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Vitamin B12 hat eine Sonderstellung im Vitamin-B-Komplex: Es kann längere Zeit im Körper gespeichert werden und es kommt in nennenswerten Mengen ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb gibt es heute alle wissenswerten Informationen über dieses Vitamin.

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eines der B-Vitamine. Cobalamin, wie es auch genannt wird, muss aktiv durch die Schleimhautzellen im Darm ins Körperinnere geschleust werden. Für die Vitamin-B12-Aufnahme ist ein spezielles Eiweiß notwendig, der sogenannte Intrinsic-Faktor. Er wird von der Magenschleimhaut produziert und gelangt zusammen mit dem Nahrungsbrei in den Darm.

Der Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern, vor allem in der Leber.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B12?

Vitamin B12 beeinflusst eine ganze Menge wichtiger Prozesse im Körper. Besonders zu erwähnen ist die Vitamin B12-Wirkung für:

  • die Zellteilung und -differenzierung, zum Beispiel bei der Bildung und Reifung roter Blutkörperchen
  • den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark
  • viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B12?

Wie viel Vitamin B12 man benötigt, ist sehr individuell und hängt von Geschlecht und Alter ab.
Der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr liegt für Erwachsene bei 4,0 Mikrogramm pro Tag.

Vorkommen

Nur Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten [in nennenswerten Mengen] das Vitamin B12, welches Menschen aufnehmen und nutzen können.

Cobalamine werden ausschließlich von Bakterien (und Blaualgen) produziert. Sie reichern sich auf natürlichem Wege in tierischen Produkten (wie Leber, Fleisch, Eier, Milchprodukten) an.

Mit einer rein pflanzlichen Ernährung ist es nicht möglich, seinen täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Interessanterweise hält sich der Mythos, dass sich ausreichend Vitamin B12 unter anderem in folgenden Lebensmitteln befindet:

  • Sanddornsaft
  • Weizenbier
  • Sauerkraut
  • fermentierte Sojaprodukte
  • Wurzelgemüse

Diese Annahme ist unter Wissenschaftlern allerdings umstritten. Die Lebensmittel enthalten in den meisten Fällen fast ausschließlich sogenannte Analoga. Das sind Substanzen, die Vitamin B12 zwar chemisch ähneln, im Körper aber keine entsprechende Wirksamkeit haben. Deshalb ist es für Menschen mit einer veganen Lebensweise sinnvoll, auf Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 zurückzugreifen.

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  • Lachs

    (ca. 3 µg/100g) Mit nur einer Portion (ca. 130g) ist der Tagesbedarf gedeckt.

  • Thunfisch

    bietet mit 4,5 µg/100 g eine noch bessere Quelle zur Deckung des täglichen Bedarfs. Damit kann schon 90 g den Tagesbedarf decken.

  • Seelachs und Rotbarsch

    (3,8 µg bzw. 3,5 µg/ 100g) sind ebenfalls sehr gute Vitamin B12 Lieferanten

Um den Vitamin B12 Bedarf zu decken, sollte mehrmals die Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen.
  • Milch und Joghurt

    bieten mit 0,4 µg/ 100g zwar nur kleinere Mengen des Vitamins, aber kann sehr gut dazu beitragen, den Bedarf zu decken.

  • Frischkäse und Quark

    liefert mit ungefähr 1 µg/ 100 g etwas mehr und kann so auch einen Beitrag zur Vitamin B12 Versorgung leisten.

  • Käse

    enthält ebenfalls nennenswerte Mengen. So kann ein Käsebrot ab und an (mit ca. 50-60 g = 2 Scheiben) einen guten Beitrag zur Deckung des Bedarfs leisten.
    Gouda und Edamer liefern ca. 2 µg/ 100 g = 1-1,2 µg/ Portion
    Emmentaler und Camembert liefern sogar 3,1 µg/ 100 g = 1,55 – 1,86 µg/ Portion

  • Rindfleisch und Lamm

    sind mit 5 µg bzw. 3 µg gute Lieferanten für die Vitamin B12 Versorgung. Schon kleine Portionen können den Bedarf decken.

Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels

Ein Mangel macht sich oft erst nach Jahren bemerkbar, weil der Körper über große Vitamin B12-Depots verfügt.

Der Körper braucht Vitamin B12 für verschiedene Abläufe, zum Beispiel für die Nervenfunktion, die Zellteilung und die Blutbildung. Deshalb betreffen die Mangel-Symptome Augen ebenso wie Haare, Nerven und Muskulatur. Blutarmut (Anämie) ist jedoch eines der ersten Symptome von Vitamin B12-Mangel. Folgen können auch sein:

  • Störungen der Tiefensensibilität bis hin zur Lähmung
  • Störungen der Zellteilung in Haut und Schleimhäuten
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Gedächtnisschwäche
  • Kopfschmerzen, Migräne
  • Degeneration des Sehnervs
  • Depression
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Allergien

Wer ist von einem Vitamin-B12-Mangel betroffen?

Ein Vitamin B12-Mangel kann entstehen, wenn über längere Zeit weniger von dem Vitamin zugeführt oder aufgenommen wird, als der Körper benötigt. Auch ein erhöhter Verbrauch oder Verlust kann einen Mangel bewirken.
Zu den Risikogruppen für einen Vitamin B12-Mangel zählen daher:

  • Alkoholiker
  • Schwangere
  • Stillende
  • Senioren
  • Personen, die an Magersucht leiden
  • Personen, die sich streng vegan oder vegetarisch ernähren
  • Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie
  • Bei Einnahme bestimmter Medikamente: Omeprazol (bei Sodbrennen und Magengeschwür), Metformin (bei Diabetes)
  • bei chronischen Nieren- oder Lebererkrankungen
  • Ein Mangel des Intrinsic Factor (ein Eiweiß, das im Magen produziert wird und für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist) kann bei (Teil-)Entfernung des Magens oder bei chronisch atrophischer Gastritis (Form von Magenschleimhaut-entzündung) entstehen

Überdosierung von Vitamin B12

Zu viel Vitamin B12 kann man kaum aufnehmen, da der Körper nicht benötigte Mengen nicht über die Darmwand aufnimmt. Außerdem kann er bei eine zu hohen Vitamin-B12-Dosierung den Überschuss über die Nieren wieder ausscheiden.
Eine Überdosierung an Vitamin B12 ist aber in Ausnahmefällen möglich bei:

  • Lebermetastasen
  • akuter oder chronischer Leberentzündung (Hepatitis)
  • zu hoher Zufuhr von Vitamin B12 durch den Arzt (z.B. als Spritze)
  • Leukämie
  • Polyzythaemia vera (krankhafte Vermehrung vor allem der roten, aber auch der weißen Blutkörperchen)
    Eine Vitamin B12-Zufuhr in Form von Spritzen oder Infusionen kann in sehr seltenen Fällen einen allergischen Schock auslösen. Bei Überempfindlichkeit treten sehr selten auch bei äußerlicher Anwendung Nebenwirkungen auf (z.B. Ekzeme oder Nesselsucht).
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Bedeutung für Sportler

Aus sportmedizinischer Sicht ist Vitamin B12 vor allem aufgrund seiner Funktion bei der Erythrozytenbildung von besonderem Interesse. Ein Mangel an Vitamin B12 kann über eine Reifungsstörung der Erythrozyten zu einer Blutarmut (Anämie) führen. Bereits bei Normalpersonen führt eine Anämie zu Symptomen wie allgemeine Schwäche, rasche Ermüdbarkeit und Herzklopfen. Dies ist vor allem auf den verminderten Sauerstofftransport in die Organe, insbesondere in die arbeitende Muskulatur, zurückzuführen. Umso mehr ist es nachvollziehbar, dass bei sportlich aktiven Menschen der Mangel an Sauerstofftransportpartikeln (rote Blutkörperchen) ausgeglichen werden muss.

Wie für fast alle Mikronährstoffen gilt auch für Vitamin B12 , dass der Mehrbedarf durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte weitestgehend gedeckt werden kann. Nur in Ausnahmefällen , wie zum Beispiel bei veganer Ernährung, ist eine Supplementierung sinnvoll.

Rezepte, die reich an Vitamin B12 sind

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Foto: Mathias Haupt

Lachs mit Knusperkartoffeln

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 300 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 6 El Öl
  • 2 Lachsfilet (à ca. 150 g)
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss (frisch gerieben)

Zeit: Arbeitszeit ca. 30 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 552 kcal
Kohlenhydrate: 18 g
Eiweiß: 30 g
Fett: 39 g

Zubereitung

  • Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben hobeln. Petersilienblättchen hacken und in einen tiefen Teller geben. 3 El Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Den Lachs salzen, rundherum 2 Min. anbraten. Anschließend in der Petersilie wälzen.
  • 3 El Öl in die Pfanne geben und die Kartoffelscheiben darin rundherum ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze hellbraun anbraten. Mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat würzen.
  • Lachs auf die Kartoffeln geben und mit der Pfanne im heißen Ofen bei 220 Grad auf dem Rost in der Ofenmitte 8-10 Min. fertig garen (Umluft nicht empfehlenswert).
  • Tipp: Bei Pfannen mit Kunststoffgriff sollte dieser mit Alufolie umwickelt werden.
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