Schwimmtechnik: Die Zugphase

Die Zugphase

Die folgende Formulierung der Bewegungsbeschreibung soll eine Nachahmung der Bewegung erleichtern. Es werden daher zum Teil Formulierungen verwendet, welche u.U. nicht allen biomechanischen Richtlinien entsprechen, es dir aber einfacher machen sollen die Bewegung nachzuverfolgen.

Nach der 1. Phase - dem Wasserfassen - beginnt die Bewegung in der Zugphase mit einer Innenrotation des Oberarms im Schultergelenk. Der Ellenbogen wird dabei nach oben geführt. Der Unterarm rotiert hierbei nicht im gleichem Maße mit, so dass die Hand weiterhin flach im Wasser aufliegt. Nun wird der Ellenbogen nach vorne oben geschoben und gleichzeitig beginnt die Zugbewegung des Körpers über die Hand. Häufig hilft hierbei die Vorstellung mit dem Ellenbogen in die Richtung zeigen zu wollen, in die man schwimmen möchte.

Optimale Bewegungsausführung

Die dabei ausgeführte nach abwärts-rückwärts gerichtete Bewegung der Hand wird solange ausgeführt bis die Hand, der Unterarm, der Ellenbogen und die Schulter unterhalb des Schlüsselbeines eine Ebene bilden.

Zu vermeiden sind hierbei schlangenartige Bewegungsausführungen mit Hand und Unterarm. Der früher gelehrte S-Zug findet heute an dieser Stelle keine Anwendung mehr. Ebenso sind ruckartig ausgeführte Bewegungen unbedingt zu vermeiden, um den Grip im Wasser nicht zu verlieren. Näheres hierzu an anderer Stelle, wenn es um Vortriebskonzepte im Schwimmen geht. Der Winkel im Ellenbogengelenk ist hierbei optimalerweise um die 100 Grad. Die Zugphase ist nun beendet. Die Hand "überholt" den Ellenbogen und es folgt die Druckphase.

Das häufigste Fehlerbild in der Zugphase

Das häufigste Fehlerbild, welches wir auch immer wieder in unseren Schwimmkursen in Düsseldorf oder im Einzeltraining im Personal Training sehen, ist hier abgebildet. Vortrieb mit den Flächen des Unterarms und des Oberarms sind hier nicht möglich. Diese Ausgangsposition der Hand in Bezug zum Ellenbogen ist für eine effiziente Ausführung der Druckphase mehr als suboptimal. Die Innenrotation des Oberarms fehlt hierbei nahezu komplett. Natürlich ist es häufig auch eine Frage der Kraft. Hierzu aber mehr in einem Beitrag zum schwimmspezifischen Krafttraining. Eine Videoanalyse im Schwimmen lässt diesen und andere Fehler schnell und einfach sichtbar werden.

Die 3 effektivsten Technikübungen für die Zugphase

Um die Zugphase der Kraulschwimmbewegung im Schwimmtraining zu verbessern sind diese drei Technikübungen ideal geeignet. Techniktraining kann und sollte in jeder deiner Einheiten Anwendung finden. Optimal ist dies nach dem Einschwimmen und vor einem Ausdauerblock platziert.

Wriggen vorne

• Arme sind gestreckt
• Ellenbogen angehoben
• Handflächen leicht nach unten richten
• mit der Hand zwei flache und sehr breite Achten knapp unterhalb der Wasseroberfläche formen
• Bewegungsausführung aus der Schulter
• Rotation im Unterarm

  Scheibenwischer

• Armposition beider Arme in der Endphase der Zugphase
• mit Ellenbogen "nach vorne" zeigen
• Einwärts-Auswärtsbewegung des Unterarms aus dem Ellengogengelenk heraus unterhalb der Schulterachse auf einer Ebene
• leichte Rotations bewegungen des Unterwarms und dabei 2 flache Achten mit den Händen formen
• Vorstellung einer Glasscheibe, welche mit den Händen/Unterarmen frei von Wasser gehalten werden soll
• keine Brustschwimmbewegung!

  Hundepaddeln

• wechselseitige Ausführung der isolierten Zugphase
• Rotation im Oberarm, um mit Ellenbogen "nach vorne" zu zeigen
• Bewegung der Hand endet unterhalb der Schulterache
• ein weiteres Durchziehen unbedingt vermeiden
• Bewegung ähnelt der Bewegung "einen Topfrand abzuwischen"
• die Rückholphase erfolgt unter Wasser

  Hinweis für Variationsmöglichkeiten

  Der Beinschlag sollte während der Bewegungsausführung auf ein Minimum reduziert werden. Ggf. kann eine Fußfessel oder ein Pullbouye verwendet werden. Viel Spaß und Erfolg bei der Verbesserung Deiner Zugphase!