Die Pastaparty vor dem Marathon soll Kohlenhydratspeicher maximal auffüllen und für die nötige Energie auf der Strecke sorgen. Doch ist die große Völlerei tatsächlich sinnvoll? Ja und nein. Um von der Pastaparty profitieren zu können, sind unbedingt ein paar Regeln zu beachten.
Letzte Trainingseinheit: Pastaparty
Die Marathonvorbereitung geht in den Endspurt. Der letzte lange Lauf und die letzten Intervalleinheiten sind absolviert, wir sind startklar und voller Vorfreude. Der Trainingsplan gibt nur noch eine letzte Einheit vor: die Pastaparty. Bei größeren Läufen wird eine solche häufig direkt vom Veranstalter aus angeboten. Traditionell treffen sich hier Gleichgesinnte am letzten oder vorletzten Abend vor dem Wettkampf und zelebrieren das große Pastaessen. Je mehr, desto besser. Alles für den Kohlenhydrathaushalt, alles für die nötige Energie auf den letzten Marathonkilometern. Doch ganz so einfach ist das natürlich nicht. Denn wie so häufig im Training gilt auch hier: Klasse statt Masse.
Carbo-Loading durch Pasta
Die Idee hinter der Pastaparty nennt sich Carbo-Loading. Was genau darunter zu verstehen ist und wie effizientes Carbo-Loading funktioniert, haben wir euch in einem unserer letzten Blogbeiträge zusammengefasst. Wer diesen aufmerksam verfolgt hat, weiß, dass die Auffüllung der Glykogenspeicher einige Tage dauert und dass alleinig die XXL-Portion Pasta am letzten Abend vor dem Wettkampf sicherlich nicht den gewünschten Effekt erzielen wird. Zielorientiertes Carbo-Loading beginnt deutlich früher. Dennoch können die Kohlenhydrate aus den Nudeln ein wertvoller Baustein bei der Auffüllung der Glykogenspeicher sein. Richtig angewendet, hat die Pastaparty durchaus ihre Berechtigung. Ein paar Praxis-Tipps:
Mehr ist nicht gleich mehr
Es geht bei der Pastaparty nicht darum, möglichst große Portionen Nudeln in sich reinzuschaufeln. Die Glykogenspeicher in der Muskulatur sind begrenzt. Wer über die Glykogenspeicherkapazität hinaus isst, riskiert, dass der Körper die Kohlenhydrate nicht anders verwerten kann, als sie als langfristige Reserve im Fettgewebe zu speichern. Hört auf euer natürliches Sättigungsempfinden und beginnt für eine bestmögliche Auffüllung der Glykogenspeicher lieber frühzeitig mit dem Carbo-Loading. Die Pastaparty ist nur ein Puzzleteil dessen.
Die Pastaparty darf nicht verstanden werden als kostenlose Völlerei. Es gilt Qualität vor Quantität.
Nudeln al dente kochen
Beim Kochen löst sich die Stärke aus den Nudeln und geht in das Kochwasser über. Um möglichst viele der wichtigen Kohlenhydrate aufnehmen zu können, sollte Pasta immer noch bissfest sein. Dasselbe gilt übrigens auch für Reis, auch hier können Kohlenhydrate regelrecht zerkocht werden.
Fettarme Variationen wählen
Das Ziel bei der Pastaparty im Rahmen des Carbo-Loadings ist der Aufbau von Energiereserven für die anstehende der Belastung. Der Körper kann mit Fett in dieser Phase wenig anfangen. Im Gegenteil: fetthaltige Speisen nehmen Platz im Magen ein, der für die wertvollen Kohlenhydrate fehlt. Zudem ist die Magenverweildauer von Fett deutlich höher. Es kann passieren, dass die Verstoffwechselung der Fette bis zum Start noch nicht vollständig abgeschlossen ist. Ein Völlegefühl im Magen trägt mit Sicherheit nicht zu Bestleistungen bei. Fetthaltige Bolognese- oder Käse-Sahne-Soßen sind daher unbedingt zu vermeiden, besser geeignet ist bspw. eine Tomatensoße aus frischen Zutaten. Diese ist nicht nur fettarm, sondern liefert auch noch wichtige Mikronährstoffe.
Nährstoffzufuhr nicht vergessen
Apropos Mikronährstoffe: Ein Marathonlauf verlangt dem Körper eine ganze Menge ab. Umso wichtiger ist eine ausreichende Grundversorgung mit Vitaminen und Spurenelementen nicht nur während der gesamten Trainingszeit, sondern auch kurz vor dem Rennen. Eine leckere Gemüsebeilage macht das Pastagericht nicht nur bunt, sondern auch gesund.
Fertiggerichte sind tabu
Ob bei der Soße oder der Beilage: die gesamte Mahlzeit sollte aus frischen Zutaten zubereitet werden. Fertiggerichte liefern wenig bis gar keine Nährstoffe, dafür häufig jede Menge Zusatzstoffe wie Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe oder Farbstoffe. Abgesehen davon, dass derartige Hilfsstoffe langfristig krank machen können, verursachen sie beim Wettkampf möglicherweise auch Magen- und Darmprobleme.
Wichtig bei der Mahlzeitenzubereitung ist die Verarbeitung frischer Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.
Es muss nicht immer Pasta sein
Es muss nicht bei der Gemüsebeilage bleiben – insbesondere stärkereiches Gemüse wie Süßkartoffeln oder Karotten eigen sich hervorragend als Mittel zum Carbo-Loading und dürfen gerne einen großen Teil der Portion ausmachen. Auch Kartoffeln, Reis, oder allgemein: kohlenhydrathaltige, fettarme Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index (GI) sind sinnvolle Alternativen zu Pasta.
Ausreichend trinken
Pro Gramm Glykogen werden auch ca. 2,7g Wasser eingelagert. Wird während der Carbo-Loading-Phase zu wenig Flüssigkeit zugeführt, muss der Körper diese dem Gewebe und dem Blut entziehen. Infolgedessen liegt ein Flüssigkeitsmangel vor, der zu einer verlangsamten Sauerstoffversorgung der Organe und der Muskulatur, und schließlich zu Leistungsabfall führt. Wer schon dehydriert an den Start geht, wird nicht lange Freude im Wettkampf haben. Natürlich sollte die Flüssigkeitszufuhr ausschließlich über Wasser erfolgen. Cola, Fruchtsäften o.ä sind in gar keinem Fall eine Option. Die Kohlenhydrataufnahmekapazität wäre dadurch schnell erreicht, allerdings durch ungünstigen (Frucht-zucker), der nicht nur langfristig nachteilige Folgen für die Gesundheit hat, sondern auch unmittelbar vor dem Wettkampf schon eine Entzündungsreaktion im Körper hervorrufen kann.
Die Pastaparty eignet sich als perfekte Einstimmung auf den großen Tag gemeinsam mit anderen Läufern.
Soziale Komponente der Pastaparty
Werden die oben genannten Aspekte berücksichtigt, ist die Pastaparty ein geeignetes Mittel, die Glykogenbevorratung zu unterstützen. Aber tatsächlich geht es bei diesem Event um viel mehr als um die reine Kohlenhydratbefüllung. Zum einen ist die Pastaparty Tradition, und Traditionen soll man nicht brechen. Zum anderen schnuppert man Marathon-Atmosphäre, trifft jede Menge andere Sportler, kann seine Sorgen mit Gleichgesinnten teilen, offene Fragen klären, sich gegenseitig motivieren. Und das Zusammensein als das empfinden, was Marathonlaufen eben auch ist – eine gemeinschaftliche Veranstaltung , gegenseitige Stütze auf der Strecke, motivierende Worte und ein vielleicht gemeinsamer Zieleinlauf mit einem Lächeln auf dem Gesicht.