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Wasser ist der Durstlöscher Nr. 1 und unentbehrlich für einen leistungsfähigen, gesunden Organismus. So weit, so richtig. Aber: Es müssen keine 2 Liter oder gar mehr am Tag sein. Im Gegenteil: Zu große Wassermengen können schädigen.

Zwischen Wasserverbrauch und Wasseraufnahme

Sommer, Sonne, Outdoor-Sport. Mit steigenden Temperaturen läuft der Schweiß häufig schon von ganz alleine. Hinzu kommen Verluste über die Atmung, den Stuhl und Urin. Eine externe Zufuhr von Speisen und Getränken ist wichtig, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen, lebenswichtige Stoffwechselvorgänge aufrechtzuerhalten und Symptomen einer Dehydrierung vorzubeugen.

Mehr als die Hälfte des Körpers besteht aus Wasser. Tägliche Verluste müssen durch die externe Zufuhr von Wasser wieder ausgeglichen werden.

Verteilung des Körperwassers

50-70% unseres Körpers bestehen aus Wasser, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht oder Trainingszustand. Hier sind nicht nur die offensichtlich wässrigen Sekrete wie Blut, Speichel oder Verdauungssäfte gemeint. Bspw. enthalten die Zellen im Gehirn, in der Leber und Lunge über 80% Wasser. Muskelgewebe enthält ca. 75% Wasser, Fettgewebe 10-20% (aus diesem Grund weisen Sportler in der Regel einen höheren Wassergehalt auf als weniger aktive). Sogar in den Knochen sind ca. 22% Wasser enthalten. Das Körperwasser dient als Transport- und Lösungsmittel, es bestimmt die Fließeigenschaften des Blutes, ist elementarer Baustoff von Zellen und dient der Wärmeregulation.

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Hör auf deinen Durst!

Ohne Wasser kein Leben. Aber wie viel müssen wir tatsächlich trinken, um den Körper ausreichend zu versorgen? Die gute Nachricht: Der Körper ist mit einem hormonellen und enzymatischen System ausgestattet, welches den Flüssigkeitshaushalt innerhalb gewisser Grenzen ganz von alleine reguliert: dem RAAS (Renin-Angiotensin-Aldosteron-System). Weiterer physiologischer Regelmechanismus ist der Durst.

Was ist eigentlich Durst?

Für das Durstgefühl verantwortlich sind die im Blut gelösten festen Stoffe, allen voran Natrium und Kalium. Sinkt der Anteil an Wasser ab, steigt die Konzentration an festen Teilchen an. Das Blut wird zähflüssiger und kann nicht mehr richtig zirkulieren. Der Blutdruck sinkt, Gewebe und Organe werden nicht mehr ausreichend versorgt. Über hormonell gesteuerte Regelkreise wird schließlich vom Gehirn das Gefühl „Durst“ signalisiert. Der Körper zeigt so seinen Bedarf nach Wasser an.

Das eigene Durstgefühl bestimmt, wie viel Wasser täglich zugeführt werden muss, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen. Allgemeine Empfehlungen sind nicht die Lösung.

Das RAAS als Regulator des Wasser- und Natriumhaushalts

Bevor von außen Wasser zugeführt werden muss, steht dem Organismus eine andere Möglichkeit zum Ausgleich der Elektrolytkonzentration zur Verfügung, denn das RAAS kann Wasser und Natrium im Körper zurückhalten. Hier handelt es sich um einen ausgeklügelten Mechanismus, dank dessen wir ganz ohne externe Flüssigkeitszufuhr lange Strecken zurücklegen können. Je besser das RAA-System trainiert ist, desto effizienter kann es arbeiten; dafür ist es allerdings wichtig, Durst auch zuzulassen. Demgegenüber wird das System geschwächt, wenn fortwährend Wasser zugeführt wird, so dass kein Mangel entsteht und das RAAS nicht aktiviert wird.

Das RAAS kann Wasser und Natrium zurückhalten und den Flüssigkeitshaushalt ganz von ganz alleine regulieren.

Kinder, Senioren und Kranke haben kein verlässliches Durstgefühl

Es ist zu beachten, dass das Durstgefühl bei Kindern und Senioren häufig noch nicht bzw. nicht mehr richtig ausgeprägt ist, so dass hier eher eine zu geringe Trinkmenge beobachtet werden kann. Auch Krankheiten wie Diabetes mellitus oder hormonelle Störungen können den Flüssigkeitshaushalt schädigen und ein vermindertes, aber auch ein überhöhtes Durstgefühl auslösen.

Viel hilft nicht viel

Häufig trinken wir aus purer Gewohnheit, aus Langeweile, weil andere gerade trinken oder weil es uns seit Kindheitstagen an eingebläut wurde. Dabei ist heute bekannt, dass es absolut nicht notwendig ist, zwanghaft irgendwelchen vermeintlichen Mengenempfehlungen hinterhertrinken. Die tatsächliche Folge von trinken über den Durst ist, dass der Körper gezwungen wird, seine Systeme zu brechen, um mit dem „Zuviel“ zurecht zu kommen – mit dem Resultat, dass die so sinnvollen und gesunderhaltenden Mechanismen zum Erliegen kommen. Das bedeutet: Das RAAS arbeitet nicht mehr verlässlich und das Empfinden von Durst kann regelrecht verlernt werden. Doch nicht nur das: eine zu hohe Wasserzufuhr kann in noch deutlich gravierendem Maße schädigen.

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Wenn Wasser krank macht

Nicht nur, dass körpereigene Systeme aus dem Gleichgewicht gebracht werden – das Wasser kann auch lebensbedrohliche Folgen haben. Wobei die Problematik hier weniger in der absoluten Wassermenge liegt, als in einer falschen Zusammensetzung der Flüssigkeit. Werden (zu) große Mengen Wasser aufgenommen, tritt Wasser aus dem Blut in das Gewebe über und führt zu Ödemen. Lungenödeme oder Ödeme im Gehirn können tödlich verlaufen. Durch das große Wasservorkommen werden weiterhin Mineralstoffe regelrecht ausgeschwemmt und die Elektrolytkonzentration im Blut auf ein Maß verdünnt, bei dem der Stoffwechsel notgedrungen auf ein Sparprogramm umstellt, Stoffwechselprozesse verlangsamt oder gar einstellt. Schränkt die Niere ihre Funktion ein, kommt sie u.a. ihrer Aufgabe der Schadstoffabgabe nicht mehr nach. Symptome einer sogenannten „Wasservergiftung“ sind Benommenheit, Desorientierung, Übelkeit, Kopfschmerzen und Krämpfe.

Eine zu große Wasserzufuhr schwächt körpereigene Regelmechanismen und kann lebensbedrohliche Folgen haben. Das Risiko einer Wasservergiftung ist insbesondere bei Sportlern nicht zu unterschätzen.

Sportler sind besonders gefährdet

Insbesondere bei (Leistungs-)Sportlern kann ein derartiges Phänomen beobachtet werden: Werden über den Schweiß verstärkt Elektrolyte ausgeschieden, diese aber nicht adäquat ersetzt, sondern wird allein über große Wassermengen der Durst zu stillen versucht, sinkt der Natriumgehalt im Blut immer weiter ab. Näheres zu dem richtigen Trinkverhalten im Sport erfahrt ihr in einem unserer nächsten Blogbeiträge.

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Fazit

Der beste Indikator zur Beurteilung des Flüssigkeitshaushalts ist bei einem sonst gesunden, jungen Menschen alleine der Durst. Wer Durst verspürt, soll trinken, aber trinken ohne Durst schadet mehr als dass es nützt. Eine allgemeingültige tägliche Zufuhrmenge gibt es nicht. Ausreichend unabhängige Studien haben derartige Empfehlungen mittlerweile sicher widerlegt.

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