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Die sportpsychologische Betreuung im Leistungssport nimmt erfreulicherweise momentan weiterhin zu und findet Einsatz in der Vorbereitung auch im ganzjährigen Training. Wie können Triathleten von mentalen Trainingstechniken profitieren?

Techniken aus der Sportpsychologie

Faris Al-Sultan äußerte sich in der Vorberichterstattung auf Hawaii für die Time2Tri äußerst abfällig über die Sportpsychologie. Unter anderem fiel dort die Aussage „Ich bin aber eher der Typ der sagt „wenn du einen Psychodoktor für deine Rübe brauchst dann hast du im Leistungssport nichts verloren"."

Einsatz von Entspannungregulation

Wichtig ist es zum Einen über Techniken zur Entspannungsregulation zu verfügen. Unter Stress neigen wir dazu Dinge negativer zu sehen, als sie tatsächlich sind. Sowohl vor dem Start, wenn häufig Nervosität mit im Spiel ist, als auch während des Rennens, wenn unvorhergesehene Ereignisse wie das Überholmanöver eines Konkurrenten eintreten können, ist es demnach nützlich, mit einer kurzen Atementspannung Ruhe in die Situation bringen zu können, um dann mit Übersicht handeln zu können.

Ich bin aber eher der Typ der sagt, "wenn du einen Psychodoktor für deine Rübe brauchst dann hast du im Leistungssport nichts verloren".
Faris Al-Sultan
ehemaliger Profi-Triathlet

Training durch Visualisierung

Visualisierungen sind ebenfalls eine äußerst nützliche Technik. Aus der psychologischen Forschung wissen wir, dass unser Gehirn keinen Unterschied zwischen tatsächlicher Ausführung einer Bewegung oder dem Erleben einer Situation und der Vorstellung eben dieser macht. Es gibt Studien, die sogar einen Einfluss auf die Kraftentwicklung der Rumpfmuskulatur belegen, selbst wenn wir uns dieses Training nur vorstellen.

Mögliche Situationen vorstellen

Dazu kommt, dass unbekannte Situationen für Unruhe sorgen. Da wir nun aber wissen, dass das Gehirn keinen Unterschied zwischen realem und gedanklichem Erleben einer Situation macht, können wir uns im Vorfeld eine Vielzahl an Situationen vorstellen, die uns im Rennen widerfahren können, sich real allerdings nicht oder nur schwer erleben lassen. Nehmen wir an, unser Athlet liegt gut im Rennen und kann die erhoffte Attacke auf den Führenden gestalten. Er kann sich im Vorfeld schon mit dieser Situation vertraut machen und dann mit viel ausgestrahlter Stärke und entsprechendem Selbstbewusstsein an die Spitze gehen und dem Konkurrenten so entsprechende Signale senden. Es muss jedoch nicht an der Spitze sein, auch in anderen Bereichen sind diese Techniken nützlich.

Das Gehirn macht keinen Unterschied zwischen realem und gedanklichem Erleben einer Situation.
Christian Hoverath
Sportpsychologe

Haben wir uns vorher gedanklich damit auseinander gesetzt, dann bringt uns auch der Platten oder das Überholmanöver des Lieblingskonkurrenten nicht mehr ganz so aus der Fassung. Die Schlägerei beim Schwimmen wird vielleicht nicht schöner, aber die Angst davor nimmt ab wenn wir uns vorher bewusst machen, wie wir uns in dieser Situation verhalten werden. Diese Vorstellungsübungen sollten allerdings so nah wie möglich an der Realität liegen und möglichst viele Sinne mit einbeziehen.

Arbeiten mit Bildern

Eine weitere Einsatzmöglichkeit ist die Vorstellung von Bildern während des Rennens. So können Sie sich an den nächsten Gegner per Lasso heranziehen oder vom imaginären Teamkollegen schieben lassen und seine Hand im Rücken spüren. Der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt und alles ist erlaubt, wenn es hilft.

Zielsetzungstraining

Ein Thema, das in der sportpsychologischen Arbeit an den Anfang der Saison gehört, ist das Zielsetzungstraining. Es geht darum sich zu überlegen, was im Saisonverlauf erreicht werden soll. Das ist für den Spitzenathleten genauso wichtig wie für den Altersklassenathleten. Grundsätzlich sollten Ziele nicht zu schwer und nicht zu leicht gewählt werden, da sie dann Angst machen oder
nicht genügend motivieren.

Ergebnisziele - Leistungsziele - Prozessziele

Es gibt verschiedene Arten von Zielen. Unterscheiden lassen sich Ergebnisziele, Leistungsziele und Prozessziele. Ergebnisziele beziehen sich, wieder Name schon erahnen lässt, auf das Ergebnis und beziehen damit auch immer die Leistung des Gegners mit ein.

  • „Ich möchte bei meinem Hauptwettkampf in die top10.“

Leistungsziele hingegen setzen den Maßstab bei einem selbst an und werden damit kontrollierbar.

  • „Ich laufe die 10 km in 45 Minuten.“

Prozessziele beschreiben, wie man die anderen Ziele erreicht. Insbesondere diese letzte Form der Ziele findet häufig viel zu wenig Beachtung.

  • „Beim Schwimmen halte ich mich auf den ersten Metern zurück, um nicht zu viel Energie zu verschwenden“.

Systematisch eingesetzt sollte sich der Athlet vor der Saison überlegen, welche Ziele er hat und wie er diese erreichen kann („Um meinen ersten Volkstriathlon zu finishen arbeite ich insbesondere an meinem Schwimmen und suche mir dafür einen Schwimmkurs in der Umgebung.“ oder aber auch „Ich möchte die Hawaii - Qualifikation erreichen. Dafür muss ich bei meiner Schwimm- und Radleistung in der Lage sein, den Marathon in 3:00-3:05 Stunden zu laufen. Was muss ich dafür tun?“).

Prozessziele

Prozessziele können uns in schwierigen Rennphasen helfen diese zu durchstehen. Wenn die Schritte schwer werden und die Beine wehtun, kann es hilfreich sein im Vorfeld Prozessziele für die Laufstrecke zu formulieren.

  • “Um meine Ziele zu erreichen, laufe ich in sauberer Technik. Ich halte ich den Kopf oben, nutze den Armschwung und mache lange Schritte."

So formuliert und im Rennen daran gedacht, haben Schmerzen nicht viel Platz in den Gedanken, da wir uns mit etwas anderem beschäftigen. Um sich den gedanklichen Abruf zu erleichtern eignet sich die Technik des Ankerns hervorragend.

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Selbstgespräche führen

Diese Überleitung zu Selbstgesprächen möchte ich nutzen. Ausdauersportler haben tendenziell viel Zeit sich mit sich selbst zu beschäftigen. Überlegen Sie doch mal, wie viele Gespräche in Gedanken Sie am Tag führen. Auf einer Langdistanz, auf der ein Windschattenfahrverbot und damit wenig Zeit für Plaudereien herrscht, hat ein Sportler viel Zeit mit sich zu sprechen. Sind Selbstgespräche bei Ihnen eher positiv oder negativ besetzt? Wie viel Einfluss die Sprache darauf hat, lässt sich mit einer einfachen Übung verdeutlichen, für die Sie sich ein paar Minuten Ruhe gönnen sollten.

Denken Sie an eine schwierige Situation aus einem Rennen

Oder denken Sie an eine Situation, die Sie in naher Zukunft erwarten wird. Nun nehmen Sie sich einen Zettel und schreiben Ihre ersten Gedanken und Gefühle bezogen auf diese Situation auf, wenn Sie folgende Sätze lesen:

  • "Das gefällt mir nicht. Ich möchte nicht in dieser Situation sein."
  • "Was mache ich hier?"
  • "Es ist schwierig, aber ich kann das schaffen."
  • "Ich freue mich auf diese Herausforderung."

Wie haben sich Ihre Gedanken und Gefühle in Bezug auf die Situation verändert? Unsere Wahrnehmung einer Situation verändert auch die Gedanken und Gefühle, die wir dieser Situation entgegenbringen.

Im Gespräch mit Engel und Teufel

Im Wettkampf und im Training verbringt man viel Zeit mit sich. Es lohnt sich also weiter über Selbstgespräche nachzudenken und zu überlegen, wie diese gewinnbringend genutzt werden können. Was sagt der Teufel für gewöhnlich, wenn er auf meiner Schulter auftaucht? Und was würde der Engel ihm entgegnen? Was möchte ich von meinem Engel hören? Wie sämtliche mentale Trainingsformen lässt sich dieser Dialog nicht mit einem Mal erlernen, aber Sie fetten Ihre Kette ja auch nicht nur einmal am Anfang der Saison. Mit zunehmender Übung wird der Engel dann auch immer mehr Gesprächsanteile für sich verbuchen.

Der Kopf ist der Schlüssel.
Patrick Lange
Sieger Ironman Hawaii 2017

Tools für den Wettkampf einsatzbereit machen

Dies ist nur ein Ausschnitt über die Möglichkeiten, die sportpsychologische Techniken dem Triathleten bieten. Für all dies braucht nun wahrlich nicht jeder Sportler einen Sportpsychologen. Viele Athleten wenden eine Vielzahl an Techniken bereits an. Es kann dennoch hilfreich sein einige Tools mit einem Fachmann zu erarbeiten und so zu schärfen, dass sie im Wettkampf auch einsatzbereit sind.

Abschließende Stellungnahme zum Zitat von Faris Al-Sultan

Abschließend möchte ich noch kurz zum eingangs erwähnten Zitat Stellung beziehen. Wie auch das physische Training gehört das mentale Training zum Training des modernen Athleten. Die Sportpsychologie versteht sich als Disziplin, die als Ziel vor allem die Steigerung der Leistungsfähigkeit hat. Warum also sollte sich ein moderner Athlet nicht Unterstützung bei einem Psychologen suchen, so wie er vielleicht auch seine Pläne von einem Trainer schreiben lässt?

Dazu kommt, dass Triathlonprofis einem hohen Druck ausgesetzt sind. Der Trainingsaufwand ist enorm hoch und um Preisgelder gewinnen zu können muss man es nach oben schaffen. Nun ist es so, dass Krisen normal sind und zu einem Leben dazugehören, seien sie nun sportlicher, familiärer oder anderer Natur. Warum sollte es dann verwerflich sein sich fachmännischen Rat zu holen, um möglichst schnell zu alter Stärke zurückzufinden? Oder um es anders und möglichst nah am Zitat auszudrücken: hat der Profi, der mit einer Sprunggelenksverletzung zum Orthopäden geht, im Leistungssport auch nichts verloren? Ich arbeite als Psychologe häufig mit Menschen in schwierigen Phasen und bin dankbar, dass ich gemeinsam mit Ihnen Wege dort heraus entwickeln darf.

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