrease the risk for disability later in life.
Schnellkraft im Sport
Selbstverständlich liegen die Anwendungsgebiete eines Schnellkrafttrainings aber nicht nur im therapeutischen Bereich. Stattdessen ist auch für Sportler jeden Alters ein solches Training zu empfehlen, denn wann immer man sich selbst - wie z.B. beim Laufen, Radfahren und Schwimmen – oder ein Objekt wie einen Ball oder eine Hantel beschleunigen muss, spielt die Schnellkraft eine entscheidende Rolle. So führt Schnellkraft vor allem bei Sprints und Wurfsportarten zu größeren Erfolgen. Darüber hinaus kann ein Schnellkrafttraining auch die dynamische Maximalkraft beinah in gleichem Maße verbessern wie ein Training mit maximalen Kontraktionen. Denn wie bereits angedeutet führt Schnellkraft zu einem besseren Zusammenspiel von Nerven und Muskeln, was jede Übung erleichtert und höhere Gewichte bewältigt werden können. Letztendlich kommt es dadurch zu einem verbesserten Muskelaufbautraining. Mögliche Übungen sollten vor allem bei älteren Menschen natürlich mit Bedacht ausgewählt werden, um das Verletzungsrisiko minimal zu halten. Dementsprechend ist ein Schnellkrafttraining der Rumpfmuskulatur kontraindiziert. Geeigneter sind im Kraftsport Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Liegestütze.
Fazit
Es ist wichtig zu betonen, dass die oben genannten Anpassungsmechanismen des Nervensystems und muskuläre Verbesserungen auch in höherem Alter noch möglich sind! Leider besteht aber oftmals die Angst, dass gerade ältere Menschen ein solches Training nicht tolerieren und es auch aus Sicherheitsgründen nicht angebracht sein könnte. Manche Aspekte bedürfen sicherlich noch weiterer Untersuchungen, doch es gibt einige Studien, die zeigen konnten, dass ein Schnellkrafttraining sogar bei gebrechlichen Älteren positive Effekte bewirkte. Es stellt sich daher lediglich die Frage nach der Bereitwilligkeit älterer Menschen, an so einem Programm langfristig teilzunehmen.
Ein Versuch ist aber auch im Alter mehr als lohnenswert, da Schnellkrafttraining ein effizienter Weg ist, die Balance zu trainieren, Sarkopenie oder Osteoporose entgegenzuwirken, die Muskelfunktionen zu verbessern und viele damit verbundene positive Auswirkungen auf die Körpersysteme zu beeinflussen. Und all das zur gleichen Zeit und mit nur einem einzelnen Training!
Mehr zum Thema in unserem Blogbeitrag: "Ewig jung mit Sport"
Haben wir dein Interesse geweckt?
Hier direkt für einen unserer Kurse anmelden:
Unsere Kurse für Senioren in Düsseldorf werden von zertifizierten Trainer:innen durchgeführt.