Vitamin E: Das fettlösliche Antioxidans erklärt

Was ist Vitamin E?

Vitamin E ist ebenfalls ein fettlösliches Vitamin und kommt auf natürliche Weise in Pflanzen vor, ist aber auch in geringeren Mengen in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die unterschiedlichen Formen von Vitamin E werden zusammengefasst und als Tocopherole bezeichnet.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin E?

• Antioxidative Wirkung: Alle Formen von Vitamin E sind als Antioxidanzien wirksam. Antioxidanzien schützen die Zellen vor dem Einfluss schädlicher Moleküle, sogenannter freier Radikale, die im Stoffwechsel anfallen und für das Entstehen vieler Erkrankungen mitverantwortlich gemacht werden.
• Entzündungshemmung: Vitamin E beeinflusst unter anderem die Blutgerinnung sowie die Freisetzung von Entzündungszellen und hat insgesamt einen entzündungshemmenden Effekt.
• Unterstützung des Immunsystems durch Verbesserung der sogenannten zellvermittelten Immunantwort. Dabei handelt es sich um eine durch verschiedene Zellen ausgelöste Reaktion des Immunsystems.
• Neuroprotektiver Effekt: Vitamin E spielt eine große Rolle bei der optimalen Entwicklung und Aufrechterhaltung des Nervensystems und der Skelettmuskulatur.
• Antikanzerogene Wirkung: Auch ein Schutz vor der Entstehung von Tumorzellen wird zu den Wirkungen von Vitamin E gezählt. Dies ist einerseits durch seine antioxidative Wirkung bedingt, andererseits hat Vitamin E Einfluss auf das Wachstum und die Differenzierung von Zellen und den Ablauf des Zellzyklus.

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin E?

Der menschliche Körper kann Vitamin E nicht selbst produzieren. Es muss daher als lebenswichtiger Vitalstoff mit der Nahrung aufgenommen werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Dosis von 11-15 mg/ Tag. Generell haben Männer einen höheren Bedarf als Frauen. Bei Schwangeren und Stillenden ist der Bedarf ebenfalls erhöht.
Vitamin E entfaltet seine volle Wirkung nur in Kombination mit anderen Vitaminen, vor allem mit Vitamin C.

Pflanzliche Öle, z.B. Weizenkeim- und Olivenöl, liefern die größten Mengen an Vitamin E.

Vorkommen

• Pflanzenöle
  Vitamin E wird hauptsächlich von Pflanzen gebildet, deshalb steckt in ihnen auch das meiste Vitamin E. Die Pflanzenöle stehen hier an erster Stelle, am besten sind Oliven- und Rapsöl geeignet, um den Bedarf zu decken. Dort stecken 45 bis 80 Milligramm Vitamin E in 100 Gramm. Der Spitzenreiter unter den Ölen ist jedoch das Weizenkeimöl, etwas weniger als ein Esslöffel des wertvollen Öls reicht, um den Tagesbedarf zu decken

• Nüsse
  Eine Portion Haselnüsse von 40 Gramm beinhaltet 10,5 Gramm des wertvollen Vitamin E und deckt damit fast vollständig den gesamten Tagesbedarf. Zudem sind sie reich an Kalzium, Zink, Magnesium, Eisen und Phosphor sowie an ungesättigten Fettsäuren. Mandeln sind ebenso wie Haselnüsse hervorragende Vitamin-E-Lieferanten.
• Süßkartoffeln
  Süßkartoffeln schaffen es auf rund 4,5 Milligramm Vitamin E pro 100 Gramm. Nebenbei liefern sie noch das gesunde Beta-Carotin. Um den Tagesbedarf zu decken, müsste man ca. 267 g zu sich nehmen
• Leinsamen
  Ein wenig Leinsamen im Quark oder Müsli fördert nicht nur die Verdauung, sondern steigert auch erheblich die Vitamin-E-Bilanz eines Tages. 16 mg/ 100g stecken in Leinsamen

• Fisch
  Fisch ist ebenfalls ein guter Vitamin-E-Lieferant. Eine 150-Gramm-Portion vom Hering, Lachs, Katfisch oder von der Makrele und Forelle bringen je um die 3 mg mit sich und kann so zu einer ausreichenden Versorgung von Vitamin E beitragen
• In Pflanzen schwankt der Gehalt an Vitamin E aufgrund von Wachstum und Jahreszeit. Junge, rasch wachsende Pflanzen enthalten weniger Vitamin E als ausgewachsene dunkelgrüne Pflanzenteile
• Tierische Lebensmittel enthalten generell wenig Vitamin E, auch hier mit saisonalen Schwankungen, z.B. enthält Milch im Frühjahr weniger Vitamin E als im Herbst
• Bei industrieller Verarbeitung von Lebensmitteln können zwischen 10 und 40 % Verluste auftreten. Die Verluste bei der Lagerung und beim Garen sind dagegen gering

Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels

Die meisten Lebensmittel enthalten auf natürliche Art Vitamin E. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung tritt ein Vitamin E-Mangel deswegen eher selten auf. Wird zu wenig Vitamin E über die Nahrung aufgenommen, ist der Körper in der Lage Reserven aus der Leber zu mobilisieren und über Jahre hinweg ohne Mangelerscheinungen auszukommen. Die Folgen eines Vitamin E-Mangels treten meist erst nach jahrelanger Unterversorgung auf. Erste Symptome können dann aber Verdauungsstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sein. Weitere Beschwerden können eine erhöhte Infektanfälligkeit sowie das Entwickeln verschiedener Allergien sein.

Wer ist von einem Vitamin-E-Mangel betroffen?

Es gibt Personengruppen, die einen höheren Bedarf an Vitamin-E haben und dadurch eventuell von einem Vitamin-Mangel betroffen sein könnten.
Typische Personengruppen sind:

• Raucher haben aufgrund der hohen Aufnahme an freien Radikalen einen höheren Bedarf an Vitamin E
• Schwerarbeiter haben starke Belastungen und damit verbunden meist hohen oxidativen Stress, gleiches gilt für starke psychische Belastungen
• Personen mit Herzkrankheiten
• bei Behandlungen mit Strahlen- und Chemotherapie kann Vitamin E (zusammen mit anderen Antioxidantien) oxidativen Zellschäden vorbeugen
• bei digestiven und resorptiven Funktionsstörungen (z.B. Magen- und Darmkrankheiten, Gastrektomie, Zöliakie, chronische Pankreatitis)
• Personen mit Stoffwechselkrankheiten
• Personen mit entzündlichen und proliferativen (gewebswuchernden) Bindegewebserkrankungen
• Personen mit einer Schwächen der Immunabwehr (häufige Infektionen etc.)

Überdosierung von Vitamin E

Eine Überdosierung von Vitamin E über die Nahrung ist normalerweise nicht möglich. Denkbar wäre eine Überdosierung, wenn jemand über sehr lange Zeit Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Vitamin-E-Dosen zu sich nehmen würde.
Bedenklich ist eine erhöhte Vitamin-E-Zufuhr möglicherweise für Menschen mit Blutgerinnungsstörungen und für solche, die Medikamente zur Blutverdünnung einnehmen. Denn bei zu viel Vitamin E steigt eventuell das Blutungsrisiko. Bei längerfristiger Einnahme hoher Vitamin-E-Dosen können unter Umständen zum Beispiel Magen-Darm-Probleme auftreten. Fachleute empfehlen daher, die jeweiligen Höchstwerte pro Tag nicht zu überschreiten.

Bedeutung für Sportler

Ähnlich wie Vitamin C gehört dies auch zu den Antioxidantien. Antioxidantien sind Radikalfänger, die sogenannte freie Radikale unschädlich machen und so Körperzellen schützen. Als Zellschutzvitamin ist es besonders für Sportler wichtig, die ihren Körper während intensiver Trainingseinheiten stark belasten. Aktive Sportler essen aber in der Regel mehr als Nicht-Sportler. Dadurch sind sie mit Vitaminen meist sehr gut versorgt und eine zusätzliche Einnahme von Vitamin-E in Form von Tabletten ist nicht notwendig.

In fast allen Lebensmitteln ist Vitamin E enthalten. Besonders viel von diesem Vitamin sind in Rezepten, in denen Nüsse, Hülsenfrüchte oder Schwarzwurzel enthalten sind.

Rezepte, die reich an Vitamin E sind

Süßkartoffelauflauf

Zutaten (für 2 Portionen)

• 300 g Blattspinat, tiefgekühlt
• 400 g Süßkartoffeln
• 30 g Ingwer, frisch
• 1 rote Chlischote
• 2 El Butter
• Salz
• 300 g Kabeljaufilets oder Lachsfilet
• 200 ml Schlagsahne
• 1 Ei
• 1 Eigelb

Zeit: Arbeitszeit ca. 45 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 856 kcal
Kohlenhydrate: 53 g
Eiweiß: 41 g
Fett: 52 g

Zubereitung

• 300 g TK-Blattspinat auftauen. 400 g Süßkartoffeln schälen und grob würfeln. 30 g frischen Ingwer schälen. 1 rote Chilischote längs halbieren und entkernen. Chili und Ingwer hacken.
• 1 El Butter erhitzen. Ingwer und Chili 2 Min. darin dünsten. Spinat ausdrücken und 5 Min. mitdünsten, salzen und pfeffern.
• 1 El Butter in einer Pfanne schmelzen und die Kartoffeln darin 3 Minuten dünsten, salzen. 300 g Kabeljaufilet bzw. Lachsfilet würfeln und mit Salz würzen. Spinat, Süßkartoffeln und Fisch in eine Auflaufform schichten. 200 ml Sahne, Salz, 1 Ei (Kl. M) und 1 Eigelb (Kl. M) verrühren und über den Auflauf gießen.
• Im heißen Ofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene 20-25 Min. backen.