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Karotten sind gut für die Augen – das bekommen schon Kinder beigebracht. Aber woran liegt das? Es liegt am Vitamin A! Unter anderem wird heute erklärt, wofür Vitamin A sonst noch so alles gut ist, wieviel der Körper benötigt und in welchen Lebensmitteln es zu finden ist.

Karotten sind gut für die Augen – das bekommen schon Kinder beigebracht. Aber woran liegt das? Es liegt am Vitamin A!

Was ist Vitamin A?

Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. In Lebensmitteln kommt Vitamin A in Form von Retinol und Retinylester vor. Zusätzlich gibt es eine Vielzahl an Vorstufen des Vitamins, sogenannte Provitamine, aus denen der Körper Vitamin A bilden kann. Das bekannteste Provitamin ist Beta-Carotin.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin A?

Vitamin A wird für viele Prozesse im Körper benötigt. Die wichtigsten Funktionen sind:

  • Zellwachstum: Vitamin A steuert das Wachstum und die Entwicklung von Zellen und Geweben im Körper. Es ist an der Ausprägung von Erbgut-Informationen in den einzelnen Zellen beteiligt.
  • Haut und Schleimhäute: Die äußere Hautschicht sowie die Außenhaut vieler innerer Organe besteht aus einem Verbund dicht anliegender Zellen. Vitamin A hilft dabei, diese Zellen von Haut und Schleimhäuten aufzubauen und zu erhalten, was eine natürliche Barriere gegen Keime schafft.
  • Augen: Vitamin A ist für die Sehkraft von großer Bedeutung. Es hilft dabei, das Sehpigment zu bilden, das in den Sehzellen für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich ist.
  • Immunsystem: Bei der Abwehr von Krankheitserregern spielt Vitamin A eine wichtige Rolle, indem es dafür sorgt, dass die Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten intakt bleibt. Zusätzlich fördert es die Produktion von Antikörpern, die Viren und Bakterien unschädlich machen. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin A kann die Anfälligkeit gegenüber Magen-Darm-Infekten oder Erkältungen herabsenken.
  • Blutbildung: Vitamin A regt die Bildung und Freisetzung von Blutkörperchen an und ist dadurch an der Versorgung der Zellen und der Sauerstoffversorgung sowie der Leistungsfähigkeit in hohem Maße beteiligt.
  • Sinnesempfindungen: Vitamin A wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und dadurch auch auf die Sinnesempfindungen – nicht nur auf die Sehkraft. Auch Hören, Schmecken und Tasten sind in entscheidendem Maße von der Versorgung mit Vitamin A abhängig.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin A?

Um die verschiedenen Quellen von Vitamin A und Provitamin A in der Nahrung zu erfassen, wird der Vitamin-A-Bedarf in Retinol-Äquivalenten (RÄ) angegeben. 1 mg Retinoläquivalent entspricht 1 mg Vitamin A oder 6 mg β-Carotin.
Bei Vitamin A empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die meisten Altersgruppen eine tägliche Aufnahme von 1mg für Männer sowie 0,8 mg für Frauen. Der Bedarf für Schwangere und stillende Mütter ist leicht erhöht. Gesunde Personen erreichen den Tagesbedarf in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung.

Vorkommen

Vitamin A ist in tierischen Produkten enthalten vor allem in Leber und Seefisch. Geringere Mengen kommen in tierischen Fetten, Eiern, Milch- und Milchprodukten vor.

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β-Carotin ist insbesondere enthalten in gelbem, orangefarbenem und rotem Gemüse und Obst enthalten, wie Karotten, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Paprika, Kirschen oder Grapefruit.

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Um sich einen kleinen Eindruck darüber zu verschaffen, wieviel man von welchen Lebensmitteln zu sich nehmen sollte, um den täglichen Bedarf an Vitamin A decken zu können, hier ein paar Beispiele:

  • Grünkohl

    Enthält 0,68 mg Vitamin A /100 g. Grünkohl hat nach der Karotte den höchsten ß-Carotin-Gehalt und kann daher sehr gut zu Deiner Bedarfsdeckung beitragen. Isst du davon 147 g, so ist der Tagesbedarf gedeckt.

  • Spinat

    Enthält 0,79 mg Vitamin A /100 g. Spinat enthält sehr große Mengen an ß-Carotin, das durch das Tiefkühlen von Spinat übrigens nicht zerstört wird. Kommen ungefähr 127 g Spinat auf den Teller, ist der Bedarf gedeckt.

  • Karotten

    Enthalten 1,52 mg Vitamin A /100 g. Karotten sind die besten ß-Carotin-Lieferanten unter den pflanzlichen Lebensmitteln. 100 Gramm des Gemüses beinhalten bereits das 1,5-fache Deines Tagesbedarfs an Vitamin A.

Mit nur einer durchschnittlich großen Karotte -ca. 66 g- ist der tägliche Bedarf an Vitamin A gedeckt.
  • Ei

    Enthält 0,26 mg Vitamin A /100 g. Ei und insbesondere der Eidotter liefern viel Vitamin A. Um den Tagesbedarf von Vitamin A durch Ei zudecken, müsste man ungefähr 6,5 Eier zu sich nehmen.

  • Gouda

    Enthält 0,28 mg Vitamin A /100 g. Gouda enthält, als fettreiches Milchprodukt, Vitamin A und kann zu einer ausreichenden Versorgung beitragen. Will man den Tagesbedarf alleinig durch Gouda decken, so müssten man 357 g essen, was schon eine große Menge ist. Aber in Kombination mit anderen Vitamin A-haltigen Lebensmitteln ein guter Lieferant.

  • Batate (Süßkartoffel)

    Enthält 1,31 mg Vitamin A /100 g. Bataten (Süßkartoffeln) können einen sehr guten Beitrag zur Vitamin-A-Versorgung leisten. Die Süßkartoffel zählt, im Übrigen, zu den Windengewächsen und ist also mit der gewöhnlichen Kartoffel – die ein Nachtschattengewächs ist – nur entfernt verwandt.

  • Thunfisch

    Enthält 0,45 mg Vitamin A /100 g. Thunfisch zählt zu den Fettfischen. Er liefert große Mengen Vitamin A. Bereits eine Dose Thunfisch deckt den Tagesbedarf an Vitamin A zu dreiviertel.

  • Brokkoli

    Enthält 0,175 mg Vitamin A /100 g. Brokkoli enthält, wie fast alle grünen Gemüsesorten, das Pro-Vitamin-A ß-Carotin. Um hier den Tagesbedarf decken zu können, sollte man ca. 570 g des Gemüses essen.

  • Aprikosen

    Enthalten 0,267 mg Vitamin A /100 g. Aprikosen enthalten große Mengen der pflanzlichen Vitamin-A-Vorstufe ß-Carotin. 375 g Aprikosen decken hier den Bedarf.

  • Rucola

    Enthält 0,233 mg Vitamin A /100 g. Rucola, oder auch Rauke genannt, enthält neben Vitamin A auch Senföle, die den charakteristischen Geschmack ausmachen. Um 1 mg Vitamin A zu sich zu nehmen, müssten ungefähr 430 g auf den Speiseplan.

Anzeichen eines Vitamin A-Mangels

Erste Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels sind Appetitverlust und Müdigkeit. Später kommen typischere Symptome wie eine trockene, raue Haut, spröde Nägel sowie frühzeitiges Ergrauen der Haare hinzu.
Vor allem die Augen leiden unter dem Vitamin-A-Mangel: Sie trocknen aus und zeigen gelblich verhornte Flecken, sogenannte Bitot-Flecken. Das Hell-Dunkel-Sehen ist beeinträchtigt, die Betroffenen werden zunehmend blendempfindlich und nachtblind.
Da Vitamin A eine wichtige Rolle in der Immunabwehr spielt, sind Personen mit einem Vitamin-A-Mangel besonders anfällig für Infekte. Das gilt insbesondere für Atemwegsinfekte, da die Barrierefunktion der Schleimhäute in den Atemwegen gestört ist.

Wer ist von einem Vitamin-A-Mangel betroffen?

  • Personen mit Verdauungsstörungen: Wenn die Fettverdauung beeinträchtigt ist, kann auch das fettlösliche Vitamin A schlechter aufgenommen werden.
  • Alkoholiker: Bei Alkoholikern ist in Folge der Krankheit die Leber häufig stark geschädigt. Sie kann weniger Vitamin A speichern, was zu einem Mangel führen kann.
  • Schwangere: Schwangere haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin A, demnach kann ein Mangel bei ihnen auftreten. Das gilt insbesondere in Verbindung mit einer nicht ausgewogenen Ernährung.
  • Veganer: Da aktive Formen des Vitamin A ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, kann es dazu führen, dass sich die Vitamin-A-Speicher in der Leber von Veganern leeren – langsam, aber stetig. Zwar nehmen Veganer normalerweise durch die pflanzliche Ernährung ausreichend Provitamin A (Beta-Carotin) auf, im Falle besonderer Belastungen wie etwa Stress, Infektionen oder einer Schwangerschaft kann allerdings eine Unterversorgung drohen.

Überdosierung von Vitamin A

Genau wie bei anderen fettlöslichen Vitaminen, ist auch eine Überdosis an Vitamin A schädlich für die Gesundheit. Eine Überdosis kann allerdings nur durch die Aufnahme von zu viel Vitamin A, das heißt durch zu viele tierische Lebensmittel, nicht aber durch zu viel Provitamin A entstehen. Denn wenn wir zu viele Carotinoide zu uns nehmen, fährt unser Körper die Umwandlung in Vitamin A herunter. Durch die Einnahme großer Mengen von Carotinoiden kann es allerdings zu einer harmlosen Gelbfärbung der Haut kommen.

Bei einer Überdosierung unterscheidet man zwischen einer akuten Hypervitaminose, welche durch die Aufnahme von viel Vitamin A innerhalb von kurzer Zeit entsteht, und einer chronischen Hypervitaminose, welche durch die Einnahme von zu viel Vitamin A über einen längeren Zeitraum zu Stande kommt, etwa durch Einnahme von Vitamintabletten ohne nachgewiesenen Mangel oder im Rahmen einer Therapie (bei Akne, Schuppenflechte).

Zu einer akuten Überdosis von Vitamin A kann es beispielsweise durch große Mengen an Fisch- oder Seehundleber kommen. Es können Symptome wie Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen auftreten. Wird über mehrere Wochen Vitamin A in großen Mengen zugeführt, kann es zudem zu einem vollständigen Verlust der Körperbehaarung kommen.

Entwickelt sich der Vitamin-A-Überschuss über längere Zeit (chronische Überdosierung), kann es unter anderem zu Schlafstörungen, Reizbarkeit, Appetitlosigkeit, trockener Haut, trockenen Schleimhäuten und Haarausfall kommen. Die Knochen werden brüchiger, und die Leber wird geschädigt. Bei Schwangeren kann ein Überschuss an Vitamin A das Ungeborene schädigen. Werdende Mütter sollten sich bezüglich ihrer Vitamin-A-Zufuhr daher von ihrem Frauenarzt beraten lassen.

Bedeutung für Sportler

Bei intensiver körperlicher Anstrengung kann es zur Überproduktion von sogenannten „freien Radikalen“ kommen. Eine bedarfsdeckende Versorgung mit antioxidativ wirksamen Nährstoffen, wie das Beta-Carotin, ist für Sporttreibende daher sinnvoll, da sie in der Lage sind, freie Radikale „abzufangen“ und zu neutralisieren.
Der Bedarf eines Sportlers ist gegenüber eines Untrainierten in etwa um den Faktor 4-5 höher, Demnach entspricht der tägliche Bedarf ca. 4-5 mg. Der höhere Bedarf ist aber nicht überproportional und kann daher weitgehendst bei einer ausgewogenen Mischkost durch die vermehrte Nahrungsaufnahme kompensiert werden. Eine Supplementierung durch Vitamintabletten ist daher meist nicht erforderlich.

Rezepte , die reich an Vitamin A sind

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Foto: Matthias Haupt

Möhren-Avocado-Salat

Zutaten (für 2 Portionen)

  • 50 g Möhren
  • 1 Apfel
  • Avocado
  • 4 El Zitronensaft
  • 6 El Rapsöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 3 El Honig, flüssig
  • 4 El gemischte Kerne
  • 0.5 Tl Chiliflocken
  • 0.5 Beet Kresse

Zeit: Arbeitszeit ca. 30 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 732 kcal
Kohlenhydrate: 46 g
Eiweiß: 8 g
Fett: 56 g

Zubereitung

  • Möhren schälen und raspeln. Apfel sechsteln, entkernen und in Stücke schneiden. Avocado halbieren, den Stein herauslösen. Avocado schälen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Apfel- und Avocadostücke mit 1 El Zitronensaft mischen.
  • 3 El Zitronensaft mit Öl und 1 El Wasser verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 2 Tl Honig würzen. Möhren mit dem Dressing mischen.
  • Kernmischung in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Restlichen Honig und Chiliflocken einrühren, sodass die Kerne mit Honig umhüllt sind. Honigkerne auf Backpapier geben, kurz abkühlen lassen und grob zerbrechen.
  • Äpfel und Avocados unter den Möhrensalat mischen und evtl. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Salat mit Honigkernen und abgeschnittener Kresse bestreut servieren.
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