Krafttraining ohne Fitnessstudio: Eigengewichtstraining

Das Schubladen-Denken

Viele Menschen denken beim Thema Krafttraining sofort an Fitnessstudios, Gerätetraining oder gar Bodybuilding. In den vergangenen Jahren hat die Fitnessszene enorm an Zuwachs gewonnen und wurde medial immer präsenter, was diese Denkweise vermutlich noch verstärkt. Auch haben viele Sportler noch immer Sorgen, dass Krafttraining ihre eigentliche Sportart (Laufen, Schwimmen, Fußball etc.) negativ beeinflussen könnte. Zum Beispiel der Glaube, dass erhöhte Muskelmasse die Beweglichkeit einschränkt. Dass dies nicht zwingend der Fall ist und sich Krafttraining sogar positiv auf andere Sportarten auswirken kann, wurde bereits beispielhaft in unserem Blog-Beitrag „Krafttraining im Laufen“ aufgezeigt. Die Gründe, warum der Gang ins Fitnessstudio gemieden wird, um Krafttraining zu treiben können vielfältig sein:

• „Schubladen-Denken“ (Fitnessstudios sind nur für Bodybuilder)
• Gerätetraining macht einfach keinen Spaß
• Atmosphäre (Räumlichkeiten, Akustik, Trainierende usw.)
• Gebundenheit (z.B. Öffnungszeiten)
• Anfahrt zum Studio
• …

Das Fitnessstudio besuchen um ein effektives Krafttraining zu betreiben ist jedoch gar nicht notwendig. Und hier kommt das Training mit dem eigenen Körpergewicht zum Einsatz.

Die Sichtweise ändern

Wenn du dich auch nur in einem der oben genannten Punkte wiederfindest, würde ich dir an dieser Stelle das Training mit dem eigenen Körpergewicht sowohl aus meiner Sicht als auch mit fundierten Erkenntnissen (1, 2, 3) gerne näherbringen.

Zunächst etwas zu meiner Person.. Nach mehreren Jahren des Krafttrainings an Geräten und mit Kurz- oder Langhanteln merkte ich immer deutlicher, dass der Spaßfaktor verloren ging. Irgendwie wurde der Sport nur noch halbherzig ausgeführt, weshalb eine Trainingseinheit auch gerne mal ausgelassen wurde. Dann im Urlaub - ohne die Möglichkeit mit Zugang zu einem Fitnessstudio - musste ich mir alternativ etwas einfallen lassen, um meine Muskulatur zu trainieren. Ich entschied mich dazu, mich auf die Grundübungen des Eigengewichtstraining wie Kniebeuge, Liegestütze, Klimmzüge/Eigengewichtsrudern und Crunches zu fokussieren. Dabei bemerkte ich sofort ein anderes, positiveres Körpergefühl und fühlte mich überraschenderweise zugleich auch mehr gefordert. Ich war so beeindruckt, dass ich mich dazu entschied, dabei zu bleiben und den Geräten und Hanteln Adieu zu sagen. Zu Beginn arbeitete ich sehr stark daran, einfach in den Ausführungen besser zu werden.

Während man bei Geräten die Bewegung mechanisch vorgegeben hat, ist man beim Eigengewichtstraining plötzlich auf sich allein gestellt. Wie bei jeder anderen Sportart auch, macht einen das ständige Wiederholen von Bewegungen einfach besser. Ein kleiner hübscher Nebeneffekt war, dass ich durch das „Techniktraining“ in recht hohen Wiederholungsbereichen trainiert habe und plötzlich kleine Beschwerden an Gelenken und Muskelverspannungen verschwanden. Das schließe ich darauf zurück, dass man beim Training mit dem eigenen Körpergewicht die Belastungsintensität dosierter steigert – Beim Training an den Geräten oder mit Hanteln ist es leicht mal eben eine Gewichtsscheibe mehr draufzupacken und schon kann die Ausführung darunter leiden, ohne dass man es aktiv wahrnimmt. Meine Sehnen und Bänder konnten sich mal erholen und an die Belastungen Schritt für Schritt anpassen.

Der Muskel sieht nicht, ob der Widerstand von einer Hantel, einem Gerät oder dem eigenen Körper kommt!

Weitere positive Effekte des Krafttrainings mit dem eigenen Körpergewicht

Unabhängig von meiner positiven Erfahrung ergeben sich viele weitere Vorteile aus dieser Trainingsart:

• Zeitlich & räumlich unabhängig
• Alltagstransfer durch Funktionalität
• Höherer Kalorienverbrauch durch komplexe Bewegungsabläufe
• Verbesserte Körperhaltung durch notwendige Stabilität der Rumpfmuskulatur
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Abwechslungsreich / kreativ
• Steigerung der Körperwahrnehmung
• Steigerung der Flexibilität
• ...

Gerade die räumliche Unabhängigkeit kann auch viele weitere positive Effekte auf unser Immunsystem haben, indem wir unser Training einfach nach draußen verlegen. Genaueres dazu kannst du hier in einem weiteren Blogbeitrag von uns nachlesen.

Meine Take-Home-Message

Wenn du Interesse daran hast, dein Krafttraining durch Training mit dem eigenen Körpergewicht zu ersetzen oder zu ergänzen, ist es zunächst wichtig, die Übungen nicht isoliert zu betrachten. Gerätegestütztes Training trainiert primär den "Muskel" an sich (nahezu isoliert), während Eigengewichtsübungen eher komplexere "Bewegungen" trainieren und somit das Zusammenspiel mehrerer Muskeln verbessern. Auch wenn beispielsweise Liegestütze primär dazu dienen, die Brustmuskulatur zu trainieren/zu stärken, sollte diese und jede andere Übung als eine Ganzkörperübung wahrgenommen werden. Recht schnell wirst du dadurch merken, dass sich dein Körpergefühl verbessert und deine Kraft und deine Koordinationsfähigkeit zunimmt. Die Übungen und das Training fangen an Spaß zu machen – und sollte es dabei nicht auch immer beim Training gehen? ;)

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr variabel, was es für alle Personen zugänglich macht. Durch Kreativität bei den Übungen bleibt der Spaß erhalten, die Belastung wird schrittweise angepasst und langfristig wird etwas Gutes für die Gesundheit getan.

Klingt gut! Wie fange ich an?

Möchtest du etwas für deine Gesundheit tun und mit dem Eigengewichtstraining beginnen, hättest aber gerne jemanden, der dir über die Schulter schaut, dich anleitet und dich korrigiert, würde ich mich sehr freuen, dich im Outdoor BaseCamp begrüßen zu dürfen – neue Termine werden bald bekanntgegeben.

Um mit dem Training zu beginnen, kannst du dich an folgenden Grundübungen orientieren:

• Kniebeugen (Squats)
• Liegestütze (Push-ups)
• Klimmzüge oder Eigengewichtsrudern (Pull-ups oder Inverted Rows)
• Crunches oder Beinheben (Crunches oder Leg Raises)
• Ausfallschritte (Lunges)
• Dips

Ein Beispiel für ein Anfängertraining könnte so aussehen:

• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Laufen, Seilspringen oder Fahrradfahren.
• Kniebeugen: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
• Eigengewichtsrudern: 3 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen
• Crunches: 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen
• Cool-down: 5-10 Minuten sanftes Dehnen

Je nach Fitnesslevel und Fortschritten kannst du die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen variieren. Wichtig ist dabei, auf eine korrekte Technik und ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu achten.

Sobald du dich sicherer fühlst und Fortschritte machst, kannst du auch komplexere Übungen wie Handstand-Liegestütze, Pistol Squats oder Muscle-ups in dein Training integrieren. Den Möglichkeiten sind kaum Grenzen gesetzt.

Vergiss nicht, dass Regeneration und Ernährung ebenfalls entscheidende Faktoren für dein Trainingsergebnis sind. Achte auf ausreichenden Schlaf, ausgewogene Mahlzeiten und trinke genügend Wasser, um deinen Körper optimal zu unterstützen.

Fazit

Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet eine hervorragende Alternative zum herkömmlichen Krafttraining im Fitnessstudio. Es ist zeitlich und räumlich flexibel, fördert die Koordination und Körperwahrnehmung und kann leicht an dein individuelles Leistungsniveau angepasst werden. Wenn du bereit bist, die Sichtweise zu ändern und dem Schubladen-Denken den Rücken zu kehren, kann das Eigengewichtstraining dein Trainingserlebnis und deine Gesundheit auf ein neues Level heben.

Quellen:
1) Harrison, J. S. (2010). Bodyweight Training: A return to basics. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 52-55. https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e3181d5575c
2) Myer, G. D., Kushner, A. M., Brent, J. L., Schoenfeld, B. J., Hugentobler, J., Lloyd, R. S., . . . Mcgill, S. M. (2014). The back squat. Strength and Conditioning Journal, 36(6), 4-27. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000103
3) Gladwell, V. F., Brown, D. K., Wood, C., Sandercock, G. R. & Barton, J. L. (2013). The great outdoors: how a green exercise environment can benefit all. Extreme Physiology & Medicine, 2(1). https://doi.org/10.1186/2046-7648-2-3