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Vitamin B6 beeinflusst den Stoffwechsel, Hormone und Nerven. Aber ein Mangel ist sehr selten. Welche Aufgaben das Vitamin genau übernimmt, in welchen Lebensmitteln es vorkommt und alle anderen Fakten haben wir hier für euch zusammengefasst.

Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe aus drei Verbindungen (Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin).

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B6?

Das vielseitig aktive Vitamin stärkt Nerven und Abwehrkräfte.

Vitamin B6 übernimmt im menschlichen Körper viele wichtige Funktionen, weil es elementarer Bestandteil einiger Enzyme ist. Die entsprechenden Coenzyme sind an fast 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt und bilden sich aus B6.
Unter anderem ist Pyridoxin an nachfolgenden Vorgängen im Körper beteiligt:

  • der Körper benötigt es vor allem, um Eiweißstoffe umwandeln und einbauen zu können
  • es trägt zur Bildung von Botenstoffen in den Nerven bei
  • hat Auswirkungen auf das Immunsystem
  • beeinflusst bestimmte Hormonaktivitäten

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B6?

Wie viel Vitamin B6 man benötigt, ist sehr individuell und hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht und Stoffwechselprozessen ab. Die Zufuhrempfehlung liegt für Männer bei 1,5 mg und für Frauen bei 1,2 mg täglich. Für Schwangere und Stillende wird eine Tagesdosis von bis zu 1,9 mg empfohlen.

Der Körper kann das wasserlösliche Vitamin B6 nicht selbst herstellen, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss.

Vorkommen

Vitamin B6 kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Hefe, Weizenkeimen, Kleie oder Vollkornprodukten. Auch einige Gemüsesorten sowie Hülsenfrüchte sind reich an Vitamin B6. Weitere Quellen sind einige Fleisch- und Fischsorten (beispielsweise Sardine und Makrele). Nachstehende Lebensmittel enthalten folgende Mengen an Vitamin B6:

  • Weizenkleie

    (0,73 mg/100g) kann im morgendlichen Müsli einen guten Beitrag zur Versorgung mit Vitamin B6 leisten.

    kartoffeln-und-spinat
  • Kartoffeln

    liefern ungefähr 0,3 mg/100g

  • Spinat

    enthält 0,20 mg/100g

    Kombiniert man Spinat [ca. 150 g] mit Kartoffeln [200g] und ergänzt man dies noch durch ein Ei, so hat man nicht nur eine leckere Mahlzeit, sondern kann mit 0,6 mg einen großen Teil des täglichen Bedarfs von Vitamin B6 decken. Isst man statt Salzkartoffeln Pellkartoffeln, so ist der Anteil noch einmal höher.
  • Linsen

    bieten sich mit 0,6 mg/100g als gute pflanzliche Quelle zur Deckung des Tagesbedarfs an

  • Sojabohnen

    sind mit 1mg/100g eine wahre Vitamin B6 Bombe. Doch verzehrt man Sojabohnen eher weniger pur. Verarbeitet zu z.B. Tofu liefern sie aber immerhin 0,2 mg/100g und kann so vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung helfen, den Bedarf zu decken

  • Lachs

    bietet mit fast 1mg/100g eine sehr gute Möglichkeit den Vitamin B6 Bedarf zu decken. Mit nur einer Portion (150g) ist der Tagesbedarf gedeckt.

  • Thunfisch

    bietet mit 0,46 mg/100 g auch eine gute Quelle zur Deckung des täglichen Bedarfs. Eine Portion von 150g deckt den Bedarf bereit schon zur Hälfte

  • Hähnchen- und Rindfleisch

    enthalten 0,50 mg/100 g und können mit einer Portion (150 g) bereits zur Hälfte bei der Deckung des Tagesbedarfs beitragen

Vitamin B6 übersteht Hitze weitgehend unbeschadet. Es zersetzt sich aber schnell durch Licht. Lagern Sie die Lebensmittel daher dunkel. Außerdem sollten Sie bei der Zubereitung von Speisen, zum Beispiel bei Gemüse beachten, dass Vitamin B6 leicht ins Kochwasser übergeht. Wenn nichts dagegenspricht, sollte die Flüssigkeit deshalb mitverwendet werden.

Anzeichen eines Vitamin-B6-Mangels

Ein Vitamin-B6-Mangel ist bei ausgewogener Ernährung kaum möglich. Bei starkem Untergewicht oder sehr einseitiger Lebensmittelauswahl kann es jedoch zu einer Unterversorgung kommen.
Da Vitamin B6 eine große Rolle bei verschiedenen Vorgängen im Körper spielt, sind die Symptome bei einem Mangel dementsprechend vielseitig:

  • Akne
  • Lichtempfindlichkeit
  • Magen-Darm-Probleme (Durchfall, Erbrechen)
  • Mundwinkelrhagaden (Einrisse in den Mundwinkeln)
  • Müdigkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Wachstumsstörungen
  • bei Frauen verstärkte Menstruationsbeschwerden

Bei anhaltendem Mangel an Vitamin B6 sind folgende Symptome möglich:

  • Funktionsstörungen der Leber und des Nervensystems
  • Blutarmut
  • Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen
  • Verwirrtheit
  • schuppende Hautausschläge (im Gesicht und auf der Kopfhaut)
  • Krämpfe und Zittern (bei Säuglingen)
  • gestörte Verwertung von Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium oder Magnesium

Wer ist von einem Vitamin-B6-Mangel betroffen?

Ein Mangel ist in Deutschland und anderen Industrieländern sehr selten. Wer sich ausgewogen mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ernährt, hat nämlich meist keine Probleme, die empfohlene Tageszufuhr zu erreichen.
Aber es gibt Faktoren, die den Bedarf erhöhen und damit auch das Risiko für eine Mangelversorgung.
Dazu zählt u.a.:

  • die Einnahme von Östrogenpräparaten (z.B. Verhütungspille)
  • bestimmte andere Medikamente (wie Antidepressiva, krampflösende Mittel)
  • sehr einseitige Ernährung
  • starkes Untergewicht
  • Alkoholismus beziehungsweise die damit oft verbundene nährstoffarme Ernährung
  • Schwangere, da sie einen erhöhten Bedarf haben

Überdosierung von Vitamin B6

Wenn über einen längeren Zeitraum Pyridoxin in hohen Dosen eingenommen wird, kann es zu einer Vitamin B6-Überdosierung kommen. Nimmt man täglich mehr als 500 mg auf, spricht man von chronischer Überdosierung. Diese Menge kann jedoch nur über Nahrungsergänzungsmittel, nicht rein über das Essen aufgenommen werden.
Eine dauerhafte Vitamin B6-Überdosierung kann Nervenschäden mit nachfolgenden Symptomen verursachen:

  • Müdigkeit
  • Lethargie
  • Lähmungserscheinungen
  • Störungen des Temperaturempfindens
  • Taubheit in den Extremitäten
  • Hautentzündungen (Dermatitis)
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Bedeutung für Sportler

Das Vitamin B6 unterstützt unter anderem einen normalen Eiweißstoffwechsel, der wiederum die Voraussetzung für den Muskelaufbau, aber auch die Regeneration der Muskulatur ist. Daher haben Sportler, die trainingsbedingt mehr Eiweiß zu sich nehmen, auch einen höheren Bedarf an Vitamin B6. Darüber hinaus kann es auch helfen, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern und ist daher ebenfalls interessant für Sportler.
Wie für fast alle Mikronährstoffen gilt auch für Vitamin B6 , dass der Mehrbedarf durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte weitestgehend gedeckt werden kann.

Rezepte, die reich an Vitamin B6 sind

rezept

Foto:Mathias Haupt

Bohnen-Thunfisch-SalatSüßkartoffelauflauf

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 1 Dose weiße Riesenbohne (425 g E EW)
  • 1 rote Zwiebel (klein)
  • 2 El Weißweinessig
  • 5 El Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • Zucker
  • 1 Dose Thunfisch (natur)
  • ⅓ Bund Schnittlauch

Zeit:

Arbeitszeit ca. 20 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 402 kcal
Kohlenhydrate: 16 g
Eiweiß: 25 g
Fett: 26 g

Zubereitung

  • Bohnen in einem Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden.
  • Essig, 1 El Wasser und Öl mit einem Schneebesen verrühren und mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen. Thunfisch abgießen und mit einer Gabel in grobe Stücke teilen. Schnittlauch in Röllchen schneiden.
  • Bohnen und Zwiebeln mit der Vinaigrette mischen und 10 Min. marinieren. Thunfisch untermengen und evtl. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Salat mit Schnittlauch bestreut servieren.
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