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In der kalten Jahreszeit läuft das Immunsystem auf Hochtouren, um Keime und Erkältungsviren abzuwehren. Eine gesunde Ernährung mit einer hohen Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen kann den Körper dabei bestmöglich unterstützen.

So kommt ihr gesund durch den Winter

Im Herbst und Winter schützen wir uns mit Schal, Handschuhen und Mütze gegen die sinkenden Temperaturen und den kalten Wind, und trotzdem erwischt uns immer mal wieder eine Erkältung. Wie kommt das eigentlich? Schuld an Erkältungssymptomen wie einer schniefenden Nase, Halsschmerzen oder trockenem Husten ist in erster Linie gar nicht die Kälte selber.

Einerseits verfügt der Körper über sehr effiziente anatomische Schutzmechanismen, um Keime und Erkältungsviren abzuwehren, bevor sie das Immunsystem überhaupt erreichen und die typischen Erkältungserscheinungen auslösen. Haut, Schleimhäute und die Härchen in der Nase und im Rachen sorgen dafür, dass Erreger gar nicht erst weiter eindringen. Dieser Abwehrmechanismus läuft ständig und üblicherweise völlig unbemerkt ab.

Schuld an Erkältungssymptomen wie einer schniefenden Nase, Halsschmerzen oder trockenem Husten ist in erster Linie gar nicht die Kälte selber.
Karolin Spundflasche
Ernährungswissenschaftlerin

Kälte ist eine Herausforderung an das Immunsystem

Tatsächlich aber ist es so, dass bei frostigen Temperaturen und kalter Atemluft dieser körpereigene Schutz nur noch bedingt funktioniert. Die Zellen trocknen aus und leisten weniger Abwehr als sonst. Hinzu kommt, dass wir uns im Winter viel häufiger in beheizten Räumen aufhalten, was die Schleimhäute zusätzlich austrocknet. Erkältungsviren können die sonst so effizienten Barrieren nun viel leichter überwinden und in den Körper eindringen.

Hier beginnt die eigentliche Arbeit unseres Immunsystems. Wie gut dieses arbeitet, hängt wiederum keineswegs von den Außentemperaturen ab.

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Gut gerüstet mit Vitaminen und Mineralstoffen

Viel entscheidender sind neben Bewegung im Freien und frisch belüfteten Räumen eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen und Vitaminen. Für das Immunsystem essentiell sind unter anderem die Vitamine A, C, D und E, sowie der Mineralstoff Zink. Ob der Griff zu Nahrungsergänzungmittel bereits bei kleinen Erkältungen sinnvoll ist und was dabei beachtet werden sollte, lesen Sie gerne hier nach.

Vitamin A

Vitamin A findet man ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Eiern oder Fleisch (v.a. Innereien). Pflanzliche Lebensmittel enthalten das sogenannte beta-Carotin, welches zu Vitamin A umgewandelt werden kann. Reich an beta-Carotin sind Karotten, Grünkohl, Feldsalat oder Honigmelone.

Vitamin C

Bei Vitamin C denkt jeder sicherlich sofort an Zitrusfrüchte. Tatsächlich weisen diese einen beachtlichen Anteil an Vitamin C auf, der Spitzenreiter unter den Vitamin C-liefernden Sorten sind allerdings rote Paprika. Auch Broccoli, Kiwis, schwarze Johannisbeeren oder Sanddorn sind eine gute Wahl.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine Sonderrolle in unserem Körper. Der Vitamin D-Spiegel im Blut wird nämlich nur zum Teil über die Ernährung bestimmt, viel ausschlaggebender ist regelmäßige Sonneneinstrahlung. Treffen UVB-Strahlen auf unsere Haut, wird Vitamin D nämlich von alleine gebildet. Bei den kurzen Tagen im Winter mit nur wenig Sonnenstunden liegt es auf der Hand, dass unser Vitamin D-Spiegel zu dieser Jahreszeit häufig zu niedrig ausfällt. Über die Zufuhr von fettreichen Fischen, Kalbfleisch oder Pilzen kann der Vitamin D-Spiegel jedoch begünstigt werden.

Vitamin E

Der Vitamin E-Bedarf lässt sich gut über Vollkorngetreide Nüsse und Samen sowie hochwertige Öle, wie Weizenkeimöl decken. Aber auch Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln oder Wirsing sind gute Vitamin-E-Quellen

Zink

Der Mineralstoff Zink findet sich vornehmlich in tierischen Lebensmitteln wie Käse und Eiern, Fleisch, insbesondere Rindfleisch, und auch in Garnelen und Austern. Pflanzliche Zinklieferanten sind eher rar, und der Körper kann diese auch weniger gut verwerten. Gemüse wie Broccoli und Rosenkohl können jedoch zu einer ausreichenden Zinkzufuhr beitragen.

Tiefkühlkost wird erntefrisch verarbeitet, schockgefrostet und unter optimalen Bedingungen gelagert. Dadurch sind die Vitamin- und Mineralstoffgehalte häufig sogar höher als bei der frischen Ware.
Karolin Spundflasche
Ernährungswissenschaftlerin

Richtig einkaufen und lagern

Übrigens: Vitamine sind luft-, licht- und wärmeempfindlich. Das bedeutet, dass nicht nur beim Kochen einen ganze Menge davon verloren gehen kann, sondern auch bereits während der Lagerung. Am besten kauft ihr Obst und Gemüse immer möglichst frisch ein und greift zu regionalen Produkten, die keine langen Transportwege und Lagerzeiten hinter sich haben. Als Alternative schaut auch mal im Tiefkühlregal. Tiefkühlkost wird ernstfrisch verarbeitet, schockgefrostet und unter optimalen Bedingungen gelagert. Dadurch sind die Vitamin- und Mineralstoffgehalte häufig sogar höher als bei der frischen Ware. Zudem ist die Auswahl an tiefgekühlten Produkten heutzutage riesig.

Schaut doch auch mal in unserem Blog nach ein paar leckeren Rezepten in der kalten Jahreszeit. Die noch verbleibenden Wintertage solltet ihr damit gut gerüstet und gesund überstehen.

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