Nach der Saisonpause sind die meisten Triathleten nun wieder im strukturierten Trainingsalltag angekommen, der meist nach einem konkreten Plan erstellt wurde. Für die Jahresplanung im Triathlon gibt es verschiedenste Methoden, eine davon ist die Reverse Periodization.
Zur Erinnerung: Was bedeutet Periodisierung überhaupt?
Um sich mit diesem Thema auseinander zu setzen, soll zuerst auf den Begriff der Periodisierung eingegangen werden. Allgemein bedeutet Periodisierung in Zusammenhang mit Triathlontraining, dass je näher der Hauptwettkampf oder die Hauptwettkämpfe rücken, desto wettkampfspezifischer sollte das Training gestaltet werden.
Periodization means that the closer in time you get to the race, the more like the race your workouts must become.
Der Gedanke, der dahinter steckt ist, dass die Leitungsspitze nur zwei bis dreimal in einem jahr erreicht werden kann, weshalb das Training so aufgebaut werden sollte, dass die Höchstleistung am wichtigsten Wettkampf abgerufen werden kann. Die Struktur der Periodisierung folgt einem einfachen Grundsatz: Auf eine Phase mit intensiver Belastung folgt eine Erholungsphase, in welcher sich der Körper regenerieren und anpassen kann. Dieser Aufbau sollte sowohl im Wochen- als auch im Monats- und Jahreszyklus realisiert werden. So sollte es innerhalb einer Trainingswoche immer Regenerationstage geben, während eines Monats einzelnen Regenerationswochen und innerhalb eines Jahres auch ganze Phasen, in welchen der Körper die Möglichkeit hat, sich zu erholen.
Die Trainingsplanung scheint somit sehr individuell zu sein, jeder Athlet sollte einen angepassten Trainingsplan verfolgen, um seine höchste Leistungsfähigkeit am Hauptwettkampf erreichen zu können. Die klassische Periodisierung stellt eine grundlegende Methode dar, wie ein Triathlonjahr gestaltet werden kann und auch mithilfe der Brett Sutton zurück, der unter anderem auch die Ironman Weltmeisterin Daniela Ryf trainiert. Bei dieser Art der Periodisierung wird das Triathlonjahr in verschiedene Phasen eingeteilt: Die Vorbereitungsphase, die Grundlagenphase, die Übergangsphase, die Aufbauphase, die Wettkampfphase und letztendlich noch die Regenerationsphase am Ende der Saison. Anders als bei der klassischen Periodisierung, bei welcher zuerst sehr geringintensiv trainiert wird und je näher die Wettkämpfe rücken die Intensität gesteigert wird, verfolgt die Reverse Periodization einen anderen Plan. Hier wird sich in der Vorbereitungsphase zwei bis vier Wochen auf die folgende Grundlagenphase vorbereitet, die nicht hauptsächlich aus langen, geringintensiven Einheiten besteht, sondern aus kurzen, jedoch sehr intensiven Einheiten. Diese Grundlagenphase kann circa 14 bis 18 Wochen dauern, wobei sich daran eine Übergangsphase anschließt, in der zwei bis vier Wochen noch einmal lange Einheiten absolviert werden, beispielsweise im Trainingslager lange Radeinheiten. Die anschließende circa 8 bis 12-wöchige Aufbauphase beinhaltet dann ein eher spezifisches Training der einzelnen Disziplinen, und führt dann in die Wettkampfphase. Am Ende der Saison schließt sich hier die Regenerationsphase an, in der regeneriert und sich für das neue Jahr gestärkt werden soll.
Die Erhöhung der Funktionellen Leistungsschwelle
Der Grundgedanke der Reverse Periodization besteht darin, nach einer Vorbereitungsphase nicht wie oft üblich in den kalten Monaten eher lange und niedrigintensive Einheiten zu absolvieren, sondern vor allem kurze und intensive. Das Ziel hierbei ist es, die Funktionelle Leistungsschwelle (FTP schon im Winter zu erhöhen, um dann in der Aufbauphase mit einem höheren Leistungsniveau längere, aerobe Einheiten absolvieren zu können. Nicht vernachlässigt werden darf hierbei, dass neben den hochintensiven Intervallen auch die nötigen Regenerationsphasen nicht vergessen werden dürfen, um den optimalen Trainingsreiz zu erzielen und ein Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Vor allem im Hinblick auf das Radtraining bietet dieser Ansatz viele Vorteile. Da die meisten Triathleten eine gute Balance zwischen Familie, Arbeit und Training finden müssen, bleibt vor allem im Winter oft nicht genug Zeit, lange Einheiten im Training durchzuführen. So bieten sich kurze Intervalleinheiten an, die vor allem den Fokus haben, die FTP zu verbessern. Positiv hierbei ist, dass in der anschließenden Übergangs- und Aufbauphase mit höheren Geschwindigkeiten gefahren werden kann, da die Schwelle nun schon erhöht ist, was sich wiederum positiv auf die Wettkampfgeschwindigkeit auswirken kann.
Auch auf das Laufen kann die Reverse Periodization übertragen werden, wobei auch hier in der Grundlagenphase anstatt lange, langsame Läufe eher kurze und hochintensive Einheiten absolviert werden können. Zu beachten ist jedoch, dass die Anzahl an hochintensiven Trainingseinheiten nur begrenzt eingesetzt sein sollte und die Regenerationsphasen unbedingt eingehalten werden müssen, um langfristige Effekte zu erzielen. So macht es beispielsweise Sinn, vor allem die Radeinheiten im Schema der Reverse Periodization zu absolvieren, um keine stundenlagen Einheiten auf der Rolle fahren zu müssen, zusätzlich kann natürlich auch hin und wieder eine intensive Laufeinheit eingebracht werden. Wenn sich in der Übergangs- und Aufbauphase dann auch auf dem Rad längere Einheiten realisieren lassen, kann hier an der Intensität im Laufen gearbeitet werden. Wichtig ist nur, dass ein gutes Verhältnis zwischen Belastung und Erholung entsteht.
Bezüglich des Schwimmens ist das Training in der Reverse Periodization vor allem abhängig vom Schwimmniveau des Athleten. Oft stellt diese Disziplin die eher schwächere dar, sodass die Wintermonate gut genutzt werden können, um an der Technik zu arbeiten und diese zu verbessern. Zusätzlich kann das Techniktraining aber auch gut mit Sprints oder Intervallen kombiniert werden, um auch hier Intensität einzubringen.
Fazit
Allgemein stellt die Methode der Reverse Periodization eine gute Möglichkeit dar, das Trainingsjahr optimal zu gestalten. Vor allem die Tatsache, dass durch das intensive Training in den Wintermonaten die Leistungsschwelle soweit erhöht wird, dass in der Aufbauphase länger und intensiver trainiert werden kann, wirkt sich im Optimalfall positiv auf das Wettkampfergebnis aus. Jedoch muss auch beachtet werden, dass für diese Methode eine gute Grundlage und ein angepasster Bewegungsapparat Voraussetzung sind, um nicht in das Übertraining zu geraten oder sich Verletzungen zuzuziehen. Grundsätzlich ist immer individuell abzuwägen, welche Option sich am besten für den jeweiligen Athleten eignet.