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Weiter geht es mit unserer Blogserie, diesmal mit einem ganz besonderen Vitamin, nämlich dem fettlöslichen Vitamin D, welches zu 80-90% selbst produziert wird und auch als das Sonnenhormon gilt.

Wie bereits genannt gilt das Vitamin D als einziges Vitamin, welches so gut wie ausschließlich von uns selbst produziert wird. Weiteres auch im vorherigen Blog. Der hochkomplexe Stoffwechselprozess wird durch die Sonneneinstrahlung auf der Haut aktiviert und durch die Wärme verstärkt. Über mehrere Vorstufen wird zuerst Provitamin D3, dann Cholecalciferol, weiter zu Calcidiol und letztlich die aktive Form des Vitamins, das Calcitriol oder auch 1,25-OH gebildet. Ausgangsstoff ist das Cholesterin in der Leber, woraus sich die genannten Vorstufen bilden.

sonnenuntergang

Durch die eigene Produktion und Ausschüttung des Vitamins ins Blut wird es auch als Sonnenhormon genannt, da es Ähnlichkeit mit den bekannten Steroidhormonen aufzeigt, zu denen auch die Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron zählen. Außerdem ist Vitamin D fettlöslich und kann in den Fettdepots gespeichert werden, an dessen Speicher der Körper bei Wintermonaten zehren kann.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin D?

Wie alle Vitamine erfüllt auch das Vitamin D eine Vielzahl an unterschiedlichen Aufgaben indem sie an den Vitamin-D-Rezeptoren der Zellen andockt und dort wirkt.

  • Immunabwehr: Das Vitamin hat eine bedeutsame Rolle in der Kommunikation zwischen Immunzellen und schützt vor Infektionen sowie Entzündungen.
  • Knochenvitamin: Mithilfe des Vitamins wird Calcium und Magnesium resorbiert, welches die Knochen stärkt und zur Frakturprophylaxe beiträgt.
  • Sie erhält die Muskelleistung, welches zusätzlich zur Sturz- und Frakturprophylaxe beiträgt.
  • Sie trägt zur Regulation des Blutdrucks und die damit verbundene Prophylaxe von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei.
  • Vorbeugung gegen Gehirn- und Nervenerkrankungen wie saisonale Depressionen im Winter oder multipler Sklerose.
  • Krebsabwehr: Durch die Hemmung des Tumorwachstums und Förderung ihrer Zerstörung erweist sich das Vitamin gegen Brust- und Darmkrebs.

Magnesium, Calcium und Phosphat stehen im engen Verhältnis zu Vitamin D, da bei erhöhtem Vitamin-D-Gehalt auch diese Mineralstoffe vermehrt aufgenommen werden. Dies kann zu Überlastungen von Calcium und Phosphat führen, wodurch die Gewebe und Arterien verkalken. Gegen diese Verkalkung sollte man das entgegenwirkende Vitamin K1 und K2 vermehrt zu sich nehmen, welches gegen die Verkalkung wirkt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Ein Minimum von 30 ng/ml bis höchstens 100 ng/ml, umgerechnet 1200 i.E. bis 4000 i.E. gelten als Empfehlung für Personen zwischen 60-70 Kg.

Bei fehlender Sonneneinstrahlung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für alle Altersgruppen 20µg, bei Säuglingen unter einem Jahr reichen 10µg Vitamin D, welche neben der Sonneneinstrahlung mittels der Einnahme von Präparaten gedeckt werden soll. Für Experten sind diese Empfehlungen jedoch zu niedrig und gelten als veraltet. Ein absolutes Minimum von 30 ng/ml, besser noch 60-80 ng/ml gelten als Empfehlung für gesunde Personen. Bei Übergewichtigen ist jedoch zu bedenken, dass der Bedarf an Vitamin D sich erheblich erhöht. Die optimale Tagesdosis nach dem individuellen Gewicht lässt sich einfach errechnen und im Folgenden an einen Beispiel zeigen.

Trotz der Wichtigkeit der Sonne ist zu langes Sonnen Hautkrebsfördernd. Eine Formel für sicheres Sonnen gibt die Holick-Formel, in der man seine individuelle Eigenschutzzeit errechnen kann, welche u.a. durch den Melaningehalt der Haut abhängig ist. Allerdings ist durch einen guten Vitamin-D-Haushalt das Hautkrebsrisiko geringer, da es dagegen schützend wirkt. So zeigen Büroarbeiter ein höheres Risiko als Bauarbeiter, da durch Glasscheiben die UVB-Strahlen blockiert werden.

Rechenformel für den Tagesbedarf

Die Rechenformel für den individuellen Bedarf an Vitamin D besteht aus dem Korrekturfaktor mal den ermittelten Bedarf der Tagesdosis.

  • Korrekturfaktor: Körpergewicht in Kg : 70 (Standardkörpergewicht in Kg)
  • Tagesbedarf: Zusätzlicher Bedarf (Zielwert – Ausgangswert) x 100 i.E.

Den Tagesbedarf muss man durch einen Bluttest errechnen, indem man seinen aktuellen Ausgangswert misst und von seinem Zielwert (Bsp. 60 ng/ml) subtrahiert und letztlich mal 100 i.E. multipliziert. Dieser ermittelte Tagesbedarf wird dann mit dem Korrekturfaktor malgenommen.

Als Beispiel:

(Zielwert) 60 ng/ml – (Ausgangswert) 20 ng/ml = (Zusätzlicher Bedarf) 40 ng/ml
(Zusätzlicher Bedarf) 40 ng/ml x 100 i.E. = 4000 i.E./100 ng (Ermittelte Tagesdosis)

(Körpergewicht) 85 Kg : (Standardkörpergewicht) 70 Kg = (Persönlicher Korrekturfaktor) 1,2

(Ermittelte Tagesdosis) 4000 i.E. x (Persönlicher Korrekturfaktor) 1,2 = (Individuelle Dosis) 4800 i.E.

Richtig sonnen

Generell sollten 25% der Körperoberfläche, wie Arme und Beine, nicht das Gesicht, für ein Viertel bis zur Hälfte der Eigenschutzzeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden. Je nach Hauttyp liegt diese zwischen 5 bis 20 Minuten.

Um seinen Vitamin-D-Speicher zu füllen, sollte man sich zwischen April und September im Freien aufhalten. Generell sollten 25% der Körperoberfläche, wie Arme und Beine, nicht das Gesicht, für ein Viertel bis zur Hälfte der Eigenschutzzeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden. Je nach Hauttyp liegt diese zwischen 5 bis 20 Minuten und kann bei dunkleren Hauttypen auch unbegrenzt sein. Dies sollte zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden. Auch kommt es auf den Winkel der Sonneneinstrahlung an. Also je nach Breitengrad und dann auch zwischen Sommer und Winter.

Die höchste Produktion von Vitamin D befindet sich zu Beginn des Sonnenbades und verringert sich mit der Zeit, da die dabei gebildeten Pigmente vor den UV-Strahlen schützen, wodurch die Produktion eingestellt werden kann. Bei 12 Minuten sonnen können bis zu 10.000 i.E. Vitamin D produziert werden.

Wer die Sonne länger genießen will, sollte nach der Eigenschutzzeit unbedingt Sonnencreme und/oder schützende Bekleidung (auf-)tragen, um einen Sonnenbrand zu verhindern.

Vorkommen

Trotz einiger Lebensmittel wie (wilder) fettreicher Fisch (Aal, Hering & Lachs) welche Vitamin D enthalten, ist die adäquate Vitamin-D-Versorgung durch die Ernährung allein nicht möglich. Außerdem wird das Vitamin beim Kochen zur Hälfte zerstört. Hier nun einige Beispiele von 100g Nahrungsmitteln und deren Vitamin-D-Gehalt:

  • Lachs

    Wildlachs hat 600-1000 i.E; Die gleiche Menge Zuchtlachs nur 100-250 i.E. Von handelsüblichem Lachs müsste man also ca. 1,6 - 4 Kg essen, um auf die empfohlenen 4000 i.E. zu kommen; roh versteht sich.

  • Hühnereier

    Enthalten ca. 20 i.E; was gut 2 Eier sind. So decken rund 200 Eier den Tagesbedarf an Vitamin D

  • Kuhmilch (3,5%)

    Enthält nur 2-5 i.E; Ganze 200 Liter (!) müssten mindestens getrunken werden.

  • Champignons

    Enthält 80 i.E. Ergocalciferol, welches ähnlich wie Cholecalciferol umgewandelt und genutzt werden kann. 5 Kg Champignons würden den Bedarf decken.

  • Avocado

    Enthält 140-200 i.E; Mindestens 2 Kg Avocado braucht man, um die empfohlene Tagesmenge zu erreichen.

Der Vitamin-D-Gehalt bei tierischen Produkten ist abhängig davon, wieviel Vitamin D die Tiere durch die Sonne und Nahrung bekommen haben. Bei industrieller Massenhaltung ist der erste Faktor Sonnenlicht kaum bzw. nicht gegeben und auch in der Nahrung nur geringfügig gegeben.

Vitamin-D-Mangel wäre bei regelmäßiger Bestimmung der häufigste pathologische Laborwert.
Dr. med. Raimund von Helden
Allgemeinarzt

Anzeichen eines Vitamin-D Mangels

Zu den verschiedenen Symptomen bei einem Vitamin D-Mangel zählt unter anderem:

  • Erschöpfung und Müdigkeit sowie Antriebslosigkeit
  • Muskelschmerzen
  • Wundheilungsstörungen
  • Bei chronischem Mangel sinken die Calcium- und Phosphatwerte, welches zum Knochenabbau führt und bei Kindern in Form einer Rachitis vorkommen kann.
  • Bei einer Schwangerschaft kann ein Vitamin-D-Mangel für Mutter und Kind gefährlich sein; So erhöht sich das Risiko einer Frühgeburt sowie einer Präeklampsie.
  • Fruchtbarkeitsstörungen können entstehen, da Vitamin D die Spermienqualität verbessert und die embryonalen Nervenzellen schützt.
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Wer ist von einem Vitamin-D Mangel betroffen?

Nicht nur bei Menschen in sonnenarmen Regionen und Jahreszeiten, auch durch den modernen Lebensstil und den daraus endstehenden Mangel, sich im Freien aufzuhalten sowie die Luftverschmutzung erklärt die weitverbreitete Unterversorgung von Vitamin D.
Folgende Risikogruppen zeigen einen erhöhten Bedarf auf:

  • Besonders Sportler brauchen Vitamin D, mehr dazu im folgenden Abschnitt.
  • Schwangere müssen mehr Vitamin-D zu sich nehmen, um den Speicher des heranwachsenden Kindes füllen zu können. Säuglinge sind auch noch nach der Geburt auf das Vitamin D in der Muttermilch angewiesen, weshalb auch Mütter in der Stillzeit mehr benötigen.
  • Übergewichtige speichern durch vermehrtes Fettgewebe zwar das Vitamin D, können jedoch viel davon nicht nutzen bzw. ausschütten. Auch das Risikoverhalten wie etwa mangelnde Bewegung und vermehrter Aufenthalt im Drinnen spielen eine Rolle.
  • Senioren können durch ähnlich genanntes Risikoverhalten gleichfalls gefährdet sein und produzieren zudem weniger Vitamin D.

Die Vitamin-D-Produktion ist von der Einstrahlung von UVB-Strahlen auf der Haut abhängig und auch vom Einfallswinkel, weshalb Sonnencreme die Produktion verhindert. Um trotzdem die eigene Vitamin-D-Produktion zu aktivieren ist Typ-gerechtes Sonnen auf ungeschützter Haut, unter anderem mit der Holick-Formel, anzuraten.

Überdosierung

Eine Überdosierung an Vitamin D kann man durch die Einnahme von Lebensmitteln allein nicht erreichen, auch kann der Körper beim Sonnen die Vitamin-D-Produktion anhalten, sobald es davon genügend im Blut gibt. Eine Überdosierung durch Präparate kann entstehen und führt langfristig zu einer Hyperkalzämie, also zu viel Calcium im Blut. Folgende Symptome können sich zeigen:

  • Starker Durst und vermehrtes Wasserlassen
  • Magenbeschwerden und Übelkeit
  • Gewichtsverlust und Depressionen
  • Muskelzucken und -schwäche
  • Organ- und Arterienverkalkung
  • Nierenschäden und Nierensteine

Eine toxische Überdosierung liegt bei >150 ng/ml und beschreibt oftmals eine Vitamin-D-Vergiftung, welche durch eine schlagartig eingenommene große Menge zu verschreiben ist. Da überschüssiges Vitamin D nicht ausgeschieden wird, kann man bei einer Überdosierung nur warten, bis das Vitamin wieder verbraucht ist.

Bedeutung für Sportler

Ein VitD-Zielspiegel von 40-60 ng/ml gilt als sicher, führt zu einer Optimierung von leistungsphysiologisch relevanten Parametern und kann Athleten dabei unterstützen, ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin

Sportler zeigen einen erhöhten Bedarf auf, da sie mehr Nährstoffe verbrauchen und weil das Vitamin D bedeutsam für den Bewegungsapparat ist, da es Muskeln und Knochen aufbaut und nachweislich die Leistungsfähigkeit mitbestimmt.

Studien erforschten die Wirkung von Vitamin D auf die sportliche Leistungsfähigkeit und konnten diese in der Erhöhung des Sauerstoffverbrauches, sowie der Testosteronbildung und Regeneration sehen. Zusammen mit Vitamin K verringerte sich nämlich der Entzündungsgrad der Muskeln im Gegensatz zur Placebogruppe.
So zeigt eine weitere Studie wie ein besonders niedriger Vitamin-D-Gehalt bei jungen Mädchen zwischen 12-14 Jahren deutliche Leistungsunterschiede in der Muskelleistung aufzeigten. Weitere Studien erforschen nun die Beziehung und Einfluss von Vitamin D auf die sportliche Leistung.

Alternative Vitamin-D-Quellen

Weil die meisten Lebensmittel kaum Vitamin D enthalten, müssen Sie in den sonnenarmen Monaten den Bedarf des Körpers über spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder mithilfe künstlichen UV-Lichts decken.
Prof. Dr. Med. Jörg Spitz
Arzt für Nuklear- und Ernährungsmedizin

Eine Alternative bei mangelnden natürlichen Sonnenstrahlen gibt die künstliche UV-Strahlung im Sonnenstudio her, welche jedoch umstritten ist, da es mit einem erhöhten Hautkrebsrisiko einhergeht. Zu bedenken ist jedoch auch, dass das Risiko bei der natürlichen Sonne auch im gleichen Verhältnis gegeben ist und die UV-Strahlen aus beiden Quellen gleich sind.

Künstliches Vitamin D kann auch durch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zugeführt werden, ohne sich den UV-Strahlungen auszusetzen, welche für sonnenempfindliche Hauttypen besonders aggressiv sein können.

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Die Gefahr von Supplementen liegt, zwar sehr selten, in der Überdosierung und der daraus folgenden Hyperkalzämie. Auch werden dabei nicht die Glückshormone gebildet, welche beim Sonnen ausgeschüttet werden. Eine Supplementierung ist nicht anzuraten bei Vorerkrankungen mit erhöhtem Kalziumspiegel sowie Neigung zu kalziumhaltigen Nierensteinen Beeinträchtigungen in der Resorption des Darms. Wie immer sollte man vor der Einnahme von Präparaten einen Ernährungsexperten zur Beratung einbeziehen.

Fazit

Das Sonnenhormon Vitamin D ist für zahlreiche wichtige Funktionen im Körper zuständig und für eine intakte psychische und physische Funktion unentbehrlich. So gilt dies für Sportler, die ihre Leistungsfähigkeit optimieren wollen, Schwangere und Stillende sowie alle anderen Personen, die durch den gegenwärtigen Lebensstil sowie veralteten allgemeinen Empfehlungen oftmals einen Mangel aufweisen.

Sicheres Sonnen ohne Schutz ist möglich und ratsam, um die optimale Menge an Vitamin D zu tanken. Bei nicht gegebenen Möglichkeiten, wie durch das Klima oder besonders empfindliche Hauttypen ist eine Supplementation oder künstliche UV-Bestrahlung möglich, jedoch wie vieles mit Vor- und Nachteilen und mit Bedacht anzuwenden. Zum Hervorheben der positiven Funktionen des Vitamin D und Sonnenhormons sollte man gleichzeitig Vitamin K zu sich nehmen sowie auf seine Calcium- und Magnesiumwerte achten.

Als letzten Tipp von uns: Nutzen Sie diese sonnigen Tage, um ihren Vitamin-D-Speicher bis zum Herbst zu füllen um fit durch den Winter zu kommen!

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