Mit dem Zyklus trainieren, eine unterschätzte und unerforschte weibliche Superkraft?

Nicht nur beim Thema Training, sondern auch in der Medizin, werden Frauen meist gleichbehandelt wie Männer, da sowohl Studien im Bereich der Sportwissenschaft sowie Studien in der Medizin und der Pharmazie, hauptsächlich an Männern durchgeführt werden und Frauen sogar häufig ausgeschlossen sind, da der Zyklus oft als Störfaktor angesehen wird.

Das heißt medizinisch werden Frauen oft gleichbehandelt, obwohl es zum Beispiel beim Thema Herzinfarkt bei Frauen andere Symptome gibt als es beim Mann der Fall ist, nur diese sind meist unbekannter und darum werden Frauen mit Verdacht auf Herzinfarkt oft viel später behandelt, da man die Symptome nicht direkt mit einem Herzinfarkt in Zusammenhang bringt.

Dies sollte nur ein kurzer Ausflug in die Medizin sein, um die prekäre Lage nicht nur im Bereich Training zu verdeutlichen, sondern aufzuzeigen, dass es Zeit wird, dass man geschlechterspezifischer forscht und auch lehrt. Im Bereich der Medizin, soll ab 2025 geschlechtersensible Medizin in Deutschland an den Universitäten gelehrt werden.

„Women are not small men. Stop eating and training like one.”

Dr. Stacy Sims

Zum Thema Training und Trainingsplanung, speziell für Frauen, gibt es nur sehr wenige Studien und standardisierte Erkenntnisse im Vergleich zu Männern. - Warum ist das so?

Man strebt in der Sportwissenschaft nach standardisierten Trainingsmethoden und mit Männern ist es viel einfacher Studien durchzuführen und somit eine Standardisierung bezüglich Trainingsplanung zu erreichen. Studien an Frauen sind in der Tat kosten- und zeitintensiver, da die Betrachtung der unterschiedlichen Zyklusphasen einen enormen Aufwand mit sich bringt.

Frauen dagegen müssen aus einem anderen Gesichtspunkt - und eben nicht als „kleine“ Männer - betrachtet werden. Sie sind hormonell „anspruchsvoller“ als Männer und durch die verschiedenen hormonellen Phasen ihres Zyklus – falls sie einen Zyklus haben- ist es nicht einfach Studien durchzuführen, da es viele Störfaktoren gibt.

Einer der Hauptstörfaktoren ist die hormonelle Verhütung, wie zum Beispiel die Pille, die den normalablaufenden, körpereigenen Hormonhaushalt unterdrückt und somit einen „normalen“ Zyklus verhindert. Somit kann man erst nach Beachtung einiger Einflussfaktoren und hoffentlich vielen weiteren Studien auch für Frauen qualitativ hochwertige Standards festlegen.

Auch wenn in der Thematik Frauen und optimale Trainingsgestaltung noch einige Bereiche unerforschter sind, sollten die bereits vorhandenen Erkenntnisse genutzt werden, um das Training so gut wie möglich an den Zyklus anzupassen und man mit seinem Zyklus und nicht gegen ihn trainiert.

Eine Enttabuisierung dieses Themas ist außerdem dringend notwendig, um einen offenen Austausch zwischen Athletinnen, Trainer/Trainerinnen, Ärzte/Ärztinnen und betreuenden Personen zu ermöglichen. Wobei es zum Beispiel in England und USA schon normaler ist, dass Frauen zyklusbasiert trainieren.

Allgemein ist es nur von Vorteil für die Frauen, für die Trainer/innen (egal in welcher Sportart) und natürlich auch für die Männer, den Zyklus einer Frau erst einmal zu verstehen und daraufhin das Training, egal ob im Leistungsbereich oder im Hobbysport optimal an den Zyklus der Frau anpassen zu können.

Darum hier zuerst eine kleine Einführung in das Thema Zyklus, dass dann später mit den Aspekten der Trainingsplanung verbunden wird.

Der Zyklus – wie läuft er ab und was passiert da wirklich?

Hier ein kleiner Überblick über einen gesunden bzw. normalen Zyklus einer Frau, der im Normalfall zwischen 21-35 Tage dauert (hier gibt es in der Literatur sehr unterschiedliche Angaben über die Dauer einer Zykluslänge).

Man kann einen Zyklus sehr übersichtlich in 4 Phasen einteilen, die dann auch im Hinblick auf die Trainingsplanung die Umsetzung deutlich erleichtern, da die verschiedenen Hormone unterschiedliche Intensitäten und Trainingsmethoden ermöglichen. Manchmal wird in der Literatur der Zyklus auch in 5 Phasen eingeteilt und der Eisprung wird nochmal als eine Extraphase angesehen, dies wird hier vernachlässigt.

Es geht somit nicht darum den Zyklus an das Training einer Frau anzupassen, sondern das Training an den Zyklus.

Allerdings sollte man noch vorweg erwähnen, dass jede Frau und ihr Zyklus sehr individuell zu betrachten sind, denn es gibt viele Faktoren, die hier Einfluss haben und die unter anderem einen regelmäßigen und gesunden Zyklus stören können. In diesem Überblick wird ein regelmäßiger/gesunder Zyklus betrachtet, der nicht durch hormonelle Verhütungsmethoden beeinflusst wird.

Es geht somit nicht darum den Zyklus an das Training einer Frau anzupassen, sondern das Training an den Zyklus und das ist nur möglich, wenn das Wissen und das Verständnis über den weiblichen Zyklus ausreichend vorhanden ist und man somit diese Kraft der Hormone individuell, optimal einsetzen kann.

Der Zyklus unterteilt sich 2 Hauptphasen: Follikel- & Lutealphase

Die 1. Hälfte bezeichnet man als die Follikelphase (oder Proliferationsphase/ Eireifungsphase), die durch das Hormon Östrogen dominiert wird und vom ersten Tag der Menstruation bis zum Eisprung andauert. Hier beginnt eine Eizelle zu reifen, um dann während des Eisprungs theoretisch befruchtet zu werden. Es ist eine anabole und somit aufbauende Phase, in der der Körper gefordert werden darf.

Mit dem Eisprung, der normalerweise in der Mitte eines Zyklus stattfindet, beginnt die 2. Zyklushälfte, die Lutealphase (oder Sekretionsphase/Gelbkörperphase), die durch das Hormon Progesteron gekennzeichnet ist und die als katabole bzw. abbauende Phase bezeichnet werden kann und während dieser Phase sollte man den Körper nicht zu sehr „fordern“ sondern eher „achtgeben“. Wird eine Eizelle befruchtet, nistet sie sich in dieser Zeit ein und findet keine Befruchtung statt, wird das Ei wieder abgestoßen und über die nächste Menstruation ausgeschieden. Somit dauert die 2. Zyklushälfte vom Eisprung bis zum 1. Tag der neuen Menstruation.

Beide Zyklushälften lassen sich noch einmal in jeweils 2 Phasen unterteilen:

1. Frühe Follikelphase (Tag 1-6)

Diese Phase startet mit der Menstruation - Tag 1 der Menstruation ist auch gleichzeitig Tag 1 eines Menstruatuionszyklus – und ist die „hormontiefe“ Phase. Östrogen und Progesteron sind nur geringfügig vorhanden.

2. Späte Follikelphase: (Tag 7-14)

Sie ist durch den hohen Anstieg des Hormons Östrogen geprägt, das erst mit dem Eisprung (Tag 13-15) wieder etwas abfällt.

3. Frühe Lutealphase (Tag 15-21)

Das Schutzhormon Progesteron steigt an, um theoretisch eine befruchtete Eizelle zu „beschützen“. Östrogen sinkt erst deutlich ab und steigt dann noch einmal etwas an.

4. Späte Lutealphase (Tag 22-28)

Diese Phase bereitet die Menstruation vor (falls die Eizelle nicht befruchtet wurde) und beide Hormone Östrogen und Progesteron sinken wieder deutlich ab, um erneut die Menstruation und somit wieder Phase 1 einzuleiten.

Natürlich spielen weitere Hormone im weiblichen Zyklus eine wichtige Rolle. Diese Übersicht beschränkt sich jedoch auf die entscheidenden Hormone Östrogen und Progesteron, die beim Thema Training dominieren. Weitere Hormone die den Zyklus mitbestimmen sind FSH (Follikelstimulierendes Hormon), LH (Luteinisierendes Hormon), Testosteron und Cortisol.

Nun was bedeuten diese Hormonlevel bezogen auf Trainingsplanung, Muskelaufbau &
Stimmungslagen?

Wie zuvor schon erwähnt, steht man in den meisten Bereichen noch am Anfang der Forschung, aber mit den bereits bekannten Ergebnissen aus vorhandenen Studien, den Erfahrungswerten und Berichten einiger Sportlerinnen kann man schon einiges durch die Beachtung des Zyklus optimieren und jede Frau hat die Möglichkeit ihre individuelle Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es gibt definitiv physiologische Veränderungen während eines Menstruatuionszyklus bei jeder Frau, bedeutet jedoch, dass es nicht signifikante Veränderungen in der tatsächlichen Leistung geben muss, sondern es sich oft nur schwerer bzw. leichter anfühlt.

Optimierte Trainingsgestaltung mit Beachtung des Zyklus

Nun folgt eine detaillierte Übersicht über die einzelnen Zyklusphasen und wie nach dem derzeitigen Forschungsstand das Training am besten danach ausgerichtet werden kann. Laura Philipp ist Profitriathletin und beschäftigt sich auch seit einiger Zeit sehr intensiv mit diesem Thema und sie vergleicht diese 4 Zyklusphasen mit unseren 4 Jahreszeiten und da das sehr passend und leicht zu merken ist, wird in den nächsten Zeilen öfter von Frühling, Sommer, Herbst und Winter die Sprache sein.

1. Frühe Follikelphase (Winter):

Während der Menstruation fühlen sich viele Frauen unwohl und nicht leistungsfähig oder haben sogar starke Beschwerden und Motivationstiefs, darum sollte man das Körpergefühl hier besonders beachten und das Training danach ausrichten, da zu Beginn der Phase, die Hormone meist tief sind. Betrachtet man den Gemütszustand einer Frau in diesem Zeitraum, möchte sie sich hier gerne zurückziehen und ihre Ruhe haben, wie man das oft auch im Winter macht.

Hier sind leichte Aktivitäten sinnvoll besonders in Bezug auf die Anregung der Durchblutung, um verkrampfte Muskulatur zu entspannen, darum sollte man den Fokus in diesem Zeitabschnitt auf regeneratives Training legen.
Lockere Bewegung, lockere Läufe, Mobilisation, Streching, Yoga, Spaziergänge usw. sind hier oft ausreichend und tun meist sehr gut.

Grundsätzlich heißt es aber nicht, dass man nicht auch Krafttraining und anspruchsvollere sportliche Betätigungen machen darf/kann, es ist natürlich auch davon abhängig, ob es um Leistungs- bzw. Freizeitsport geht.
Es wird abgeraten hoch intensives Krafttraining, Bauchübungen und Kopfstand usw. zu machen, jedoch sollte hier das Körpergefühl entscheiden. Hat man noch nie einen Kopfstand gemacht hat oder beginnt man gerade mit Krafttraining, dann versteht es sich von selbst, dass man vielleicht nicht während der Menstruation damit startet.

2. Späte Follikelphase (Frühling):

Der Menstruation folgt die (späte) Follikelphase, in der der Östrogenspiegel ansteigt und somit eine leistungsstarke Phase startet. Östrogen hat im Nervensystem eine erregende Funktion, fördert Muskelaufbau und somit auch Kraftaufbau und erhöht auch noch das „Gute-Laune-Hormon“ Serotonin. Die Körpertemperatur ist hier niedriger und steigt erst mit dem Eisprung etwas an. Eine niedrigere Temperatur ermöglicht ein intensiveres Training, es besteht allgemein eine geringere Verletzungsgefahr und Entzündungsparameter sind reduziert, aber cave trotzdem ist Vorsicht geboten, besonders in Bezug auf komplex Bewegungsabläufe, denn Östrogen erhöht anscheinend auch die Dehnbarkeit der Sehnen, was wiederrum zu einer Instabilität in Gelenken führen kann und dann spezifisch die Verletzungsanfälligkeit wieder erhöht.

Trotz alledem kann der Körper gefordert werden, da Östrogen bei Frauen wie Testosteron bei Männern wirkt – ein natürlicher Booster auf physischer und auch auf mentaler Ebene - somit kann der Körper hier gepusht werden. Dies bedeutet die Muskulatur reagiert stärker auf Trainingsreize und der Trainingseffekt ist in dieser Phase besonders hoch. Es finden anabole Prozesse statt und Muskulatur kann leichter aufgebaut werden. Frühere Studien deuten schon darauf hin, dass das Krafttraining während der ersten Zyklushälfte und um den Eisprung herum besonders effektiv ist. Man kann hier 3-4x intensives Krafttraining (Hypertrophie Training) pro Woche einplanen- zudem fällt vielen Frauen das Krafttraining in dieser Phase leichter, es ist u.a. High Intensity Training (HIT) und Intervalltraining möglich und die Regeneration funktioniert in der 1. Zyklushälfte deutlich besser als in der 2. Zyklushälfte. Dies Phase endet mit dem Eisprung. Während des Eisprungs ist die Östrogenkonzentration noch am höchsten und auch hier bleiben die anabolen Trainingsvoraussetzungen erhalten. Auch der Blutzuckerspiegel ist stabil, der Fettstoffwechsel arbeitet einfacher, Schlaf ist erholsamer und Nüchtern Training ist in dieser Phase gut umsetzbar im Vergleich zur Lutealphase (2. Zyklushälfte). Die Frauen fühlen sich in diesem Zeitraum oft stark, selbstbewusst, haben viel Energie, sind extrovertierter und sind kommunikativer.

Wenn Leistungssportlerinnen ihre Wettkämpfe selbst planen könnten, wäre diese Phase hormonell perfekt, um Höchstleistung zu erbringen. Der weibliche Körper verfügt bis einschließlich zum Eisprung über eine gute Stressresistenz, insbesondere in Bezug auf das Immunsystem. Durch den Eisprung kommt es zu einem Umschalten des Hormons Östrogen zu Progesteron und es wird die frühe Lutealphase eingeleitet. Der Eisprung ist ein „kritischer“ Zeitpunkt und jede Frau sollte individuell auf sich achten. Die einen fühlen sich sehr stark und andere wiederrum fühlen sich sehr schwach, wobei ein schwaches Gefühl nicht gleich bedeutet, nicht leistungsfähig zu sein. Jedoch kann auch eine zu intensive Belastung um den Eisprung herum, dazu führen, dass sich dieser verzögert und somit sich der ganze Zyklus etwas verlängert, was keinen Vorteil darstellt.

3. Frühe Lutealphase (Sommer):

Der Zeitpunkt des Eisprungs leitet die 2. Zyklushälfte ein. Bei vielen Frauen sinkt durch das Umschalten der Hormone (Östrogen sinkt leicht ab und Progesteron steigt kontinuierlich an) der Energielevel langsam ab. Der Grundumsatz steigt in dieser Zeit um 100-300 kcal an und der Blutzucker wird deutlich instabiler. Noch ist es „Sommer“ und es „läuft“ alles und man „schafft“ alles. Bezüglich des Trainings sollte man die Intensität anpassen und auf ein „Erhaltungstraining“ setzen und nicht auf ein Aufbautraining, u.a. um Verletzungen vorzubeugen. Das Hormon Progesteron selbst wirkt stabilisierend im Gewebe, erhöht die Spannung, aber wirkt im Nervensystem hemmend. Ab dem Eisprung steigt die Körpertemperatur um 0,5-1 Grad an und bleibt bis zum Einsetzen der Menstruation erhöht. Dies hat Auswirkungen auf das Training, besonders auffällig ist dies bei Ausdauertraining zu beobachten, das nun mit erhöhter Körpertemperatur nun deutlich schwerer fällt als vor dem Eisprung, da die Thermoregulation schwieriger ist. Grundsätzlich ist zu Beginn der frühen Lutealphase noch nicht so ein deutlicher Leistungsabfall zu verspüren bzw. es ist wie immer sehr individuell zu betrachten. Jedoch bezeichnet man diesen Zeitraum auch als katabole und somit abbauende Phase und es ist schwieriger Muskeln aufzubauen, somit wird in der Lutealphase eher lockeres Ausdauertraining und Kraftausdauertraining mit nicht so hohen Gewichten empfohlen.

Östrogen steigt zwar noch einmal etwas an, jedoch dominiert Progesteron die Lutealphase. Es findet ein fließender Übergang von Sommer zu Herbst statt, Entzündungsfaktoren steigen an, Bänder lockern sich und die Verletzungsgefahr steigt (z.B. Umknicken im Ballsport), Koordination wird herabgesetzt und somit erklärt es sich von selbst, dass die Gewichte beim Krafttraining reduziert werden sollten und man den Fokus eher auf Grundlagenausdauertraining legt. Die Regenerationszeit wird länger im Vergleich zur Follikelphase. Die Stressresistenz des Körpers sinkt und dies wiederum induziert Veränderungen auf das Immunsystem, damit es entzündungsfördernder wird.

4. Späte Lutealphase (Herbst):

Das Hormon Progesteron ist in dieser Phase noch erhöht und sinkt dann zum Ende ab, da die Menstruation vorbereitet wird, darum wird sie auch als prämenstruelle Phase bezeichnet. Eigentlich ist Progesteron das „Schutzhormon“, es sorgt dafür, dass eine potenziell befruchtete Eizelle sich einnisten könnte, ist dies nicht der Fall, wird das Ei abgestoßen und die Menstruation somit eingeleitet.

Hier können typische PMS-Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit, Spannungsgefühl in den Brüsten, Wassereinlagerungen, Erschöpfung, Reizbarkeit, usw. auftreten. (PMS = Prämenstruelles Syndrom). Dieser Zeitraum passt gut zum Herbst, es wird alles etwas schwieriger und man ist emotionaler.

Durch den noch anhaltenden instabilen Blutzuckerspiegel ist in diesem Zeitraum (auch in Phase 3) aus wissenschaftlicher Sicht, Nüchtern Training bei Frauen nicht so empfehlenswert. Da hier auch mehr Kalorien verbraucht werden, ist Nüchtern Training oft ein zusätzlicher großer Stressor für den weiblichen Körper und es wird zu viel Cortisol ausgeschüttet und bringt die anderen Hormone etwas aus dem Gleichgewicht, somit ist es empfehlenswert in der zweiten Zyklushälfte vermehrt auf sein Hungergefühl zu achten und sich nicht noch zusätzlich durch Nüchtern Training in eine Stresssituation und somit in eine Energiemangelsituation zu versetzten.

In dieser Phase stellt man meist eine deutliche Verschlechterung der Reaktionsgeschwindigkeit, der Koordination und der Feinmotorik fest und somit ist es sinnvoll, wenn man diese Veränderungen wahrnimmt, die Intensität des Trainings zu regulieren und anzupassen, um u.a. der Verletzungsgefahr entgegenzuwirken. Körpergewichtstraining stellt u.a. eine sichere und einfache Lösung dar. Am Ende der 4. Phase steigt das Aktivitäts- und Stresshormon Cortisol etwas an, was ebenfalls Auswirkungen auf Leistung und Psyche hat.

Aufgrund der derzeitigen Studienlage gibt es weniger eindeutige und bedeutsame Erkenntnisse zum Thema Ausdauertrainierbarkeit im Gegensatz dazu scheint im Krafttrainingsbereich ein zyklusbasiertes Training sinnvoll zu sein. Jedoch wie schon mehrmals erwähnt, jeder weibliche Körper ist verschieden. So gibt es auch Frauen, die nicht den Östrogenpeak während der Follikelphase und des Eisprungs nutzen können, da sie sich in dieser Phase erschöpft fühlen. Die hormonellen Veränderungen der Frau in die Trainingsplanung miteinzubeziehen ist mehr als sinnvoll und wird von allen Seiten begrüßt. Durch das Unterdrücken des Zyklus durch z.B. die Pille verhindert man zum einen das Absinken der Hormone, aber auch den leistungsfördernden Anstieg.

„Ein regelmäßiger Zyklus ist erst mal was Positives, weil er zeigt, dass die Energieverfügbarkeit, der Energiehaushalt stimmt.“

Jana Strahler, Sportpsychologin

Zurzeit steigt die Aufmerksamkeit bezüglich dem Themenfeld zyklusbasiertes Training enorm an und es gibt einige Forschungsgruppen in diesem Bereich und dies bedeutet, dass es kurz- und mittelfristig neue Erkenntnisse geben wird.

Aufgrund der hier aufgeführten Informationen ist es für jede Frau sinnvoll sich ihrem Zyklus einmal anzunehmen und auf Gefühle und körperliche Symptome zu achten, wenn nötig auch den Zyklus zu tracken, um zu sehen, wie die einzigartige Physiologie bei jedem von uns optimal funktioniert. Zum Thema Zyklus Tracking, optimale zyklusbasierte Ernährung und Störfaktoren wird noch einen separater Blogbeitrag zeitnah erscheinen, da dies den Rahmen hier sprengen würde.

Los geht es – Zyklus besser verstehen, Körperwahrnehmung optimieren und sich selbst besser leiden können:

Abschließend ist noch einmal aufzuzeigen, es geht beim zyklusbasierten Training um mehr als nur Trainingsoptimierung, sondern auch darum zuallererst, den Zyklus besser zu verstehen und warum der Körper in den verschiedenen hormonellen Phasen so reagiert wie er es tut. Wenn einem diese Zusammenhänge klarer sind und ein Bewusstsein dafür geschaffen ist, kann man entspannter damit umgehen, manche Reaktionen besser einordnen und auch weniger verzweifeln, wenn der Körper in manchen hormonellen Dysbalancen einmal wieder „streikt“.

Und nicht zu vergessen: Wenn wir dem Körper die Möglichkeit geben, reguliert er sich selbst, denn er ist ein großes Wunderwerk und einfach genial und auch der Zyklus eine Frau gehört zu den Dingen, die unser Körper seit Jahrtausenden erfolgreich selbst regelt, darum sollten wir alle wieder mehr auf uns achten und Körperwahrnehmung zulassen, nicht nur in Bezug auf dieses Thema.

Quellen:

https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/ungleichbehandlung/warum-wir-ungleichbehandlung-brauchen-1004582
https://www.psgz.ch/news/wie-der-weibliche-zyklus-die-sportliche-leistung-beeinflusst/
https://www.researchgate.net/profile/Sibylle-Matter/publication/347524632_Zyklus_und_Leistungssport_EXERCISE_IS_MEDICINE/links/5fe0f4a192851c13fead45ef/Zyklus-und-Leistungssport-EXERCISE-IS-MEDICINE.pdf
https://www.tagesschau.de/wissen/gesundheit/zyklusbasiertes-training-101.html
https://elara.care/hormones/video-phases-of-the-menstrual-cycle-explained/
https://www.researchgate.net/publication/339804638_Effect_of_Menstrual_Cycle_on_Muscle_Strength
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572406/
https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/menstruationszyklus-und-training-die-kraft-der-hormone-nutzen/
https://www.youtube.com/playlist?list=PLtnook3HBWnMW7QkG0uArmHwEtdNcASwm

Grafik:
https://www.asics.com/de/de-de/frontrunner/articles/why-tracking-the-menstrual-cycle