Resistente Stärke - das unterschätzte Superfood für den Darm

Was ist Stärke?

Unter Stärke verstehen wir ein komplexes Kohlenhydrat, ein Polysaccharid, das sich aus langen Ketten von Glukosemolekülen zusammensetzt.
Bei der Verdauung wird ein Großteil der Verbindungen im Dünndarm durch Enzyme aufgespalten.

Es entsteht zuerst Malzzucker, ein Disaccharid, danach Glukose, ein Monosaccharid.
Glukosemoleküle dienen unserem Körper und vor allem unserem Gehirn als Energiequelle.

Stärkehaltige Lebensmittel

Stärke finden wir in Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Mais, Getreide sowie Hülsenfrüchten.
Demnach sind auch verarbeitete Produkte wie z.B. Brot, Pasta, Kuchen und Mehlspeisen reich an dem Kohlenhydrat.

Nachteile des Konsums stärkehaltiger Lebensmittel

Obwohl stärkehaltige Lebensmittel eine gute Energiequelle darstellen, haben sie auch einige Nachteile, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert werden:

• Blutzuckerspitzen

  Die zu Glukosemolekülen gespaltene Stärke sorgt für die Ausschüttung von Insulin und somit zum raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dies kann langfristig das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

• Gewichtszunahme

  Ein Übermaß an Glukosemolekülen speichert unser Körper in Fettzellen.
  Dies führt über kurz oder lang zu einer Gewichtszunahme.

• Nährstoffmangel

  Hochverarbeitete stärkehaltige Lebensmittel sind oft arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Somit wird unser Körper nicht optimal versorgt.

Was ist resistente Stärke?

Resistente Stärke ist eine besondere Form der Stärke mit einer anderen chemischen Struktur.
Sie passiert den Dünndarm unverdaut und zählt deshalb zu den Ballaststoffen.
Erst im Dickdarm dient resistente Stärke den dort lebenden Mikroorganismen als Nahrung und wird von Milchsäurebakterien abgebaut.
Der Begriff "resistent" bezieht sich darauf, dass diese Stärke der üblichen Verdauung widersteht.
Man unterscheidet drei Unterarten resistenter Stärke:

• RS1

  Stärke, die in intakten Zellen eingeschlossen ist (z.B. in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten).
  Wenn diese physikalisch (z.B. durch Kauen) oder chemisch (z.B. durch Abbau der sie umgebenden Matrix) aufgeschlossen wird, kann sie durch die Verdauungssäfte in normaler Weise bearbeitet werden.

• RS2

  Stärke, die aufgrund ihrer Struktur für die Verdauungsenzyme unzugänglich ist (z.B. in rohen Kartoffeln oder grünen Bananen). Wird sie erhitzt, faltet sich ihre kompakte Struktur auf, und sie kann verdaut werden.

• RS3

  Stärke, die beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht.
  Es bildet sich eine kompakte Kristallstruktur, die für die Verdauungsenzyme unzugänglich ist.
  Der glykämische Index des Lebensmittels verändert sich.
  Etwa 10% der Stärkemoleküle bilden sich durch ausreichend langes Abkühlen zum Ballaststoff um.

Positive Wirkungen von resistenter Stärke

Als Ballaststoff sorgt resistente Stärke für eine längere Sättigung. Zudem hat sie einen geringeren Energiegehalt, also weniger Kalorien als die normale Stärke.
Beim Abbau der resistenten Stärke durch die Milchsäurebakterien im Dickdarm entsteht Buttersäure (Butyrat). Diese kurzkettige Fettsäure ist der wichtigste Energielieferant für die Darmschleimhaut, schützt vor Entzündungen und fördert eine gesunde Darmflora.

Einige Studien zeigen, dass resistente Stärke das Risiko für Dickdarmkrebs senken kann, indem sie schädliche Substanzen neutralisiert und die Zellgesundheit im Darm fördert.
Außerdem wirkt sich resistente Stärke positiv auf unsere Blutfettwerte und den Blutzuckerspiegel aus. Durch den veränderten glykämischen Index ist der Anstieg geringer und die Insulinempfindlichkeit verbessert sich.

Alltagstauglicher Einsatz von resistenter Stärke

Es empfiehlt sich, gekochte Kartoffeln, Reis oder Nudeln 12-24 Stunden abkühlen zu lassen. So lang dauert der Entstehungsprozess resistenter Stärke. Erneutes Erhitzen zerstört diese nicht.
Am Beispiel der Kartoffel zeigt sich die Veränderung des resistenten Stärkeanteils:
~ rohe Kartoffel (RS 2) 74-80%
~ frisch gekochte Kartoffel 1-5%
~ gekochte und abgekühlte Kartoffel (RS 3) 3-10%

Friert man frisches Brot ein und taut es danach wieder auf, wandelt sich auch dabei ein Teil der Stärke in resistente Stärke um.

Der Ballaststoff unterstützt die Darmbewegung und unsere Verdauung. Wie bei allen Ballaststoffen können bei übermäßigem Verzehr Blähungen oder Durchfall auftreten.
Trotzdem überwiegt der positive Einfluss auf unser Darmmikrobiom und somit auch langfristig auf unser Wohlbefinden und unser Immunsystem.