Die Druckphase ist bei der Kraulschwimmbewegung die abschließende Phase der Unterwasserbewegung. Eine effiziente Ausführung beeinflusst maßgeblich die Gleitphase. Besonders wichtig ist hier eine zunehmende Beschleunigung der Zuggeschwindigkeit bis nahezu vollständiger Streckung des Armes.
Die Druckphase
Aufbauend auf unseren Blogbeitrag zur Verbesserung der Schwimmtechnik der Zugphase widmen wir uns diesmal der vortriebsbedeutsamen Druckphase.
Stellt man sich die komplette Armzugbewegung (Unterwasserphase + Überwasserphase) als einen Kreis vor, so ergeben sich je ein Halbkreis für die Unterwasserphase (Zugphase + Druckphase) sowie ein Halbkreis für die Überwasserphase (Rückholphase). Die Druckphase erfolgt somit im 2. Viertelkreis - auch Quadrant genannt - unter Wasser. Die Druckphase beginnt in der Position, in welcher die Hand, der Unterarm, der Ellenbogen und die Schulter unterhalb des Schlüsselbeines eine Ebene bilden.
Optimale Bewegungsausführung
Von der Seite betrachtet "überholt" ab der o.g. Position die Hand den Ellenbogen. Der Arm wird gestreckt und die Hand dabei nahezu gradlinig nach hinten geführt, bis diese das Wasser verlässt. Wichtig zum Abschluss der Druckphase ist eine nahezu vollständige Streckung des Armes im Ellenbogengelenk.
Ebenso solltet ihr darauf achten, die Handfläche möglichst komplett als Druckfläche zu nutzen. Hilfreich ist hierbei, die Fingerspitzen zum Beckenboden zu richten und das Handgelenk erst im letzten Moment - vor Verlassen des Wassers - komplett zu strecken.
Die Hand befindet sich in der Frontalansicht unterhalb des Körperschwerpunktes (nahe Bauchnabel). Die Bewegungsgeschwindigkeit wird in der Druckphase gegenüber der Zugphase deutlich beschleunigt und hat somit den bedeutsamsten Anteil am Vortrieb sowie besondere Auswirkung auf den dynamischen Auftrieb und das Gleiten.
Die häufigsten Fehlerbilder in der Druckphase
Zu vermeiden ist eine zu frühe Streckung im Handgelenk und damit deutliche Verringerung der Abdruckfläche der Hand. Ebenso sollte ein Übergreifen unterhalb des Körpers über die Körpermitte oder die gegenteilige Bewegung zu weit außerhalb der Körpermitte vermieden werden. Die häufigsten zwei Fehlerbilder, welche wir auch immer wieder in unseren Schwimmkursen in Düsseldorf oder im Einzeltraining im Personal Training sehen, sind hier abgebildet.
Fehler 1: Der Ellenbogen verlässt deutlich vor der Hand das Wasser. Die Druckphase wird hierdurch extrem verkürzt. Die Folgen sind eine kürzere Gleitphase und die Notwendigkeit, mit deutlich erhöhter Frequenz schwimmen zu müssen, um ausreichend Vortrieb zu erzeugen. Gründe können mangelnde Kraftfähigkeit oder technische Defizite sein.
Fehler 2: Ebenso passiert es häufig, dass die Druckphase zu weit außerhalb des Körperschwerpunktes ausgeführt wird. Dies hat negative Auswirkungen auf die Hebelverhältnisse. Folgen können eine schlängelnde Schwimmbewegung oder aber auch ein hoher Kraftverlust sein. Die fehlerhafte Ausführung der Zugphase kann hier die maßgebliche Ursache sein.
Eine Videoanalyse im Schwimmen lässt diesen und andere Fehler schnell und einfach sichtbar werden.
Die 3 effektivsten Technikübungen für die Druckphase
Um die Druckphase der Kraulschwimmbewegung im Schwimmtraining zu verbessern, sind die folgenden drei Technikübungen ideal geeignet. Techniktraining kann und sollte in jeder deiner Einheiten Anwendung finden. Optimal ist dies nach dem Einschwimmen und vor einem Ausdauerblock platziert.
Wriggen hinten
- Arme sind komplett nach hinten gestreckt
- Handflächen nach hinten richten
- Fingerspitzen zeigen in der Ausgangsposition nach unten
- mit den Händen zwei flache und sehr breite Achten unterhalb der Hüfte/Oberschenkel formen
- Bewegungsausführung aus der Schulter
- Rotation im Unterarm
Entchenschwimmen
- Ausgangsposition: beide Arme nach hinten strecken
- Ellenbogen dicht an den Körper "schrauben"
- Variation 1: wechselseitige Streckbewegung nach hinten aus dem Ellenbogen heraus
- Variation 2: gleichzeitige Streckbewegung beider Arme nach hinten aus dem Ellenbogen heraus
- Körper dabei nach vorne strecken/Rumpf und Brustwirbelsäule stabil
- Rückholphase unter Wasser ausführen
Erweiterungsmöglichkeit: Unterwasserkraul
- kompletten Unterwasserzug ausführen
- Druckphase dabei besonders betonen
- Rückholphase erfolgt unter Wasser
Wasser spritzen (ohne Video)
- Komplette Kraulschwimmbewegung (Ganze Lage)
- besondere Betonung der Druckphase
- extreme Beschleunigung des Zuges in der Druckphase
- Wasser nach hinten/oben weg spritzen bzw. schaufeln
Hinweis für Variationsmöglichkeiten
Der Beinschlag sollte während der Bewegungsausführung - ausgenommen "Wasser spritzen" - auf ein Minimum reduziert werden. Ggf. kann eine Fußfessel oder/und ein Pullbouye verwendet werden, um dich ausschließlich auf die Armbewegung konzentrieren zu können. Viel Spaß und Erfolg bei der Verbesserung Deiner Druckphase!