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Vitamin B1 wird häufig als das Stimmungs-, Nerven- oder auch als das „gute Laune“- Vitamin beworben. In der Tat ist Thiamin ein lebenswichtiges Vitamin, auf das der Körper angewiesen ist. Deshalb haben wir hier alle wichtigen Fakten über Vitamin B1 zusammengetragen.

Was ist Vitamin B1?

Vitamin B1 ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch Thiamin (früher: Aneurin) genannt wird. Es ist wichtig für zahlreiche Stoffwechselprozesse, insbesondere in Zusammenhang mit dem Abbau von Kohlenhydraten. Vitamin B1 muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper nur sehr geringe Mengen davon speichern kann.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B1?

  • übernimmt im Körper wichtige Steuerfunktionen, um Kohlenhydrate, Fette und Alkohol in Energie umzuwandeln
  • Die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur geschieht ebenfalls mit Hilfe von B1. Das Vitamin beeinflusst zudem die Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen
  • Es verhindert auch, dass beim Stoffwechsel giftige Nebenprodukte aufgebaut werden, die das Herz und das Nervensystem schädigen würden

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B1?

Der empfohlene Tagesbedarf liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 1-1,3 mg pro Tag.

Um gut mit Vitamin B1 versorgt zu sein, ist es wichtig, bevorzugt Vollkornprodukte zu wählen und Gemüse und andere Lebensmittel für warme Gerichte schonend zu garen.

Vorkommen

Vitamin B1 kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist die Deckung des Tagesbedarfs kein Problem.

2 Scheiben Weizenvollkornbrot [100 g] + 150 g Tunfisch + zwei große Pellkartoffeln [ca. 160 g] + etwa 80 g Erbsen decken beispielsweise den täglichen Bedarf.
erbsen
  • Erbsen:

    Die süßen Kugeln enthalten ungefähr 0,77 mg auf 100 g. Vielseitig verarbeitet in Salaten, Pfannen, als Suppe oder Püree sind sie nicht nur gute B1-Lieferanten sondern auch ein großartiges Farbspektakel auf dem Teller

  • Haferflocken

    Sie gehören ebenfalls zu den Toplieferanten (0,65 mg/ 100g). Als Frühstücksmüsli, verbacken in Keksen, Riegeln oder Panaden für herzhafte Fleisch- und Gemüsegerichte sind sie vielseitig einsetzbar.

  • Naturreis

    Er enthält 0,41 mg/ 100 g. Somit kann Reis mit einer Portion (ca. 80 g) den Tagesbedarf schon zu 1/3 decken

  • Sonnenblumenkerne

    Sie liefern ebenfalls eine Menge dieses Vitamins (1,90 mg/100g). Nur 10 g davon in sein Frühstücksmüsli gemischt und man hat 1/5 des Tagesbedarfes gedeckt

  • Zucchini

    Als Gemüsebeilage kann Zucchini ebenfalls einen guten Betrag zur Deckung des Tagesbedarfs leisten. Immerhin enthalt dieses Gemüse 0,2 mg/100 g

  • Schweinefilet

    Dies ist ein tierisches Lebensmittel mit einem sehr hohen Thiamingehalts. Mit 1,10 mg/100g lässt sich der Tagesbedarf bereits durch eine Portion decken.

Vitamin B1 ist sehr hitzeempfindlich und zudem wasserlöslich. Beim Kochen kann es deshalb passieren, dass es durch die Hitze zerstört wird beziehungsweise ins Kochwasser übertritt und mit diesem am Ende weggeschüttet wird. Man sollte Vitamin-B1-haltige Lebensmittel deshalb so schonend wie möglich zubereiten und nur kurz waschen.

Anzeichen eines Vitamin-B1-Mangels

Wird zu wenig Thiamin (Vitamin B1) aufgenommen, kann es zu einer Vielzahl von Symptomen kommen:

  • Appetitlosigkeit
  • Gewichtsverlust
  • Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
  • Herzbeschwerden
  • Wadenkrämpfen
  • Konzentrationsmängel
  • allgemeine Reizbarkeit
  • Depressionen

Die bekannteste Mangelerkrankung an Vitamin B1 ist Beriberi. Diese äußert sich in einer Störung der Nervenfunktion und Muskelschwund.

Wer ist von einem Vitamin-B1-Mangel betroffen?

Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns normalerweise mit ausreichend Vitamin B1, ein Mangel kommt in Deutschland daher nicht sehr häufig vor.
Ein besonderes Risiko besteht bei nachstehenden Personengruppen:

  • Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und hauptsächlich Weißmehlprodukte oder polierten Reis essen, können ebenfalls zu wenig Vitamin B1 erhalten
  • Schwangere durch einen erhöhten Bedarf
  • Alkoholiker
  • Personen mit Essstörungen
  • Personen mit Nieren-, Magen-Darm- oder Lebererkrankungen wie z.B. Morbus Crohn
  • Personen, die langfristig über Infusionen ernährt werden
  • Zudem gibt es Lebensmittel, die Stoffe enthalten, welche die Aufnahme von Vitamin B1 behindern – wenn man sie in entsprechend großer Menge konsumiert. Dazu gehören zum Beispiel Tee und Kaffee

Überdosierung von Vitamin B1

Schädliche Nebenwirkungen einer Vitamin B1-Überdosierung über den Verdauungstrakt (also durch thiaminreiche Ernährung oder die Einnahme von Vitaminpräparaten) sind nicht bekannt.

Was der Körper nicht braucht, wird über den Darm oder Urin ausgeschieden.
laeufer

Bedeutung für Sportler

Aufgrund seiner zentralen Bedeutung im Energiestoffwechsel ist der Thiaminbedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft, d.h. je mehr Energie (z. B. bei Leistungssport) man benötigt, desto mehr Thiamin muss die Nahrung enthalten.
Wie bei fast allen Vitaminen gilt, dass der höhere Bedarf aber nicht überproportional ist und daher weitgehendst bei einer ausgewogenen Mischkost mit den passenden Produkten durch die vermehrte Nahrungsaufnahme kompensiert werden kann. Eine Supplementation durch Tabletten ist daher meist nicht notwendig.

Rezepte, die reich an Vitamin B1 sind

rezept

Foto:Mathias Haupt

Schweinefilet-Bohnen-Pasta

Zutaten (für 3 Portionen):

  • 250 g Schweinefilets
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 60 g getrockntete Tomaten
  • 1 Dose weiße Bohne
  • 1 Bund Rauke
  • 160 g Nudeln
  • Salz
  • 3 El Olivenöl
  • 30 g Butter
  • 1 El Tomatenmark

Zeit:

Arbeitszeit ca. 30 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 541 kcal
Kohlenhydrate: 53 g
Eiweiß: 32 g
Fett: 21 g

Zubereitung

  • Schweinefilet in 2 cm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken. Tomaten grob würfeln. Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Rauke verlesen, waschen, trockenschleudern und nach Belieben klein zupfen.
  • Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Inzwischen 2 El Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch rundum mit Salz und Pfeffer würzen und bei starker Hitze von beiden Seiten anbraten, herausnehmen.
  • Butter in die Pfanne geben, Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze glasig braten. Knoblauch kurz mitbraten. Tomatenmark unterrühren und kurz mitbraten. Tomatenwürfel untermischen. Mit 150 ml Nudelwasser ablöschen und aufkochen. Fleisch und Bohnen zugeben und erhitzen.
  • Nudeln abgießen und abtropfen lassen. Bohnensauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Erst die Nudeln, dann die Rauke untermischen und sofort servieren.
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