Richtig snacken im Alltag

Die Verlockung ist groß

Sei es auf langen Reisen, im Büro, oder abends beim Fernsehen – in vielen Situationen lassen wir uns von kleinen Leckereien zwischendurch verleiten. Dem Alltagsstress geschuldet müssen manchmal sogar ganze Mahlzeiten ausfallen und häufig wird eine solche Lücke mit dem ständigen Griff nach Kleinigkeiten gefüllt. Insbesondere kohlenhydratreiche Snacks wie Chips, Schokolade & Co sind zwar lecker, aber für unseren Nährstoffhaushalt tun sie wenig. Zudem beeinflussen sie unseren Blutzuckerspiegel und sorgen für die ständige Ausschüttung von Insulin.

Die optimale Mahlzeitenfrequenz

Lange Zeit hielt sich die Empfehlung, lieber viele kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen als wenige große, um den Organismus nicht unnötig zu belasten. Die ständige Zurverfügungstellung von Nahrung wird heute jedoch kritischer betrachtet. Denn jede Nahrungsaufnahme bewirkt eine Insulinausschüttung, und ein immerwährend erhöhter Insulinspiegel eine verminderte Insulinsensitivitat. Langfristig wird so die Entstehung des sogenannten Metabolischen Syndroms begünstigt, auch als Insulin-Resistenz-Syndrom bekannt. Hierunter fallen diverse Symptome wie Gefäßschädigungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Herausforderung für die Bauchspeicheldrüse

Hier schließt sich eine weitere Problematik an. Insulin wird in den Langerhans´schen Inseln der Bauchspeicheldrüse gebildet. Die Bauchspeicheldrüse (Pankreas) ist aber auch – sogar in noch viel höherem Maße – für die Bildung von Verdauungsenzymen zuständig. Bei jeder Mahlzeit sterben Zellen vom Pankreas ab. Eine hohe Mahlzeitenfrequenz über Jahre hinweg erschöpft die endokrine Funktion, also die Bildung von Hormonen, aber hemmt auch gleichzeitig die exokrine Funktion, also die Bildung von Verdauungsenzymen und anderer Bestandteile, die in den Dünndarm abgegeben werden. Langfristig können so Verdauungsstörungen auftreten.
Ebenfalls sei erwähnt, dass eine zu hohe Mahlzeitenfrequenz zu einem ständig aktivierten Immunsystem führt, welches dann an anderer Stelle seine Arbeit nicht mehr in ausreichendem Maße erfüllen kann. Generell sollten es 17-21 Mahlzeiten pro Woche sein, inkl. aller Zwischensnacks

Gesunde Snacks

Wer also auf kleine Snacks zwischendurch nicht verzichten kann, der sollte vor allem auf Lebensmittel mit wenig oder mit langkettigen Kohlenhydraten zurückgreifen, die den Blutzuckerspiegel gar nicht oder nur gering beeinflussen. Ein Maß zur Bewertung der Kohlenhydratqualität ist der glykämische Index (GI). Dieser zeigt an, wie schnell der Glukosespiegel im Blut, und in der Folge der Insulinspiegel, nach der Nahrungsaufnahme ansteigt. Daneben stellt auch die sogenannte glykämische Last (GL) eine relevante Größe zur Bewertung dar. Denn neben der Qualität ist natürlich auch die tatsächliche Menge der Kohlenhydrate entscheidend, die mit dem Lebensmittel aufgenommen wird. So kann ein Lebensmittel mit einem höheren GI, aber einer niedrigen Kohlenhydratmenge häufig als günstiger bewertet werden.

Gekochte Eier

Ein Ei liefert nicht nur rund 8g Protein, sondern auch eine Menge an Mikronährstoffen wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, als auch die wasserlöslichen B-Vitamine, darüber hinaus Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor und Eisen im Eigelb und Natrium und Kalium im Eiklar. Zusätzlich punkten Eier mit einer hohen Menge der essentiellen Aminosäure Methionin, die u.a. antioxidative Eigenschaften aufweist. Wurden vor einigen Jahren Eier aufgrund ihres Cholesteringehaltes noch kritisch betrachtet, weiß man heute, dass der Cholesteringehalt im Blut nur zu einem kleinen Teil über die Ernährung bestimmt wird. Eier sind besser als ihr Ruf und gekocht lassen sie sich prima überall hin mitnehmen.

Nüsse

Nussmischungen gibt es in vielen Variationen für jeden Geschmack. Sie punkten durch einen hohen Gehalt an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, sind eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Durch ihren hohen Fettanteil sollten sie in Maßen verzehrt werden, aber eine kleine Handvoll ist das ideale Energie- und Kraftpaket für Zwischendurch.
Wer´s fruchtig mag, kann auch zu den Mischungen mit Rosinen oder Cranberries greifen. In diesen ist der Fettanteil weniger hoch, dafür aber steigt der Anteil an Zucker. Gegenüber einer Tafel Schokolade sind sie aber allemal die bessere Wahl.

Obst & Gemüse

Vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind Obst und Gemüse als Zwischenmahl zu jeder Tageszeit geeignet. Fast jede Sorte ist quasi von Natur aus fertig portioniert und kann problemlos überall verzehrt werden. 1-2 Portionen Obst und mindestens 3 Portionen Gemüse pro Tag sollten es sein.

Trockenfrüchte

Getrocknete Apfelscheiben, Birnen, Aprikosen & Co beinhalten eine ähnlich hohe Nährstoffdichte wie frisches Obst. Nur wenige Vitamine, wie das hitze- und lichtempfindliche Vitamin C, werden durch den Produktionsprozess eingebüßt.
Dennoch ist hier Vorsicht geboten: Durch das Trocknungsverfahren wird den Früchten nämlich nicht nur das Wasser entzogen, sondern der natürlicherweise enthaltene Fruchtzucker wird gleichermaßen aufkonzentriert. Wer empfindlich auf Fruktose reagiert oder ihn bewusst vermeiden möchte, sollte hier zurückhaltend sein.

Früchte- oder Nussbrot

Es muss nicht immer das klassische Brötchen sein, viel sättigender und voll mit wertvollen Nährstoffen sind Brote mit einem hohen Anteil an Früchten oder Nüssen. So lassen sich je nach Zusammensetzung auch kohlenhydratreduzierte oder glutenfreie Sattmacher selbst herstellen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Bananen-Nuss-Brot?

Selbstgemachte Kekse

Wer nicht völlig auf die süßen Gebäcke verzichten möchte, kann auch selbst in der Küche kreativ werden. Selbstgemachte Plätzchen oder Kuchen beinhalten nicht nur viel weniger oder gar keine Zusatzstoffe im Vergleich zu Industrieware, auch der Anteil der Nährstoffe kann beeinflusst werden. Viele Rezepte kommen grundsätzlich mit deutlich weniger Zucker aus, ohne an Geschmack einzubüßen. Aber auch bewusst kohlenhdratreduzierte oder glutenfreie Süßigkeiten wie unsere Low Carb Cookies schmecken toll.